sfidnfits.com – Setelah melakukan latihan, pemulihan otot itu sangat penting karena dapat mempengaruhi peningkatan kebugaran tubuh, kinerja olahraga dan memungkinkan Anda untuk berlatih lebih efektif lagi nantinya. Bukan hanya itu, pemulihan juga dilakukan untuk perbaikan otot dan jaringan serta pembentukan kekuatan di dalam tubuh.

Otot Anda membutuhkan sekitar 24-48 jam untuk memperbaiki dan membangun kembali strukturnya. Menggunakan kembali otot dengan cepat setelah berolahraga dapat menyebabkan kerusakan jaringan, bukan malah membangunnya.

Tidak ada cara yang lebih baik untuk membantu memulihkan otot Anda selain dengan makan makanan sehat dan tidur nyenyak. Menjalani gaya hidup sehat secara keseluruhan adalah langkah paling penting yang dapat Anda ambil untuk memaksimalkan pemulihan otot setelah latihan. Tidak ada metode pemulihan yang dapat menggantikan gizi buruk dan kurang istirahat.

Cara Tepat Memaksimalkan Pemulihan Otot setelah Latihan

Berikut ini akan kami jelaskan cara pemulihan otot yang benar. Sebelumnya, kami akan membaginya menjadi 5 kategori:

· Makanan

· Minuman

· Suplemen

· Gaya hidup

· Hal yang harus dihindari

Cara dari kelima kategori tersebut bisa Anda simak di bawah ini.

Makanan

1. Protein post-workout

Ketika Anda latihan, protein yang membentuk serat otot Anda menjadi rusak. Mengonsumsi protein setelah berolahraga dapat membantu memberikan tubuh bahan mentah yang dibutuhkan untuk memperbaiki kerusakan otot ini. 20-40 gram protein, atau kisaran 0,4- 0,5 g/kg dari berat badan sudah cukup untuk memaksimalkan pertumbuhan otot.

2. Protein pre-workout

Selain konsumsi protein setelah latihan, mengonsumsi protein sebelum latihan juga dapat membantu meningkatkan sintesis protein otot. Seperti rekomendasi pasca-latihan, 0,4 hingga 0,5 g/kg berat badan adalah jumlah yang optimal.

3. Carbohydrates post-workout

Tahukah Anda bahwa otot menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen untuk energi? Selama latihan dengan durasi yang pendek dan intens, otot Anda menggunakan glikogen ini sebagai bentuk energi utama mereka.

Jika Anda perlu mengembalikan kadar glikogen dengan cepat dalam waktu kurang dari empat jam, seperti saat melakukan latihan berturut-turut, International Society of Sports Nutrition merekomendasikan untuk mengonsumsi 1,2 g/kg berat badan per jam dengan fokus pada karbohidrat dengan indeks glikemik (GI) di atas 70. Nasi putih, kentang, dan gula adalah tiga contoh karbohidrat dalam kisaran GI ini.

4. Konsumsi makanan dengan gizi seimbang

Mengonsumsi makanan sehat dan bergizi secara keseluruhan dapat memastikan bahwa Anda tidak mengalami kekurangan nutrisi yang dapat mengganggu kemampuan otot untuk pulih. Aturan yang bisa Anda terapkan adalah dengan mengurangi konsumsi makanan olahan, perbanyak makan buah dan sayur, dan mengonsumsi cukup protein.

Minuman

1. Tetap terhidrasi

Minum air sangat penting untuk pemulihan pasca-latihan, termasuk untuk perbaikan otot, tetapi itu bukan satu-satunya cara Anda harus merehidrasi. Rehidrasi hanya akan tercapai jika volume cairan yang melebihi keringat yang hilang dikonsumsi bersama dengan elektrolit yang cukup.

Elektrolit ini termasuk mineral, seperti magnesium, kalium, kalsium dan natrium, dan ditemukan di sebagian besar makanan. Mineral ini penting untuk sistem saraf Anda, dan mereka juga digunakan selama kontraksi otot.

Anda bisa mendapatkan elektrolit yang cukup untuk pemulihan otot dengan menerapkan kebiasaan makan yang sehat dan termasuk banyak buah dan sayuran. Minum segelas susu, air kelapa, atau smoothie buah setelah berolahraga dapat membantu menggantikan elektrolit dalam darah dan membantu pemulihan.

2. Konsumsi jus ceri asam

Jus ceri asam dapat membantu mengurangi pembengkakan yang terjadi saat otot rusak, yang memungkinkan tubuh Anda pulih lebih cepat dan dengan sedikit rasa sakit. Bahkan, sebuah penelitian telah menemukan bahwa minum jus ceri setelah berolahraga dapat mengurangi peradangan, kerusakan otot, dan nyeri otot akibat olahraga.

