Blog

Image

6 Latihan Bahu dengan Dumbbell yang Wajib Dicoba

December 23rd, 2022

sfidnfits.com – Jika kamu berniat ingin membentuk tubuh berotot, maka salah satu prioritasmu dalam latihan adalah mengembangkan otot bahu. Cara terbaik untuk menambah massa otot bahu dan membentuknya dengan sempurna adalah dengan melakukan latihan dumbbell.

Dibandingkan barbell, dumbbell mempermudah gerakan pada pergelangan tangan, siku, dan sendi bahu selama latihan.

Plus, ada banyak sekali pilihan latihan, variasi genggaman, peningkatan rentang gerak, dan kemampuan untuk mengurangi ketidakseimbangan kekuatan antar sisi karena kamu mengangkat setiap dumbbell secara sepihak.

Dan, untuk melatih bahu dengan efektif dan memicu hipertrofi, inilah deretan latihan bahu dengan dumbbell yang wajib kamu coba!  


6 Latihan Bahu dengan Dumbbell yang Wajib Dicoba


1. Dumbbell shoulder press


Sumber youtube video: ScottHermanFitness

Latihan ini adalah gerakan yang sangat terisolasi untuk bahu, tetapi juga menargetkan otot trisep dan dada bagian atas. Latihan dumbbell shoulder press dapat dilakukan dengan duduk atau berdiri.

Namun, versi duduk lebih baik untuk membangun massa bahu karena mengisolasi bahu dan menghilangkan penyangga dari kaki dan punggung bawah.

Untuk melakukannya, kamu dapat mulai mengambil sepasang dumbbell dan duduklah dengan penyangga punggung tegak yang diatur pada 90 derajat.

Dengan dumbbell setinggi bahu, dan siku ke samping (atau sedikit miring di depanmu), dorong dumbbell ke atas untuk memastikan siku menjadi lurus dan bobotnya sendiri stabil di atas kepala. Turunkan bobot secara perlahan, pastikan untuk menjaga dada tetap tegak, dan ulangi.

 

2. Dumbbell front raise


Sumber youtube video: ScottHermanFitness

Gerakan ini adalah latihan isolasi yang bagus untuk menargetkan deltoid depan. Untuk melakukannya, kamu bisa mulai dengan berdiri tegak sambil memegang satu set dumbbell di paha dengan telapak tangan menghadap ke dalam.

Angkat satu dumbbell ke depan sekaligus hingga berada tepat di atas garis bahumu. Lengan harus lurus dan telapak tangan menghadap ke lantai.

Kemudian, mulailah menggerakan satu lengan turun perlahan, tahan sebentar dan angkat kembali. Setelah itu, turunkan lengan satunya lagi dengan gerakan yang sama.

 

3. Dumbbell lateral raise


Sumber youtube video: ScottHermanFitness

Ini adalah latihan bahu yang mengisolasi deltoids samping dan dapat menambah lebar dan memperluas bahu, terutama jika kamu mencari fisik V-taper.

Untuk melakukan latihan ini, pegang sepasang dumbbell, satu di masing-masing tangan, dan dengan lengan lurus (atau sedikit menekuk atau beberapa derajat), lalu angkat pergelangan tangan ke atas menyamping. Tahan beberapa detik di atas, dan turunkan perlahan.

Kuncinya di sini adalah mengangkat dumbbell sehingga siku dan pergelangan tangan sejajar satu sama lain di bagian atas gerakan. Menaikkan dumbbelll tinggi-tinggi akan meningkatkan jangkauan gerak, dan dapat meningkatkan kontraksi otot di ujungnya.

 



4. Dumbbell bent-over raise


Sumber youtube video: ScottHermanFitness

Latihan ini menargetkan delta posterior, yang terletak di belakang bahu. Untuk melakukannya, kamu perlu membungkuk di pinggul dengan lutut sedikit ditekuk untuk menempatkanmu dalam posisi membungkuk 90 derajat dengan punggung rata dan dada menghadap ke atas, sejajar dengan lantai.

Dengan dumbbell di tanganmu, dan telapak tangan harus saling berhadapan, lalu angkat pergelangan tangan ke atas menyamping.

Jika kepalamu berada pada arah jam 12, maka tangan harus diangkat ke jam 9 dan 3, atau bahkan mungkin jam 10 dan 2 jika dirasa lebih nyaman. ketika tangan terangkat, berikan jeda sebentar di atas, lalu turunkan tangan perlahan, dan ulangi.

 

5. Dumbbell upright row


Sumber youtube video: Muscle & Strength

Latihan ini adalah gerakan yang bagus untuk membangun ukuran bahu, terutama deltoid anterior dan lateral, dan trapezius. Untuk melakukannya, ambil satu set dumbbell dan berdiri tegak dengan beban bertumpu di bagian depan pahamu dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

Libatkan bahu (otot-otot di samping) dan angkat tangan dan siku ke atas, jaga agar telapak tangan menghadap ke lantai.

Di bagian atas gerakan, saat otot berkontraksi penuh, beban di tangan harus sejajar dengan bahu dan menghadap ke depan. Tahan posisi ini sebentar dan kembali perlahan ke posisi awal.

 

6. Dumbbell shoulder shrugs


Sumber youtube video: BPI Sports

Ini adalah latihan yang bagus untuk memperkuat otot leher dan trapezius. Untuk melakukannya, mulailah dengan mengambil dumbbell di masing-masing tangan dan pegang beban di luar pinggul, di samping pahamu.

Lenganmu harus terulur sepenuhnya dengan siku rileks dan tidak terkunci. Kemudian, angkat dumbbell setinggi mungkin seperti gerakan di video. Tahan sebentar sebelum menurunkannya kembali ke posisi awal.

Itulah enam latihan bahu dengan dumbbell. Pastikan kamu melakukan gerakan tadi dalam 3 set dengan 8-12 repetisi.

Untuk dumbbell-nya, kamu bisa memakai dumbbell dari Fits. Fits menyediakan berbagai macam jenis dumbbell, baik itu jenis fixed maupun adjustable dengan pilihan yang beragam. Cek detailnya dan cek out produknya melalui marketplace favorit-mu!

 

Referensi:

  • Myprotein, (2022). Top Dumbbell Shoulder Exercises | Shoulder Workouts for Mass.
  • Fitbod, (2022). THE ULTIMATE DUMBBELL SHOULDER WORKOUT.
  • Setforset. 9 Best Dumbbell Shoulder Exercises (With Program).