Blog

Image

Barbell dan Dumbbell, Mana yang Lebih Baik untuk Latihan?

December 3rd, 2021

sfidnfits.com – Bagi orang awam, barbell dan dumbbell mungkin adalah dua peralatan yang sama untuk latihan otot. Namun, keduanya adalah peralatan yang berbeda. Barbell dan dumbbell banyak ditemukan di pusat kebugaran, pelatihan olahraga dan bahkan, Anda juga mungkin memilikinya di rumah.

Barbell adalah peralatan gym yang memiliki batang logam panjang sekitar 1,2 - 2,1 meter dengan beberapa jenis beban di setiap ujungnya dan dipegang menggunakan kedua tangan. Sedangkan, dumbbell adalah peralatan gym yang lebih pendek dari barbell dengan ukuran panjang 25-38 cm dengan beban di setiap ujungnya dan dipegang satu tangan atau satu persatu di kedua tangan Anda.


Barbell dan Dumbbell, Mana yang Lebih Baik untuk Latihan?


Kedua alat tersebut memiliki kelebihan dan kekurangannya sendiri untuk latihan. Jika Anda ingin tahu mana yang lebih baik dari keduanya untuk digunakan, maka simak artikel ini sampai selesai.

Barbell


Jenis barbell

Barbell dan dumbbell, keduanya adalah beban bebas. Jika dibandingkan dengan mesin gym, keduanya dapat memaksa otot Anda bekerja lebih keras, membutuhkan stabilitas dan keseimbangan yang lebih besar serta mudah digunakan untuk gerakan di berbagai latihan.

Barbell tipikal alat yang memiliki panjang 1,2 - 2,1 meter dengan ketebalan 2,5 cm. Alat ini bekerja paling baik untuk gerakan majemuk, seperti squat, lunge, dan deadlift. Namun, juga bisa digunakan untuk latihan isolasi seperti preacher curl, wrist curl, barbell curl, dan lying triceps extensions.

Ada beberapa jenis barbell yang harus Anda tahu, yaitu:

· Standard bars

· Deadlift bars

· Powerlifting bars

· Olympic bars

· EZ bars

· Hex (trap) bars

· Log barbells

· Buffalo barbells

· Cambered barbells

· Swiss bars

· Safety squat bars

· Axle bars

 

Manfaat menggunakan barbell

Mengunci tangan ke posisi tetap melalui barbell menawarkan manfaat utama yang tidak Anda dapatkan pada tingkat sama dengan alat latihan manapun, yakni kekuatan. Secara khusus Anda mendapatkan tingkat kekuatan yang bagus selama latihan.

Ketika latihan dengan barbell, Anda tidak akan menggunakan otot penstabil yang lebih kecil, seperti yang dilakukan dengan dumbbell. Dengan kata lain, ketika mengangkat barbell, tubuh Anda akan menggunakan otot terkuat untuk menahan berat beban yang diangkat.

Oleh karena itu, cukup jelas dijelaskan bahwa barbell merupakan alat gym yang penting bagi siapa pun yang ingin benar-benar memaksimalkan kekuatan otot. Pasalnya, barbell mengakomodasi beban berat, dan beban yang lebih besar menarik lebih banyak serat otot dan bisa memaksimalkan ukuran otot.

 

Kelebihan barbell

Meski beberapa gerakan latihan bisa menggunakan dumbbell, tapi dumbbell tidak bisa digunakan untuk kompetisi. Powerlifter, yang berkompetisi dengan hanya tiga latihan, yaitu bench press, squat, dan deadlift hanya menggunakan barbell. Jadi, jika Anda berencana untuk melakukan kompetisi, latihan dengan barbell adalah pilihan utamanya.

Kelebihan lain dari barbell adalah memungkinkan Anda untuk mengangkat lebih banyak beban. Barbell menahan lebih banyak beban daripada dumbbell dan lebih aman digunakan dengan beban yang lebih berat karena Anda dapat mengontrol palang dengan kedua tangan, bukan hanya satu tangan saja.

 

Dumbbell


Jenis dumbbell

Sama seperti barbell, dumbbell hadir dalam berbagai bentuk dan ukuran. Dumbbell dapat digunakan untuk latihan gabungan dan isolasi, mulai dari squat, deadlift, hammer curls, seated calf raises hingga reverse flies. Karena dumbbell memungkinkan untuk melakukan gerakan sepihak, alat ini dapat membantu meningkatkan bentuk dan memperbaiki ketidakseimbangan otot.

Dumbbell dibagi menjadi beberapa kategori, yakni:

· Fixed hex dumbbells

· Fixed rubber/urethane/chrome dumbbells

· Studio dumbbells

· Spin-lock dumbbells

· Selectorized dumbbells

· Spin-lock dumbbells


Manfaat menggunakan dumbbell

Menggunakan satu atau dua sekaligus, dumbbell memungkinkan rentang gerak (Range Of Motion / ROM) yang lebih besar dan memiliki lebih banyak kebebasan bergerak daripada latihan barbell yang setara. Manfaat nyata dari ROM yang lebih besar adalah peningkatan mobilitas sendi.

