sfidnfits.com – Bahu adalah salah satu area yang paling mobile dan kompleks untuk melatih tubuh. Memiliki bahu yang kuat dapat meminimalkan cedera bahu yang mungkin terjadi selama latihan.

Sebagai permulaan, bahu terdiri dari banyak sendi, yang berarti untuk melatihnya dengan benar perlu ada strategi dan niat di balik latihan. Cara simpel untuk mendapatkan bahu yang kuat adalah dengan pergi ke gym dan melatihnya 2-3 kali dalam seminggu.

Ada pun variasi latihan bahu di gym bisa kamu ikuti dari daftar di bawah ini.

7 Latihan Bahu di Gym Paling Efektif untuk Bentuk Otot

1. Dumbbell front raise

ilustrasi video gerakan (youtube.com/Functional Bodybuilding)

Latihan ini merupakan gerakan yang efektif untuk mengisolasi otot deltoid anterior, atau bagian depan bahu. Berdiri, pegang dumbel di depanmu dengan telapak tangan menghadap ke kaki.

Pertahankan siku dan lutut sedikit tertekuk saat kamu mengangkat lengan lurus di depanmu setinggi bahu. Perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan selama 12 repetisi dalam 4 set, dan istirahat sekitar 60 detik di antara set.

Catatan

• Pemula: Bergerak ke atas dan ke bawah dengan kecepatan yang sama. Dua detik naik, dua detik turun. Jangan mengunci siku atau bersandar selama eksekusi.

• Menengah: Coba kurangi istirahat di antara set menjadi 30 detik, dan gabungkan front, lateral, dan reverse fly shoulder raises satu urutan.

• Pakar: Tidak ada istirahat di antara set. Gabungkan pengangkatan front, lateral, dan reverse fly shoulder raises dalam satu urutan.

2. Dumbbell lateral raise

ilustrasi video gerakan (youtube.com/National Academy of Sports Medicine (NASM))

Mengangkat secara lateral mengaktifkan deltoid posterior dan otot punggung atasmu. Berdiri, pegang dumbel dengan telapak tangan saling berhadapan.

Pertahankan siku dan lutut sedikit tertekuk, angkat lengan keluar dari sisi tubuh dengan lengkungan lebar hingga setinggi bahu. Perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan selama 12 repetisi dalam 4 set, dan istirahat sekitar 60 detik di antara set.

Catatan

• Pemula: Bergerak ke atas dan ke bawah dengan kecepatan yang sama. Dua detik naik, dua detik turun. Jangan mengunci siku atau bersandar selama eksekusi latihan.

• Menengah: Coba kurangi istirahat di antara set menjadi 30 detik, dan gabungkan front, lateral, dan reverse fly shoulder raises dalam satu urutan.

• Pakar: Tidak ada istirahat di antara set. Gabungkan pengangkatan front, lateral, dan reverse fly shoulder raises dalam satu urutan.

3. Reverse fly

ilustrasi video gerakan (youtube.com/HybridFitness)

Latihan ini menargetkan deltoid posterior, serta otot rhomboid dan otot trapezius tengah di punggung atasmu. Berdiri, pegang dumbel dengan telapak tangan saling berhadapan. Tekuk tubuhmu ke depan, membentuk sudut 45 derajat dengan lantai.

Dengan siku sedikit ditekuk, angkat dumbel ke atas dan ke samping hingga sejajar dengan lantai. Saat kamu mengangkat beban, fokuslah untuk menyatukan tulang belikatmu. Ulangi gerakan selama 12 repetisi dalam 4 set, dan istirahat sekitar 60 detik di antara set.

Catatan

• Pemula: Pastikan tulang belakang dalam posisi netral yang kuat dan rata selama melakukan gerakan. Jika kamu tidak cukup kuat untuk melakukan ini sendiri hari ini, gunakan set incline bench untuk menopang tubuhmu.

• Menengah: Coba kurangi istirahat di antara set menjadi 30 detik, dan gabungkan front, lateral, dan reverse fly shoulder raises dalam satu urutan.

• Pakar: Tidak ada istirahat di antara set. Gabungkan front, lateral, dan reverse fly shoulder raises dalam satu urutan.

4. Seated military press

ilustrasi video gerakan (youtube.com/David Duncan)

Seiring dengan membangun kekuatan deltoid anterior, medial, dan belakang, latihan ini juga menargetkan punggung atas. Duduk, pegang dumbel di masing-masing tangan, dan angkat kedua beban setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke luar dan siku ditekuk.

Tekan beban ke atas dan ke arah satu sama lain saat kamu meluruskan lengan. Di bagian atas gerakan, pertahankan sedikit tekukan sikumu.

Turunkan beban secara perlahan, dan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan selama 12 repetisi dalam 4 set, dan istirahat sekitar 60 detik di antara set.

