sfidnfits.com - Jumlah waktu Anda beristirahat di antara set dapat menentukan seberapa cepat dan efisien Anda mendapatkan ukuran dan kekuatan otot, serta membakar lemak.

Ketahuilah bahwa dalam hal berolahraga, waktu adalah segalanya. Jumlah waktu Anda beristirahat di antara set dapat berdampak besar pada bagaimana latihan yang Anda lakukan memengaruhi tubuh Anda.

Istirahat terlalu lama dalam latihan akan membuat Anda kehilangan intensitas, sedangkan istirahat terlalu sedikit itu dapat membuat Anda kelelahan terlalu cepat.

Untuk tahu berapa lamanya waktu istirahat dalam setiap set yang dilakukan, kami memiliki saran untuk menyesuaikan waktu istirahat Anda dengan tujuan kebugaran yang Anda miliki. Berikut ulasannya!

Berapa Lama Anda Harus Istirahat di Antara Set Latihan?

1. Waktu istirahat bagi Anda yang ingin meningkatkan massa otot

Agar serat otot tumbuh dalam ukuran, maka perlu dirangsang untuk meningkatkan luas penampang otot dan inilah yang disebut hipertrofi otot.

Biasanya untuk binaragawan, peningkatan ukuran otot adalah faktor yang paling penting, dibandingkan dengan kekuatan, daya tahan, dan kehilangan lemak. Binaragawan dinilai dalam olahraga mereka berdasarkan ukuran, simetri otot, dan definisi.

Bahkan, jika Anda bukan seorang binaragawan, banyak penggemar kebugaran ingin meningkatkan ukuran otot untuk mendapatkan tampilan tertentu. Dalam latihan hipertrofi, tujuannya adalah untuk membebani otot dan menyebabkan trauma sementara pada serat otot sehingga dirangsang untuk tumbuh dan meningkatkan luas penampang.

Biasanya, ada sedikit perbedaan antara beban yang ditangani untuk mereka yang ingin menginduksi hipertrofi dan mereka yang hanya ingin meningkatkan kekuatan. Beban ini biasanya berkisar antara 50–90 persen dari maksimal 1 repetisi Anda.

Namun, perbedaan terbesar dalam pelatihan untuk ukuran otot versus kekuatan adalah saat istirahat di antara set. Untuk menginduksi hipertrofi otot, interval istirahat yang optimal adalah antara 30-90 detik.

2. Waktu istirahat bagi Anda yang ingin memaksimalkan daya dan kekuatan otot

Kekuatan otot adalah kemampuan untuk menghasilkan gaya untuk menggerakkan suatu beban. Dalam angkat besi, kekuatan otot sering diuji melalui 1 repetisi maksimal, yang melibatkan berhasil memindahkan jumlah beban maksimal melalui seluruh rentang gerak untuk 1 repetisi.

Powerlifting menggunakan tiga latihan untuk menentukan orang terkuat. Mereka termasuk bench press, squat, dan deadlift. Powerlifter memiliki tiga upaya untuk setiap latihan untuk memindahkan jumlah beban maksimal yang mereka bisa.

Saat membangun kekuatan, penekanan pada ukuran otot lebih sedikit dan penekanan lebih pada produksi kekuatan maksimal, atau kekuatan. Istirahat yang cukup di antara set membantu mempertahankan tingkat produksi kekuatan yang tinggi untuk set berikutnya.

Dengan demikian, periode istirahat yang khas untuk meningkatkan kekuatan adalah antara 2-5 menit, yang menurut penelitian, ini adalah jumlah optimal untuk pengembangan kekuatan. Namun, para peneliti mencatat bahwa ini dapat bervariasi tergantung pada usia, jenis serat, dan genetika.

3. Waktu istirahat bagi Anda yang ingin meningkatkan daya tahan otot

Daya tahan otot adalah kemampuan untuk melakukan pengulangan latihan selama periode waktu tertentu dengan menggunakan jumlah beban submaksimal, biasanya 40-60 persen dari 1 repetisi maksimal.

Waktu istirahat yang optimal untuk meningkatkan daya tahan otot adalah kurang dari 2 menit. Namun, interval istirahat bisa sesingkat 20 detik dan itu tetap dapat memberikan manfaat jika daya tahan adalah tujuan Anda.

Selain itu, National Strength and Conditioning Association juga merekomendasikan interval istirahat 30 detik di antara set untuk meningkatkan daya tahan otot. Yang mana, ini adalah bagian dari program linier dan berkala yang terdiri dari daya tahan otot, hipertrofi, dan kekuatan.

4. Waktu istirahat bagi Anda yang ingin membakar lemak

Ada dua pendekatan hebat untuk menghilangkan lemak dalam latihan Anda dan Anda harus menerapkan keduanya dalam program Anda.

Cara pertama adalah dengan membakar kalori sebanyak mungkin. Latihan terus menerus dengan sedikit atau tanpa istirahat di antara set, seperti latihan sirkuit itu sangat ideal.

Strategi penurunan berat badan lain yang sangat efektif adalah mengganti rangkaian latihan yang tidak terkait, seperti squat dan row yang melatih seluruh tubuh, sembari tetap memberikan istirahat yang cukup untuk membangun otot.

Untuk latihan sirkuit atau program pembakaran kalori yang lebih tinggi, pertahankan waktu istirahat Anda di antara set hingga 30 detik atau kurang. Namun, untuk set bergantian, Anda dapat menambah waktu hingga 30-90 detik.

5. Waktu istirahat bagi Anda yang baru dalam weightlifting

Angkat besi pemula adalah mereka yang baru mengenal angkat besi atau telah mengangkat kurang dari 6 bulan. Dalam beberapa bulan pertama itu, sebagian besar pemula mulai terbiasa dengan latihan ketahanan dan menguasai bentuk dan mekanik untuk tampil dengan aman.

Satu studi menemukan bahwa manfaat terbesar bagi individu yang tidak terlatih adalah interval istirahat 60-120 detik di antara set. Tujuannya adalah untuk memungkinkan Anda memulihkan cukup untuk melakukan set berikutnya dengan bentuk yang baik.

Saat Anda maju dalam pelatihan Anda, Anda dapat menyesuaikan tujuan dan interval istirahat Anda untuk fokus pada tujuan resistensi yang lebih spesifik, tetapi program awal Anda harus memberikan dasar keterampilan yang baik.

Banyaknya jumlah waktu istirahat dalam setiap set latihan Anda itu tergantung pada tujuan latihan yang Anda ingin capai. Untuk meningkatkan massa otot itu 30-90 detik setiap set, dan untuk memaksimalkan daya dan kekuatan otot itu 2-5 menit setiap set.

Juga, jika Anda ingin meningkatkan daya tahan otot, Anda memerlukan 20-60 detik saja, dan untuk menurunkan berat badan itu 30-90 detik setiap set.

Referensi:

Mensjournal. How Long to Rest for Greater Muscle, Strength, and Weight Loss.

Healthline, (2021). Rest Between Sets: What’s Right for Me?