Manfaat utama lain latihan menggunakan dumbbell adalah keseimbangan otot dari sisi ke sisi (kiri ke kanan). Ketika melakukan latihan barbel, lengan dominan Anda dapat mengimbangi lengan yang lebih lemah.

Hal tersebut dapat membantu Anda menaikkan berat badan, tetapi itu hanya akan memperburuk ketidakseimbangan yang Anda miliki, dan pada akhirnya dapat menyebabkan cedera. Dengan dumbbell, masing-masing sisi membawa bobotnya sendiri, jadi lengan yang lebih kuat tidak bisa menggantikan yang lebih lemah.

Dumbbell juga mengakomodasi gerakan isolasi yang tidak terhitung jumlahnya, seperti gerakan dada, gerakan mengangkat ke samping untuk delta, dan tendangan balik trisep. Gerakan ini tidak dapat dilakukan dengan barbell, jadi jika pertumbuhan otot maksimum adalah tujuan Anda, Anda tidak dapat berlatih secara eksklusif dengan barbell. Mereka sangat efektif untuk menargetkan otot tertentu, dan dapat berperan dalam kinerja keseluruhan dan ketahanan terhadap cedera.


Kelebihan dumbbell

Dumbbell menawarkan peningkatan rentang gerak untuk beberapa latihan. Bukan hanya itu, dumbbell hex nyaman jika Anda sering mengubah berat badan, karena Anda tidak perlu menggeser dan mematikan pelat beban.

Dumbbell memungkinkan Anda untuk melatih tubuh Anda secara sepihak, satu sisi pada satu waktu. Jika bisep kiri Anda lebih lemah dari kanan, Anda dapat fokus hanya pada sisi kiri dengan dumbbell.

 



Barbell vs Dumbbell: Mana yang lebih baik?


Peningkatan massa otot

Dalam hal perolehan massa otot, barbell adalah pilihan terbaik. Dengan barbell, Anda dapat mengangkat beban yang lebih berat dan memasukkan beban progresif ke dalam latihan dengan lebih mudah. Hal ini membantu memaksimalkan ketegangan mekanis dan mencegah penurunan kekuatan sambil merangsang hipertrofi.

Selain itu, barbell lebih nyaman dan lebih mudah digunakan daripada dumbbell saat Anda menambah banyak beban. Latihan barbell melibatkan lebih sedikit otot penstabil dibandingkan dengan latihan dumbbell. Itu sebabnya kebanyakan orang dapat mengangkat sekitar 20% lebih berat dengan barbell dibandingkan dengan berat total dua dumbbell.

 

Aktivasi otot

Sebuah studi tahun 2019 di Human Kinetics Journal menilai efek barbel, dumbbell, kettlebell, dan rompi berbobot pada aktivasi otot dalam squat dan lunges. Subjek pria yang menggunakan beban bebas mengalami hasil yang jauh lebih baik daripada mereka yang hanya menggunakan berat badan. Namun, tidak ada perbedaan besar dalam aktivasi otot yang ditemukan di antara berbagai perangkat pemuatan.

Amplitudo aktivasi otot sangat tergantung pada latihan yang Anda lakukan. Gerakan isolasi dada yang biasanya dilakukan dengan dumbbell menghasilkan aktivitas otot dada yang lebih besar daripada gerakan majemuk untuk bench press datar dan miring. Dibandingkan dengan barbel, dumbbell menghasilkan aktivasi deltoid depan yang lebih besar selama penekanan gerakan seated military dan standing military press.

Jika tujuan Anda adalah untuk membangun massa otot, fokuslah pada mengangkat beban yang lebih berat. Dalam hal ini, masuk akal untuk menggunakan barbel, terutama untuk latihan gabungan. Dumbbell mengaktifkan lebih banyak otot, tetapi ini tidak selalu menyebabkan hipertrofi.

Di antara barbell dan dumbbell, sebenarnya yang lebih baik adalah tentang tujuan Anda. Jika Anda latihan untuk membangun massa otot, maka pilihannya jatuh pada barbell. Namun, jika tujuan latihan Anda adalah mengaktifkan otot seluruh tubuh, maka pilihannya adalah dumbbell. Kedua alat ini sama-sama bagus untuk latihan, bahkan Anda juga bisa menggunakan keduanya.

 

Referensi:

Differencebetween, (2012). Difference Between Dumbbell and Barbell.

Oldschoollabs. Barbells vs. Dumbbells: What’s Better for Mass & Strength Gains?

Livestrong, (2021). Dumbbells vs. Barbells: Which Is Better for You?

Thenest. Is There a Difference Between Dumbbells & Barbells?

Onnit, (2020). Barbells vs Dumbbells: What’s Better for your Workout?

Mirafit. DUMBBELLS VS BARBELLS: WHICH IS BEST FOR MUSCLE GROWTH?