sfidnfits.com – Tricep adalah salah satu kelompok otot terbesar pada tubuh bagian atas. Fungsi utamanya adalah untuk memperpanjang siku, yang berarti otot tricep terlibat dalam banyak aktivitas berbeda, termasuk semua jenis gerakan mendorong dan menekan.

Meski begitu, bukan berarti tricep tidak memberikan dampak visual untuk tubuhmu. Otot tricep dua setengah kali lebih besar dari otot bicep, dan 33% lebih besar dari gabungan otot bicep dan brachialis.

Otot tricep membentuk sebagian besar massa otot lengan sehingga melatih dan membentuknya memberikamu tampilan atletis.

4 Cara Melatih Otot Tricep di Gym yang Efektif

Di artikel ini, Sfits berikan informasi untuk mempelajari cara melatih otot tricep secara efektif. Dari anatomi otot trisep, hingga latihan terbaik untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot tricep-mu, inilah gerakan melatih tricep yang perlu kamu lakukan!

Anatomi otot tricep

ilustrasi gambar (manofmany.com)

Otot triceps terdiri dari tiga bagian kepala integral, yakni medial, lateral dan kepala panjang (long head), yang semuanya memiliki asalnya. Komponen-komponen ini bersatu untuk membentuk kelompok otot, memberikan dukungan pada bagian luar lengan dan melanjutkan gerakan sendi siku.

· Medial: Kepala ini muncul secara proksimal di humerus, tepat di bawah alur saraf radial dari permukaan dorsal (belakang) humerus dari septum intermusculare mediale.

· Lateral: Lateral muncul dari permukaan dorsal humerus, lateral dan proksimal ke alur saraf radial, dari tuberkulum yang lebih besar ke daerah septum intermusculare laterale.

· Kepala panjang: Elemen ini muncul dari tuberculum infraglenoid scapula. Elemen ini meluas ke distal anterior ke teres minor dan posterior ke teres mayor.

Latihan otot tricep terbaik di gym

Ada 4 gerakan terbaik melatih otot tricep yang bisa kamu lakukan dengan peralatan yang ada di gym. Keempat gerakan ini saling melengkapi dalam hal kepala trisep mana yang mereka targetkan. Inilah daftar latihan otot tricep:

1. Close-grip bench press

ilustrasi gerakan (youtube.com/BPI Sport)

Close-grip bench press adalah latihan klasik dalam hal lift majemuk untuk tricep-mu. Latihan menekan ini tidak hanya akan mengembangkan kekuatan dan tenaga di tubuh bagian atas, tetapi juga akan menargetkan bagian tricep-mu yang mungkin tidak dimiliki oleh latihan tricep lainnya.

Cara melakukannya:

Pegang barbel dengan pegangan tangan, jaga jari telunjuk di tepi bagian dalam knurling. Lengkungkan sedikit punggung untuk menciptakan ruang kecil antara punggung bawah dan bangku.

Angkat palang dari rak dan pegang di atas tulang dada, jaga agar lengan benar-benar lurus dan siku terselip pada sudut 45 derajat di kedua sisinya.

Turunkan palang hingga sedikit menyentuh tubuhmu, jeda, lalu ulangi gerakan yang sama. Ulangi jumlah set dan repetisi yang diinginkan.

2. Barbell lying triceps extension

ilustrasi gerakan (youtube.com/Bodybuilding.com)

Barbell lying triceps extension bekerja pada trisep secara berbeda dibandingkan dengan close-grip bench press.

Dalam latihan ini, kamu mengangkat lengan atas ke arah kepala, yang akan membuat kepala panjang tricep (yang berasal dari tulang belikat) bekerja pada panjang otot yang sedikit lebih panjang dan meningkatkan ketebalannya.

Cara melakukannya:

Cengkram dan tekan palang barbel di atas dada dalam posisi cengkeraman overhand. Rentangkan tanganmu lurus ke atas. Pertahankan siku masuk dan lengan tegak lurus ke lantai, turunkan palang secara bertahap sampai tepat di atas dahi sekitar satu inci.

Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi jumlah set dan repetisi yang diinginkan.

3. Overhead cable triceps extension

ilustrasi gerakan (youtube.com/James Harrison)

Overhead cable triceps extension adalah latihan isolasi untuk trisep seperti barbell lying triceps extension, yakni melatih kepala panjang trisep pada panjang otot yang panjang.

Satu studi membandingkan latihan ini dengan tricep pushdown dan menemukan bahwa meskipun keduanya menghasilkan pertumbuhan total yang sama pada kepala panjang trisep sebanyak 16%, pertumbuhan otot didistribusikan secara berbeda.

Overhead cable triceps extension menyebabkan pertumbuhan terutama di bagian distal kepala panjang (bagian yang paling dekat dengan siku). Sementara, push down tricep menyebabkan pertumbuhan yang lebih merata, di seluruh panjang kepala panjang.

Cara melakukannya:

Pasang tali ke katrol bawah mesin kabel dan menjauhi katrol. Pegang tali dengan kedua tangan dengan telapak tangan saling berhadapan (pegangan netral), rentangkan tangan hingga tangan tepat berada di atas kepala.

Siku harus berada di dekat kepala dan lengan harus tegak lurus dengan lantai dengan buku jari mengarah ke langit-langit. Perlahan turunkan tali di belakang kepala saat kamu menahan lengan atas.

Tarik napas saat melakukan gerakan ini dan jeda saat trisep terentang penuh. Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi jumlah set dan repetisi yang diinginkan.

4. Tricep pushdown

ilustrasi gerakan (youtube.com/ScottHermanFitness)

Ini adalah latihan tricep favorit banyak lifter karena terasa sangat nyaman di siku. Tricep pushdown menghasilkan pertumbuhan kepala panjang yang lebih merata daripada overhead cable triceps extension.

Meski begitu, memasukkan keduanya dalam latihan trisep akan meningkatkan kemungkinan pertumbuhan otot yang besar.

Cara melakukannya:

Pasang tali ke katrol tinggi cable station. Pegang pegangan dan jauhkan wajah dari mesin, jaga agar tangan sejajar dengan bahu. Rentangkan sepenuhnya lengan ke depan di depan kepalamu.

Lalu, tarik cable turun ke bawah, jeda, dan lakukan jumlah set dan repetisi yang diinginkan.

Itulah tadi cara melatih otot tricep di gym yang efektif. Keempat latihan tadi menargetkan ketiga kepala trisep, pada panjang atau posisi otot yang sedikit berbeda, yang berarti mayoritas serat otot yang berbeda akan menjadi sasarannya.

Sementara itu, rentang beban dan repetisi harus mencakup spektrum yang luas, mulai dari repetisi sedang dengan bobot sedang, hingga repetisi tinggi dengan bobot ringan untuk meningkatkan kekuatan dan pertumbuhan otot.

Referensi:

Strengthlog, (2020). How to Train Your Triceps: Exercises & Workout.

Manofmany, (2022). 10 Best Tricep Exercises for Men.