sfidnfits.com - Gerakan Pendinginan atau cooling down adalah bagian penting dari setiap rutinitas latihan. Ini melibatkan melakukan latihan intensitas rendah setelah latihan intensitas tinggi secara bertahap untuk mengembalikan detak jantung dan pernapasan menjadi normal.

Gerakannya juga membantu mencegah nyeri otot, cedera, dan meningkatkan fleksibilitas.

Poin yang perlu kamu tahu adalah pendinginan tidak boleh dilakukan secara berlebihan. Pasalnya, gerakan pendinginan bertujuan untuk memungkinkan tubuh pulih dari stres olahraga dan mencegah darah berkumpul di kaki, yang dapat menyebabkan pusing atau pingsan.

Pendinginan juga membantu menghilangkan produk limbah, seperti asam laktat yang menumpuk selama latihan intensif.

6 Contoh Gerakan Pendinginan setelah Olahraga yang Tepat

Ada beberapa jenis latihan pendinginan, termasuk peregangan, jalan kaki, dan pose yoga. Latihan ini harus dilakukan setidaknya 5-10 menit setelah sesi latihan. Berikut beberapa contoh gerakan pendinginan yang bisa kamu ikuti setelah latihan.

1. Pec (chest) stretch

ilustrasi gerakan (youtube.com/Veterans Health Administration)

Lakukan: 30 detik.

Mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul. Satukan tangan di belakang tubuh dan rapatkan jari-jarimu. Ulurkan tangan dengan lembut dan tarik tangan menjauh dari tubuhmu. Gerakan ini akan menyebabkan bahu tertarik dan membuka dada.

Tahan posisi ini, tarik napas dalam-dalam dan lakukan selama 30 detik.

2. Triceps stretch

ilustrasi gerakan (youtube.com/www.sportsinjuryclinic.net)

Lakukan: 30 detik per sisi.

Letakkan kedua kaki di lantai selebar pinggul dengan lengan di samping tubuh. Raih lengan kirimu di atas kepala dan letakkan tangan di antara tulang belikat. Tekan perlahan siku kiri dengan tangan kanan.

Tahan posisi ini, tarik napas dalam-dalam. Ulangi peregangan ini di sisi lainnya.

3. Lats (sides) stretch

ilustrasi gerakan (youtube.com/intosport)

Lakukan: 30 detik.

Mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul. Berdiri tegak dan rentangkan lengan kiri tepat di atas kepala. Saat kamu mengeluarkan napas, rentangkan lengan kanan ke sisi kiri untuk memanjangkan sisi kanan tubuhmu.

Tahan posisi ini, tarik napas dalam-dalam. Setiap kali kamu mengeluarkan napas, raih lebih jauh ke sisi kiri untuk menambah peregangan. Ulangi di sisi lain.

4. Glutes stretch

ilustrasi gerakan (youtube.com/Nuffield Health)

Lakukan: 30 detik per sisi.

Berbaring telentang dan bawa kaki untuk melakukan posisi meja. Silangkan kaki kanan di atas paha kiri untuk membuat bentuk '4' dengan kakimu. Rekatkan kedua tangan di sekitar bagian belakang paha kiri, dan tarik perlahan kaki ke arahmu.

Tahan posisi ini. Setiap kali kamu mengeluarkan napas, coba tarik kaki kiri lebih dekat untuk memperdalam peregangan. Ulangi peregangan ini di sisi lainnya.

5. Hip flexors stretch

ilustrasi gerakan (youtube.com/AskDoctorJo)

Lakukan: 30 detik per sisi.

Mulailah dengan posisi berlutut di matras. Lepaskan kaki kiri dan ambil satu langkah besar ke depan sehingga kamu berada dalam posisi low lunge, pastikan lutut kiri tidak lebih maju dari jari kaki. Jika ya, maka kamu perlu mengambil langkah maju yang lebih besar.

Jaga agar tubuh tetap tegak, dorong pinggul ke depan sehingga kamu merasakan regangan di sepanjang bagian depan kaki kanan.

Tahan posisi ini. Setiap kali kamu mengeluarkan napas, gunakan otot perut untuk menyelipkan tulang kemaluan ke arah pusar untuk menambah peregangan. Ulangi peregangan ini di sisi lainnya.

6. Hamstrings & calves stretch

ilustrasi gerakan (youtube.com/AskDoctorJo)

Lakukan: 30 detik per sisi.

Sambil duduk di matras, rentangkan kedua kaki di depanmu. Angkat kaki kiri dan tekuk lutut untuk membawa kaki ke bagian dalam lutut kanan.

Membungkuk dari pinggul, raih kaki kananmu (atau sejauh yang kamu bisa). Jika kamu dapat menjangkau jari-jari kakimu, tarik perlahan ke arahmu, atau letakkan tanganmu di pergelangan kaki atau tulang keringmu, terserah mana yang paling nyaman.

Tahan posisi ini, tarik napas dalam-dalam. Setiap kali kamu mengeluarkan napas, turunkan tubuhmu lebih jauh ke arah kakimu, pastikan kamu membungkuk dari pinggul dan tidak membulat melalui tulang belakangmu.

Nah, itulah tadi sederet contoh gerakan pendinginan yang bisa kamu ikuti. Gerakannya penting untuk dilakukan secara teratur setelah setiap latihan fisik, terutama jika latihan tersebut berdurasi lama atau intensitas tinggi, untuk membantu mencegah cedera dan mempromosikan pemulihan yang lebih cepat.

Referensi:

• Womenshealthmag, (2023). 15 Cool down exercises and stretches to do after a workout.
• Healthline¸ (2019). 16 Cooldown Exercises You Can Do After Any Workout.