Blog

Image

6 Gerakan Pemanasan Ini Efektif Tingkatkan Performa Latihan

December 17th, 2021

sfidnfits.com – Sebelumnya Anda pasti sudah sering mendengar bahwa pemanasan sebelum olahraga itu wajib, dan itu memang benar adanya. Tidak ada alasan untuk Anda melewatkan pemanasan sebelum melakukan latihan inti.

Melewatkan pemanasan begitu saja dengan berbagai macam alasannya dapat meningkatkan risiko cedera dan menambah ketegangan pada otot. Ketika Anda akan melakukan segala jenis olahraga, entah kardio, latihan kekuatan atau olahraga tim, penting untuk meluangkan waktu beberapa menit untuk mempersiapkan otot ke mode latihan. Melakukan pemanasan dapat membantu Anda dalam banyak hal beserta dengan manfaatnya.

Sebelum ke latihan pemanasan apa saja yang direkomendasi, ada banyak hal yang harus Anda ketahui tentang pemanasan. Selengkapnya bisa Anda simak di artikel ini.


6 Gerakan Pemanasan Ini Efektif Tingkatkan Performa Latihan


Manfaat melakukan pemanasan


Melakukan latihan pemanasan dapat membantu tubuh Anda untuk lebih siap melakukan aktivitas berat dan membuat Anda lebih mudah untuk berolahraga. Di bawah ini ada beberapa manfaat yang akan Anda dapatkan saat melakukan pemanasan.

· Meningkatkan fleksibilitas

· Risiko cedera lebih rendah

· Meningkatkan aliran darah dan oksigen

· Peningkatan kinerja yang lebih efektif

· Rentang gerak yang lebih baik

· Ketegangan dan nyeri otot berkurang

 

Jenis latihan pemanasan

Ada empat jenis latihan pemanasan yang harus Anda tahu. Berikut daftarnya:

1. Pemanasan aktif

Latihan pemanasan yang paling umum adalah yang aktif. Pemanasan aktif dapat meningkatkan kinerja tubuh, meski latihan tidak dilakukan secara intens. Melakukan pemanasan yang tepat dapat meningkatkan cara tubuh menggunakan oksigen tanpa menghabiskan simpanan energinya.

 

2. Pemanasan pasif

Dalam pemanasan pasif, suhu tubuh meningkat melalui beberapa cara eksternal. Metode ini mencapai banyak hasil yang sama seperti pemanasan aktif tanpa menyebabkan kelelahan. Namun, pemanasan pasif tidak memberikan semua manfaat layaknya pemanasan aktif.

 

3. Peregangan statis

Peregangan statis dicapai dengan menahan posisi selama 30-90 detik dan menjadi bagian dari sebagian besar rutinitas pemanasan. Saat ini, peregangan statis yang lebih singkat dapat digunakan untuk mengendurkan sendi, tetapi para ahli menyarankan bahwa peregangan lebih tepat dilakukan setelah berolahraga, bukan sebelumnya.

 

4. Peregangan dinamis

Peregangan dinamis dilakukan dengan cara meniru aktivitas fisik yang akan dilakukan. Misalnya, perenang lebih cenderung menggunakan gerakan shoulder roll dan arm circle sebagai pemanasan sebelum berenang. Peregangan dinamis diulang 10-12 kali.




Gerakan pemanasan yang bisa Anda lakukan

Anda dapat melakukan pemanasan dari rekomendasi kami di bawah ini. Semua latihan ini telah diurutkan dari yang lebih mudah ke gerakan latihan yang lebih menantang.

1. Hip Circles


Sumber video: pinterest

Hip circle adalah pemanasan yang sangat bagus untuk pinggul bagian bawah.

Cara melakukannya:

· Berdiri dengan kaki rapat.

· Angkat satu lutut hingga 90 derajat. Putar pinggul dengan melingkar keluar, buat lingkaran besar dengan lutut Anda. Lakukan gerakan selebar mungkin sambil tetap stabil.

· Terus berputar perlahan selama delapan repetisi, lalu ganti arah untuk delapan repetisi lainnya. Ulangi pada sisi kaki secara bergantian.


2. Arm circles


Sumber video: pinterest

Arm circle adalah latihan pemanasan yang bagus dan sangat mudah untuk mengendurkan ketegangan di bahu dan menghangatkan sendi.

Cara melakukannya:

· Berdiri dengan kaki selebar bahu dan posisi lengan di samping tubuh.

