sfidnfits.com – TRX, atau kependekan dari total-body resistance exercise adalah latihan seluruh tubuh yang mengandalkan berat badan sebagai beban untuk melakukannya. Latihan ini mengharuskan Anda untuk menggunakan tali TRX suspension trainer dengan cara mengaitkannya pada mesin pemberat, kusen pintu, atau palang yang kuat.

Banyak manfaat yang didapatkan saat melakukan latihan TRX, mulai dari latihan bisa dilakukan di mana saja sampai membentuk otot inti. Tidak heran bila latihan TRX dianggap sebagai latihan yang direkomendasi untuk membentuk otot seluruh tubuh tanpa harus mengeluarkan budget yang mahal. Untuk gerakan latihan dan tips melakukannya Anda bisa mengetahui semuanya di sini.

10 Gerakan Latihan TRX Terbaik untuk Semua Level

Tips memilih TRX suspension trainers

Sebelum memberitahu gerakan latihan terbaik dari latihan ini, lebih dulu Anda harus memiliki tali TRX suspension trainers berkualitas agar Anda tetap aman melakukan berbagai macam gerakan latihan. Ada tips khusus yang harus Anda ketahui saat memilih dan membelinya. Secara lengkap Anda bisa menyimaknya di bawah ini:

· Pilih tali dengan bahan yang berkualitas agar tahan lama selama pemakaian.

· Tali harus kuat, halus dan memiliki panjang yang bisa disesuaikan dengan kebutuhan.

· Pegangan harus membuat telapak tangan nyaman agar tidak menimbulkan lecet.

Gerakan latihan dengan TRX suspension trainers

Banyak gerakan yang bisa Anda coba lakukan dalam latihan TRX ini. Gerakan latihan di bawah ini bisa dilakukan oleh siapapun tanpa memandang level kebugaran setiap orang sehingga Anda bisa melakukannya dengan aman.

1. TRX plank

Sumber gambar: blog.myfitnesspal.com

Cara melakukannya:

· Mulailah dengan meletakan kaki pada pegangan tali TRX

· Letakkan tangan di bawah bahu dan dorong menjauh dari lantai, kemudian rentangkan tulang belikat.

· Posisikan badan lurus seperti papan.

· Tahan posisi ini selama 30 detik, istirahat dan ulangi 3 kali dalam 1 set.

2. TRX side plank

Sumber video: goodhousekeeping.com

Cara melakukannya:

· Mulailah dengan posisi plank, dan putar lengan bawah kanan Anda untuk membuat bentuk L.

· Letakkan telapak tangan kiri ke bawah, tekuk lutut Anda dan arahkan jari-jari kaki untuk memindahkan kaki Anda ke dalam pegangan tali TRX.

· Perlahan putar tubuh Anda, selaraskan bahu dan pinggul.

· Anda dapat menurunkan tangan kiri Anda untuk membantu keseimbangan atau mengangkat dan merentangkan lengan Anda ke langit untuk tantangan ekstra.

· Lakukan gerakan dengan mengangkat pinggul untuk melatih otot obliques Anda.

· Tahan posisi ini selama 30 detik. Ulangi 3 kali dalam 1 set.

3. TRX low row

Sumber video: goodhousekeeping.com

Cara melakukannya:

· Menghadap ke arah tali TRX, pegang bagian pegangan tali dengan telapak tangan menghadap ke arah yang sama.

· Condongkan tubuh ke belakang, pertahankan beban di tumit Anda dengan tulang ekor terselip dan otot inti bergerak.

· Tarik dada melalui tangan dan rapatkan tulang belikat. Jaga agar posisi leher Anda tetap panjang dan bahu Anda rendah.

· Turunkan dengan kontrol untuk kembali ke posisi awal.

· Lakukan 8-10 repetisi dalam 3 kali set.

4. TRX chest press

Sumber video: goodhousekeeping.com

Cara melakukannya:

· Panjangkan tali TRX sepenuhnya dan berdirilah menghadap jauh dari titik jangkar.

· Mulailah dengan telapak kaki Anda dan lengan terentang tepat di bawah bahu Anda. Posisi kaki harus selebar bahu.

· Pegang tali dan posisikan pergelangan tangan lurus.

· Buka tangan Anda, tekuk siku perlahan, dan turunkan dada Anda sejajar dengan kepalan tangan Anda.

· Dorong menjauh dari pegangan dan luruskan lengan Anda.

· Lakukan 8-10 repetisi dalam 3 kali set.

5. TRX Y fly

Sumber video: goodhousekeeping.com

Cara melakukannya:

· Sesuaikan tali TRX ke tengah, dan berdiri menghadap titik jangkar.