Catatan

• Pemula: Gunakan bench dengan penyangga punggung untuk menopang tubuhmu selama gerakan untuk mengurangi beban pada perut dan punggung. Fokus pada rentang gerak penuh dari bahu hingga lengan lurus dengan lengan sejajar dengan telinga.

• Menengah: Lepaskan penyangga punggung dan perlambat gerakan untuk mengangkat dua detik dan turun dua detik.

• Pakar: Berdiri dan pertimbangkan untuk menyertakan gaya angkat eksplosif sambil terus menurunkan bobot secara perlahan dan terkendali.

5. Standing dumbbell shoulder press

ilustrasi video gerakan (youtube.com/3v)

Mengangkat beban di atas kepala dari posisi berdiri melibatkan semua otot bahu dan lengan atas serta melatih inti saat stabil.

Untuk memulai, berdirilah dengan kaki selebar bahu, tekan perut dan glutes dengan erat selama melakukan gerakan untuk mempertahankan punggung lurus. Dengan dumbel setinggi bahu, tekan beban lurus ke atas hingga lenganmu terentang sepenuhnya.

Saat lengan menutupi telinga, kamu telah mencapai posisi tegak dan kembalilah ke posisi awal. Ulangi gerakan selama 8 repetisi dalam 3 set dan istirahat sekitar 60 detik di antara set.

Catatan

• Pemula: Pertahankan berat badan dan bidik 10–12 repetisi. Fokus pada bentuk yang baik dan posisi tubuh yang tepat.

• Menengah: Lakukan latihan superset press dengan melakukan dumbbell front raise sebanyak 10 repetisi segera setelah set kamu selesai.

• Pakar: Coba satu lengan pada satu waktu. Pastikan untuk meringankan dumbel sedikit pada awalnya karena ini benar-benar akan menantang intimu secara besar-besaran.

6. One-arm dumbbell push press

ilustrasi video gerakan (youtube.com/Marcus Filly

Gerakan ini menggabungkan kerja bahu dengan pengembangan kekuatan seluruh tubuh, yang kemudian meningkatkan kekuatanmu dalam gerakan menekan di atas kepala secara besar-besaran.

Beban yang lebih berat menjadikannya tantangan inti besar yang benar-benar meningkatkan detak jantungmu dan akan membuatmu merasa seperti baru saja berlari sprint.

Mulailah dengan posisi yang sama dengan standing shoulder press, tetapi dengan dumbel hanya di satu tangan. Mulailah gerakan dengan sedikit menurunkan lutut.

Rentangkan lutut dan pinggul dengan cepat untuk menciptakan tenaga penggerak yang akan mendorong beban secara eksplosif dengan satu tangan di atas kepala hingga terkunci sepenuhnya.

Perlahan turunkan beban kembali ke ketinggian bahu untuk mengulangi repetisi. Lakukan gerakan 6 repetisi per sisi dalam 4 set dan istirahat sekitar 90 detik di antara set.

Catatan

• Pemula: Kebanyakan pemula harus fokus pada gerakan yang lebih mendasar yang tidak melibatkan komponen kekuatan.

• Menengah: Coba lakukan 6 set 3–4 repetisi dengan beban lebih berat yang akan menantang kekuatanmu ke tingkat yang lebih tinggi.

• Pakar: Pegang dua dumbel dan ganti sisi dari satu repetisi ke repetisi berikutnya.

7. Plank dumbbell shoulder raise

ilustrasi video gerakan (youtube.com/CASALLTRAINING)

Latihan ini menggabungkan latihan pengembangan inti yang telah terbukti dengan pengembangan bahu pokok, membuatnya sangat efektif dan efisien waktu. Pegang dumbel, mulailah dengan posisi plank yang ditopang di tangan dan kakimu.

Mulailah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Dari posisi ini, angkat satu tangan dari lantai dan lurus ke depan hingga sejajar dengan tubuhmu. Lakukan 5 repetisi per sisi dan istirahat sekitar 60 detik di antara set.

Catatan

• Pemula: Selesaikan gerakan sesuai petunjuk.

• Menengah: Selesaikan sesuai petunjuk dengan waktu istirahat 30 detik.

• Pakar: Bawa kaki sedekat mungkin satu sama lain sambil mempertahankan posisi punggung rata yang baik dan tidak menggeser pinggul. Ini akan membuat latihan jauh lebih sulit dengan cepat, jadi bergeraklah sedikit demi sedikit.

Nah, itu dia tadi daftar latihan bahu di gym paling efektif dalam membentuk otot. Pastikan kamu melakukan pemanasan yang cukup sebelum melakukan latihan bahu dan menggunakan teknik yang benar untuk mencegah cedera.

Jangan lupa untuk melakukan pendinginan setelah latihan untuk membantu tubuhmu pulih dengan cepat. Selamat berlatih!

Referensi:

• Teamusa, (2020). 7 FANTASTIC SHOULDER EXERCISES FOR STRENGTH, MASS, AND POWER.
• Goldsgym. 7 Shoulder Exercises for Strength and Stability.