· Perlahan ayunkan tangan Anda ke depan dengan gerakan memutar. Anda harus merasakan bahu Anda mengendur saat lengan berputar.

· Lanjutkan gerakan melingkar selama delapan repetisi. Kemudian, putar lengan ke arah yang berlawanan selama delapan repetisi lagi.

 

3. Side lunges


Sumber video: pinterest

Pemanasan dengan latihan ini dapat melatih tubuh bagian bawah Anda dan dapat membantu memperkuat kaki, glutes, dan pinggul Anda.

Cara melakukannya:

· Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.

· Tekan kaki kanan saat Anda melangkahkan kaki kiri ke kiri.

· Dari sini, jongkok sambil menekuk kaki kiri dan menjaga kaki kanan tetap lurus.

· Berhentilah sebentar dengan lutut kiri Anda di atas, tetapi tidak di luar jari-jari kaki Anda. Angkat pinggul Anda dan kembalikan kaki kiri Anda ke posisi awal.

· Lakukan lunge ke sisi kanan. 

· Lakukan 1-3 set dengan 8-15 repetisi.

 

4. Squats


Sumber video: pinterest

Squat adalah pemanasan sekaligus latihan serbaguna yang menargetkan banyak otot di tubuh bagian bawah Anda, termasuk paha depan, paha belakang, dan glutes Anda.

Cara melakukannya:

· Berdiri dengan kaki selebar bahu dan ubah jari-jari kaki Anda untuk menghadap ke depan atau keluar ke samping sedikit.

· Libatkan inti Anda, jaga punggung Anda lurus, dan perlahan-lahan turunkan pinggul Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai.

· Berhenti sebentar dengan lutut Anda di atas, tetapi tidak di luar jari-jari kaki Anda.

· Hembuskan napas dan berdiri kembali.

· Lakukan 1-3 set dengan 12-15 repetisi.

 

5. Walk outs


Sumber video: pinterest

Walk outs sangat baik untuk meregangkan paha belakang, dan juga mengaktifkan otot inti Anda. Dengan gerakan ini, Anda akan melatih fleksibilitas, mobilitas, dan kekuatan. Tingkatkan kecepatan untuk membuat detak jantung Anda lebih terpompa.

Cara melakukannya:

· Mulailah dengan kaki Anda selebar pinggul dan posisikan lengan di samping.

· Tekuk di pinggul untuk mencapai tangan Anda ke lantai dan merangkak keluar ke posisi plank tinggi.

· Jeda selama beberapa detik dengan bahu di atas pergelangan tangan dan perut Anda ditekan.

· Merangkak dengan tangan Anda dan kembali ke kaki, lalu berdiri. 

· Lakukan 8 repetisi dalam 2 set.

 

6. Push up


Sumber video: pinterest

Latihan klasik ini melatih tubuh bagian atas, inti, dan glutes Anda. Agar tidak terlalu menantang, Anda bisa melakukan push up pada lutut.

Cara melakukannya:

· Posisikan diri Anda dalam posisi plank tinggi dengan telapak tangan rata di lantai dan telapak tangan sejajar dengan bahu. Jaga agar bahu Anda tetap berada di atas tangan Anda. Punggung Anda harus rata dan kaki harus menyatu di belakang Anda. Jaga agar perut Anda tetap ditekan.

· Perlahan turunkan tubuh Anda ke arah lantai. Jangan biarkan tubuh atau punggung Anda terlalu turun. Siku Anda mungkin melebar selama gerakan ini.

· Setelah dada atau dagu Anda hampir menyentuh tanah, tekan ke atas dan luruskan lengan Anda. Jaga siku Anda sedikit ditekuk untuk menghindari hiperekstensi.

· Lakukan 1-3 set dengan 8 -12 repetisi.

Nah, sekarang Anda sudah tahukan tentang manfaat dan latihan apa saja yang harus dilakukan untuk pemanasan. Perlu diingat bahwa pemanasan dapat dilakukan dengan rentang waktu 5-10 menit. Semakin intens latihan yang akan Anda lakukan, maka semakin lama pemanasan yang harus Anda lakukan. Jadi, mulai sekarang jangan pernah mengabaikan dan meninggalkan pemanasan lagi ya!

 

Repetisi:

Healthline, (2019). 6 Warmup Exercises to Help Boost Your Workout.

Verywellfit, (2020). Should You Warm Up Before Exercise?

Self, (2017). The Best 5-Minute Warm-Up to Do Before a Strength Workout

Webmd. Benefits of Warm-Up Exercises.