Suplemen

1. Creatine monohydrate

Creatine adalah salah satu suplemen yang paling banyak dipelajari. Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa creatine dapat membantu meningkatkan kekuatan otot bila dikombinasikan dengan latihan ketahanan. Penelitian juga menemukan bahwa creatine dapat membantu atlet pulih dari latihan intensif dengan membantu mengurangi kerusakan otot dan peradangan, serta membantu mengisi kembali simpanan glikogen otot Anda.

2. Protein powder

Protein powder adalah cara mudah untuk menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda. Banyak jenis bubuk protein mengandung spektrum lengkap asam amino esensial. Bubuk whey dan kolagen adalah dua pilihan populer.

Gaya hidup

1. Tidur lebih banyak

Kurang tidur dapat mengganggu pemulihan otot dengan mengganggu reaksi peradangan tubuh dan produksi hormon yang membantu pertumbuhan otot. Memiliki waktu tidur memberi waktu bagi otot Anda untuk pulih dari olahraga. Orang yang berolahraga dengan intens bahkan membutuhkan lebih banyak istirahat daripada rata-rata orang. Bahkan, beberapa atlet profesional diduga tidur 10 jam atau lebih per malam.

Ketika tidur, tubuh Anda menghasilkan hormon pertumbuhan yang sebagian besar bertanggung jawab untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan. Oleh karena itu, tidur yang optimal sangat penting bagi siapa saja yang berolahraga secara teratur.

2. Pijat

Pijatan memiliki efek kecil, tapi signifikan pada peningkatan fleksibilitas dan penurunan nyeri otot onset tertunda setelah berolahraga. Dengan melakukan pijatan, maka itu memungkinkan Anda untuk sepenuhnya rileks dan meningkatkan sirkulasi. Oleh karena itu, luangkanlah waktu untuk memijat dirimu sendiri dan latihan menggunakan foam roller juga dapat membantu meredakan otot yang tegang.

3. Terapi air kontras

Terapi mandi dengan air kontras melibatkan periode perendaman bergantian dalam air yang sangat hangat dan air yang sangat dingin. Perubahan suhu ini merangsang kontraksi dan pelebaran pembuluh darah Anda dan mengubah detak jantung. Terapi mandi air kontras ini dapat membantu mengurangi nyeri otot pasca-latihan. Biasanya terapi ini paling berpengaruh untuk atlet.

4. Cryotherapy

Cryotherapy adalah teknik mengekspos tubuh Anda ke suhu yang sangat dingin selama beberapa menit. Penelitian telah menemukan bahwa teknik ini dapat mempercepat pemulihan dengan mengurangi rasa sakit, peradangan, dan kelelahan otot setelah aktivitas berat.

Hal-hal yang harus dihindari selama pemulihan otot

1. Alcohol

Mengonsumsi alkohol merusak banyak aspek kesehatan Anda, baik fisik maupun mental. Penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi alkohol setelah bersepeda dapat merusak kemampuan otot Anda untuk mengisi kembali glikogen setelah latihan ketahanan. Alkohol juga merusak sintesis protein di otot Anda.

2. Tembakau

Merokok tembakau berdampak negatif pada sistem muskuloskeletal. Meskipun ada sejumlah penelitian terbatas tentang efek tembakau pada pemulihan otot, ada beberapa bukti bahwa merokok dikaitkan dengan peningkatan risiko cedera otot. Merokok tembakau juga dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit sendi dan peningkatan risiko patah tulang.

Gunakan cara-cara pemulihan otot yang telah dijelaskan di atas untuk bangkit kembali pada latihan berikut. Menjadi sakit belum tentu merupakan tanda latihan yang baik, tapi ketika pertama kali memulai program latihan baru, nyeri otot sangat umum terjadi.

Baik Anda berlatih untuk tetap bugar atau seorang atlet yang kompetitif, cara terbaik untuk memaksimalkan pemulihan otot adalah dengan diet sehat dan tidur malam yang nyenyak. Tidak ada teknik pemulihan lain yang dapat menggantikan kebiasaan buruk di kedua area ini. Namun, jika Anda telah melakukan semua cara di atas dan masih merasa sakit daripada kebanyakan orang, maka Anda harus mempertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter.

Referensi:

Healthline, (2021). 15 Proven Tips to Maximize Muscle Recovery.

Triathlon. THE BEST MUSCLE RECOVERY TIPS.

Greatest, (2019). 17 Scientifically Proven Ways to Speed Exercise Recovery.

Sweat, (2021). Muscle Recovery: 14 Proven Ways To Bounce Back.