· Mulailah dengan lengan Anda dalam posisi "Y" di atas kepala Anda dan buka kaki selebar bahu.

· Fokus pada bahu Anda, angkat seluruh tubuh Anda ke atas dan kendalikan fase penurunan Anda.

· Pergelangan tangan dan siku Anda tidak boleh menekuk.

· Lakukan 8-10 repetisi dalam 3 kali set.

6. TRX triceps press

Sumber video: goodhousekeeping.com

Cara melakukannya:

· Pegang pegangannya tali TRX dan posisikan tubuh menghadap jauh dari titik jangkar.

· Mulailah dengan lengan lurus dan tangan setinggi dahi.

· Jauhkan kaki selebar pinggul, dan angkat ke ujung jari kaki Anda dan libatkan inti Anda dalam posisi papan. Menggerakkan kaki Anda menuju titik jangkar membuat latihan lebih berat, sementara berjalan ke depan membuatnya lebih mudah.

· Tekuk siku, turunkan seluruh tubuh ke posisi papan hingga kepalan tangan sejajar dengan pelipis.

· Rentangkan tangan Anda dan dorong untuk kembali ke posisi awal.

· Lakukan 8-10 repetisi dalam 3 kali set.

7. TRX biceps curl

Sumber video: goodhousekeeping.com

Cara melakukannya:

· Pegang pegangan tali TRX, telapak tangan menghadap ke atas dan kaki dibuka selebar bahu.

· Jaga agar bahu Anda tetap di belakang.

· Lengkungkan tangan Anda ke sisi pelipis Anda. Siku tetap setinggi bahu untuk mengisolasi bisep Anda.

· Tarik kembali tali TRX saat Anda merentangkan lengan untuk memanjang di bawah tekanan.

· Lakukan 8-10 repetisi dalam 3 kali set.

8. TRX squat

Sumber video: goodhousekeeping.com

Cara melakukannya:

· Sesuaikan tali TRX ke tengah dan berdiri menghadap titik jangkar.

· Pegang pegangan tali TRX di depan Anda dan mundur sampai ada sedikit ketegangan pada tali.

· Tanpa bersandar ke belakang, turunkan pinggul ke bawah dan ke belakang serendah mungkin sembari menarik tali.

· Tekan glutes Anda saat Anda kembali ke posisi berdiri.

· Lakukan 8-10 repetisi dalam 3 kali set.

9. TRX shoulder stand to V-sit

Sumber video: goodhousekeeping.com

Cara melakukannya:

· Mulailah berbaring telentang dengan kepala di bawah titik jangkar.

· Tekan tangan Anda ke dalam, jaga agar lengan Anda tetap lurus dan rentangkan kaki Anda sejajar dengan pinggul Anda.

· Angkat pinggul Anda dari lantai dan berguling ke dudukan bahu Anda.

· Saat Anda berguling, jaga agar lengan Anda tetap lurus dan duduk dalam posisi V-sit. Tekuk kaki Anda jika Anda ingin memiliki pinggul dan paha belakang yang kencang.

· Berguling ke belakang dan angkat ke bahu Anda berdiri, rentangkan kaki Anda ke langit, jari-jari kaki sejajar dengan mata Anda. Hindari berguling dan membiarkan kaki Anda melewati kepala Anda.

· Lakukan 8-10 repetisi dalam 3 kali set.

10. TRX hamstrings runner

Sumber video: goodhousekeeping.com

Cara melakukannya:

· Berbaring telentang tepat di bawah titik jangkar Anda.

· Gunakan jari telunjuk Anda untuk menempatkan kedua tumit secara bersamaan ke dalam penyangga kaki.

· Tekan tumit Anda, kaki lurus dan angkat pinggul Anda dari lantai. Pertahankan tekanan yang sama dengan kedua tumit mendorong ke bawah.

· Tekuk dan luruskan kaki secara bergantian.

· Lakukan 8-10 repetisi dalam 3 kali set.

Semua gerakan latihan di atas bisa Anda lakukan. Namun, untuk melakukannya gunakan tali TRX yang berkualitas. SFIDN FITS sebagai local brand di bidang olahraga menyediakan TRX suspension trainer berkualitas yang bisa Anda miliki. 

Anda bisa memilih jenis tali TRX apa yang dibutuhkan karena brand kami menyediakan dua kategori, yaitu untuk yang sudah professional dan yang pemula. Untuk pembelian, Anda bisa melakukannya melalui website ini, atau marketplace favorit Anda.

Referensi:

Verywellfit, (2021). The 7 Best Suspension Trainers of 2021.

Goodhousekeeping, (2021). The 15 Best TRX Exercises for All Levels, According to Fitness Experts

Myfitnesspal, (2020). The Best TRX Exercises For Beginners.