sfidnfits.com – Jika kamu baru memulai latihan angkat beban, kamu akan mendapatkan banyak saran yang beragam dari orang-orang yang telah melakukannya. Banyaknya saran yang kamu terima, tentu saja akan membuatmu bingung. Kamu tidak tahu harus memulai dari mana dan saran mana yang harus kamu lakukan terlebih dahulu.

Nah, untuk mengatasi kebingungan tersebut, ada tips latihan angkat beban untuk pemula yang secara garis besar ini digunakan oleh banyak orang. Di sini, kami akan merincinya dengan jelas sehingga kamu dapat dengan mudah melakukannya. Langsung saja, mari disimak tips yang berguna untukmu yang pemula.

9 Tips Latihan Angkat Beban untuk Pemula yang Efektif

1. Mulailah dengan berat badanmu

Berat badanmu diperhitungkan dalam latihan beban. Sederhananya begini, latihan kekuatan berarti menggunakan resistensi untuk menciptakan kerja bagi ototmu.

Hal ini memang bisa menggunakan beban eksternal, seperti dumbbell dan barbell, tetapi angkat beban untuk pemula biasanya dimulai hanya dengan berat badanmu sendiri.

Kamu tidak hanya bisa mendapatkan latihan kekuatan yang efektif dengan hanya menggunakan berat badan saja, tetapi latihan berat badan juga merupakan cara yang bermanfaat bagi pemula untuk mengenal semua pola gerakan utama dalam latihan kekuatan.

Misalnya, sebelum kamu mengambil sepasang dumbbell untuk deadlift, kamu harus terlebih dahulu memastikan bahwa kamu memahami cara melakukan engsel pinggul, yakni mendorong pinggul dan glutes ke belakang, menjaga tulang belakang tetap netral, dan sedikit menekuk lutut. Bahkan, sebelum kamu berpikir untuk menggunakan squat rack, kamu harus sangat percaya diri dengan squat menggunakan berat badanmu sendiri.

2. Tetapkan bentuk yang tepat

Sebelum kamu mengambil beban, pastikan bahwa bentukmu atau posisi tubuhmu sempurna. Guna tahu, apakah bentukmu sudah tepat atau belum, sebaiknya gunakanlah pelatih pribadi.

Seorang pelatih pribadi dapat membantumu menguasai pola-pola gerakan dasar itu, yang mengatur panggung yang tepat untuk banyak latihan yang akan kamu lakukan. Tentunya, pelatih akan menyarankan koreksi jika ada bentuk yang salah atau dirasa kurang tepat sehingga kamu ke depannya dapat maju dengan aman.

3. Berinvestasi dalam beberapa peralatan

Meskipun memulai dengan gerakan berat badan adalah kuncinya, tapi pada akhirnya kamu pasti ingin menambahkan beban ke dalam rencana latihan bebanmu.

Beban yang direkomendasi untuk kamu yang pemula adalah dumbbell, bukan kettlebell atau barbell karena dua alat ini memiliki lebih banyak kurva belajar untuk digunakan dengan benar dan aman.

Untuk dumbbell, idealnya kamu harus memiliki tiga jenis ukuran, yakni ringan sedang dan berat, yang jika diangkakan mungkin 2,5 kg, 6 kg dan 10 kg. Peralatan non beban lainnya yang bisa kamu miliki untuk digunakan dalam latihanmu adalah mini bands, loop resistance band, slider, atau suspension trainers, seperti TRX.

4. Mempersiapkan otot sebelum memulai

Pemanasan yang tepat adalah bagian penting dari latihan kekuatan yang efektif. Salah satu cara yang baik untuk melakukannya adalah dengan membangunkan otot-ototmu dengan foam roller.

Foam roller dapat mengendurkan otot-otot yang tegang sehingga mereka bekerja dengan cara yang dirancang untuk mereka. Setelah mengendurkan otot-ototmu, selanjutnya kamu dapat melakukan pemanasan.

Pemanasan dinamis adalah bagian penting lain dari rutinitas pra-latihan karena ini mempersiapkan otot untuk pekerjaan yang akan mereka lakukan dan membantu meningkatkan jangkauan gerakmu.

Meningkatkan rentang gerak memungkinkanmu masuk lebih dalam saat melakukan squat tersebut dan merentangkan lengan sepenuhnya selama bicep curls, yang berarti lebih banyak perekrutan otot dan hasil yang lebih baik.

5. Jadwalkan olahraga teratur, tapi jangan berlebihan

Salah satu bagian terpenting juga dari memulai rutinitas latihan kekuatan pemula adalah mengetahui kapan dan seberapa sering kamu harus berolahraga. Kuncinya di sini adalah mulai perlahan.

Mulailah dengan dua hari per minggu selama 2-3 minggu, lalu tambahkan hari pada minggu selanjutnya. Faktanya, melakukan terlalu banyak terlalu cepat adalah salah satu kesalahan paling umum.

