Blog

Image

Berapa Banyak Repetisi dalam Set untuk Membangun Otot?

January 18th, 2022

sfidnfits.com – Membangun dan membentuk otot tubuh memerlukan waktu yang cukup panjang. Hal ini tentu saja membutuhkan tekad dan usaha yang kuat karena memang pada dasarnya membangun otot itu bukanlah hal yang mudah. Perencanaan yang matang sangat penting untuk memastikan konsistensi dan membantu menghindari overtraining.

Memiliki perencanaan sama seperti Anda harus tahu persis apa yang akan dilakukan setiap kali Anda datang ke gym. Perencanaan latihan biasanya akan menentukan sejumlah set dan sejumlah repetisi tertentu.

Namun sebelumnya, Anda juga harus tahu apa itu repetisi dan set? Dan, bagaimana Anda menentukan berapa banyak repetisi dalam set yang harus Anda lakukan? Artikel ini akan membahas secara jelas pertanyaan tersebut. Jadi, Anda harus menyimaknya jika benar-benar ingin membangun otot.

 

Berapa Banyak Repetisi dalam Set untuk Membangun Otot?


Pengertian repetisi dan set

Dalam latihan kekuatan, dikenal istilah repetisi dan set. Repetisi adalah berapa kali Anda menyelesaikan satu latihan sebelum beristirahat. Repetisi membantu Anda melacak latihan kekuatan yang dilakukan.

Ketika melakukan latihan kekuatan, seperti biceps curl dengan barbel, setiap kali Anda mengangkat beban dan menurunkannya kembali, maka itu dihitung satu repetisi. Demikian pula, saat melakukan latihan kekuatan berat badan, seperti push up. Setiap kali Anda melakukan satu gerakan penuh dari atas ke bawah itu disebut satu repetisi.

Menyelesaikan beberapa repetisi dari latihan tertentu dalam satu baris disebut satu set. Hal tersebut adalah strategi latihan umum untuk melakukan sejumlah set yang direncanakan dari setiap latihan dengan waktu yang disediakan untuk istirahat singkat di antara set ini.

Misalnya, rencana latihan beban dips trisep memiliki instruksi untuk melakukan 3 set 12 repetisi dengan istirahat 30 detik di antara set. Biasanya Anda akan melihat instruksi ini ditulis dalam singkatan 3 x 12, 30 detik.

 

Jumlah repetisi dalam set untuk latihan

Jumlah repetisi dan set tergantung pada tujuan latihan yang Anda lakukan. Ada tiga tujuan yang biasanya dilakukan saat latihan, yaitu menambah ukuran otot, meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan daya tahan otot. Ketiganya bisa disimak di bawah ini.

1. Latihan untuk menambah ukuran otot


Jika Anda berlatih untuk menambah ukuran otot, pilihlah beban di mana Anda mencapai kegagalan otot dalam kisaran 8-12 repetisi. Dengan kata lain, setelah melakukan pemanasan, Anda harus memilih beban yang dapat Anda angkat dan selesaikan setidaknya 8 repetisi dan tidak lebih dari 12.

Artinya, jika Anda hanya bisa melakukan 6-7 repetisi, maka bebannya terlalu berat, jadi Anda perlu mengurangi bebannya. Hal ini juga berlaku jika Anda dapat menyelesaikan lebih dari 12 repetisi, yang menunjukkan bahwa bebannya terlalu ringan untuk Anda. 

Set yang benar adalah titik di mana Anda tidak dapat melakukan repetisi lagi di antara target 8-12 repetisi. Jika Anda dapat dengan mudah melakukan lebih dari 12, tambahkan bobot pada set berikutnya hingga Anda mengalami kegagalan otot.

Memilih beban yang tepat untuk tujuan pembentukan otot secara efektif dapat menargetkan serat otot yang bergerak cepat, yang mana lebih rentan untuk tumbuh lebih besar dan lebih kuat sebagai respons terhadap latihan kekuatan untuk merangsang pertumbuhan. Namun, serat ini lebihcepat lelah, itulah sebabnya Anda tidak dapat mengangkat beban yang sangat berat berkali-kali.

Jika Anda ingin memaksimalkan ukuran otot, targetkan 8-12 repetisi per set dan pilih gerakan multijoint seperti bench press, squat, overhead press, bent-over row, dan deadlift, yang memanfaatkan lebih banyak massa otot total daripada gerakan single-joint sehingga memungkinkan Anda mengangkat beban yang lebih berat. Secara umum, waktu istirahat Anda harus dalam kisaran 1-2 menit.

 



2. Latihan untuk meningkatkan kekuatan otot


Jika Anda ingin lebih fokus pada kekuatan, Anda harus mengangkat lebih sedikit repetisi dengan beban yang lebih berat. Rentang repetisi yang terbukti untuk meningkatkan kekuatan otot adalah 1-6 repetisi.

Mengapa ada di angka tersebut? Jawabannya adalah ada hubungan terbalik antara repetisi dan beban.  Jika Anda melakukan lebih banyak repetisi, Anda harus menggunakan lebih sedikit bobot. Sebaliknya, jika Anda melakukan lebih sedikit repetisi, Anda seharusnya bisa menambah berat beban.

Peningkatan kekuatan terjadi sebagai respons terhadap beban berat yang menantang otot Anda. Jika Anda tidak secara konsisten meningkatkan beban yang Anda gunakan dari waktu ke waktu, pembangunan kekuatan otot akan terhenti.

Jadi, untuk meningkatkan kekuatan otot, angkat 1-6 repetisi dan tingkatkan mobilitas, stabilitas, dan teknik Anda. Untuk waktu istirahatnya setelah selesai melakukan repetisi adalah 3-5 menit.

 

3. Latihan untuk meningkatkan daya tahan otot


Tidak semua orang melakukan olahraga untuk membangun dan meningkatkan kekuatan otot. Beberapa ada yang hanya ingin meningkatkan daya tahan otot. Daya tahan otot mengacu pada berapa lama otot Anda dapat terus bergerak di bawah beban tertentu.

Daya tahan otot berbeda dari daya tahan kardiovaskular dan menawarkan serangkaian manfaatnya sendiri, terutama peningkatan stamina, yang memungkinkan Anda melakukan aktivitas berulang dengan mudah seperti berkebun, hiking dan kayak. Untuk meningkatkan daya tahan otot melalui angkat berat, angkat 15 repetisi atau lebih untuk setiap set.

Latihan beban untuk daya tahan biasanya mencakup periode istirahat pendek di samping rentang pengulangan yang tinggi. Jadi, Anda harus menggunakan beban yang jauh lebih ringan daripada yang akan Anda gunakan saat mencoba membangun otot atau kekuatan.

Itulah pembahasan lengkap yang menjawab pertanyaan Anda tentang berapa banyak repetisi dalam set untuk latihan. Pada dasarnya, semua kembali pada tujuan Anda melakukan latihan, apakah untuk menambah ukuran otot, meningkatkan kekuatan, atau untuk meningkatkan daya tahan otot? Jadi, lakukan repetisi sesuai dengan tujuan Anda. Perlu diketahui juga bahwa semua jenis latihan tadi berperan dalam penurunan berat badan. Jika Anda berniat menurunkan berat badan juga, repetisi berapa pun bisa dilakukan.

 

Referensi:

Bodybuilding, (2021). Reps and Sets: How Many Reps Per Workout Set Should You Do?

Verywellfit, (2022). How Many Reps (and Sets) Should You Do When Working Out?

Cnet, (2021). How many reps do you need to build muscle? It depends on your goals.

Healthline, (2019). Beginner’s Guide to Reps.