Cara efektif untuk memprogram latihan beban untuk pemula adalah dengan menjadikan setiap latihan sehari penuh, daripada membaginya menjadi beberapa kelompok otot. Yang mana, ini berarti setiap latihan, kamu harus melatih tubuh bagian bawah, gerakan inti, dan tubuh bagian atas, yang akan membuat latihan seimbang.

Latihan-latihan ini juga tidak boleh terus-menerus. Cukup lakukan selama 40 menit saja. Pada hari-hari ketika kamu tidak latihan angkat beban, penting juga untuk kesehatan secara keseluruhan dengan melakukan beberapa latihan kardio.

6. Angkat beban dengan jumlah yang tepat

Saat pertama kali memulai, kamu harus melakukan sekitar 12-15 repetisi per set. Untuk bulan pertama latihan kekuatan, kamu dapat melakukan hanya satu atau dua set setiap latihan.

Setelah kamu mulai merasa lebih kuat dan set itu mulai terasa sedikit lebih mudah, kamu dapat meningkatkannya menjadi tiga set per latihan.

Ingatlah bahwa latihan yang berbeda akan membutuhkan beban yang berbeda, karena beberapa kelompok otot secara alami akan lebih kuat daripada yang lain, jadi ada baiknya memiliki sedikit variasi di dalam latihanmu.

Pertimbangkan juga untuk menggunakan tingkat skala pengerahan tenaga yang dirasakan untuk menentukan apakah berat yang kamu gunakan sesuai untukmu atau tidak.

Pada skala 0-10, jika 0 mudah dilakukan dan 10 adalah upaya maksimal yang hanya dapat kamu pertahankan selama beberapa detik, kamu harus menembak untuk mengakhiri set di 8.

Jika kamu sudah mencapai 8 dan kamu masih memiliki 4 repetisi tersisa di set, kamu mungkin ingin menurunkan berat bebanmu. Penting juga untuk memastikan Anda cukup istirahat di antara set.

7. Melanjutkan dengan gerakan yang sama saat kamu memulainya

Sementara atlet pengangkat berpengalaman mungkin memilih untuk melakukan latihan yang berbeda setiap hari selama periode seminggu dan mengulangi gerakan yang sama pada minggu berikutnya, kamu tidak perlu mengikuti jenis program ini ketika kamu baru saja merasa nyaman dengan latihanmu.

Tetap pada gerakan dasar yang sama 2-3 kali seminggu untuk membangun tingkat kebugaran dan kekuatan dasar. Hasil yang bagus dapat diperoleh dengan mengulangi latihan yang sama, tetapi menambah beban saat kamu menjadi lebih kuat.

Terlebih lagi, ini juga akan membantumu menguasai gerakan, daripada beralih ke latihan baru sebelum kamu menyelesaikan yang pertama.

8. Lakukan peregangan pasca latihan

Sekarang setelah Anda menyelesaikan bagian pelatihan, inilah saatnya untuk meregangkannya. Peregangan saat ototmu masih hangat dapat membantu meningkatkan fleksibilitasmu.

Lakukan pendinginan selama 5-10 menit setelah berolahraga, yang harus mencakup peregangan dinamis, atau yang melibatkan beberapa gerakan. Ini membantu meningkatkan aliran darah ke otot, yang membantu pemulihan.

9. Beristirahatlah untuk pemulihan

Tidak apa-apa merasa sedikit sakit setelah latihan. Ototmu mungkin terasa pegal atau lelah sehari setelah sesi latihan yang berat karena DOMS.

Ketika kamu melatih kekuatan, kamu menyebabkan kerusakan mikroskopis pada jaringan yang akan diperbaiki dan begitulah cara membangun otot. Namun, jika rasa sakit membuatmu absen selama beberapa hari, itu mungkin pertanda kamu melakukan terlalu banyak dan terlalu cepat latihan.

Berbicara tentang memberi tubuhmu istirahat, hari istirahat sangat penting untuk setiap rutinitas angkat beban. Jika kamu terus-menerus memecah otot tanpa masa pemulihan, kamu tidak akan memberi kesempatan pada serat otot untuk memperbaiki dan membangun kembali untuk menjadi lebih kuat.

Beberapa tips latihan angkat beban untuk pemula ini mungkin tampak sederhana, tetapi sangat efektif. Dengan mengikuti dasar-dasarnya, kamu akan memastikan bahwa dirimu mendapatkan hasil maksimal dari latihanmu. Sebagai bonus, kamu juga bisa menambahkan suplemen untuk menunjang pencapaian massa otot yang lebih cepat.

Referensi:

Self, (2022). 9 Weight Lifting Tips for Beginners That Will Make Your Workout More Effective.

Kingchiro. 6 CRUCIAL TIPS FOR BEGINNER LIFTERS FROM A WILMINGTON CHIROPRACTOR.

Fringesport, (2019). Strength Training 101: 6 Expert Tips for Beginner Weightlifters.