sfidnfits.com – Sebagai umat muslim, kamu diwajibkan untuk berpuasa di bulan Ramadan ini. Pola makanmu tentu akan berubah, kamu hanya boleh makan pada malam hari, mulai dari adzan maghrib sampai sebelum adzan subuh.

Selama puasa kamu tetap harus melakukan semua aktivitas seperti biasanya. Pergi bekerja, bertemu orang dengan segala aktivitas dan bahkan berolahraga.

Namun, berolahraga selama puasa mungkin tidak akan lagi berjalan seperti saat kamu dalam keadaan cukup makan. Energimu menjadi lebih sedikit, dan di sinilah pentingnya memperhatikan tubuhmu.

Guna tetap aman berolahraga saat puasa, kamu bisa melakukan tips-tips di bawah ini.

6 Tips Aman Olahraga Selama Puasa di Bulan Ramadan

1. Mengatur waktu latihan dengan benar

Tips yang paling dasar agar tetap aman olahraga saat puasa adalah menentukan waktunya. Dilansir dari islamicity.org, waktu terbaik untuk melakukan latihan kekuatan bukan saat berpuasa.

Pasalnya, ini dapat membuat terlalu banyak kerusakan otot dan menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam hormon katabolik kortisol. Latihan dalam keadaan dehidrasi dapat menurunkan kekuatan secara signifikan.

Waktu terbaik untuk latihan kekuatan atau latihan beban selama puasa adalah setelah shalat tarawih di malam hari. Ini akan memastikan bahwa kamu akan memiliki cadangan makanan dan banyak air dalam sistem tubuhmu sebelum pergi latihan di gym. Ini juga akan memungkinkanmu untuk mengonsumsi makanan atau protein shake pasca latihan yang sangat penting untuk pertumbuhan otot, yang mengarah pada kehilangan lemak.

Sedangkan, waktu terbaik untuk melakukan latihan kardio untuk menghilangkan lemak secara maksimal adalah sebelum sahur. Namun, jika ini tidak mungkin bagimu, maka waktu terbaik berikutnya untuk melakukan kardio adalah sekitar 30-45 menit setelah buka puasa dengan yang ringan dulu.

2. Tetap terhidrasi

Kekurangan air adalah sesuatu yang harus diwaspadai. Ini akan membuat olahraga terasa lebih sulit dan menyebabkanmu lebih cepat lelah. Untungnya, ada beberapa tips untuk membuat waktu Anda tidak minum air sedikit lebih mudah.

Jaga agar dirimu terhidrasi dengan baik antara buka puasa dan sahur. Bawalah botol air dan minum secara teratur sepanjang waktu ini. Ini akan memastikan Anda terhidrasi dengan baik sebelum memulai puasa berikutnya.

Poin bagus lainnya yang perlu diperhatikan adalah bahwa hidrasi tidak harus datang hanya dari air saja, konsumsi buah dan sayuran yang kaya cairan saat berbuka akan membantumu tetap terisi dan terhidrasi. Hindari minuman yang mengandung kafein karena kafein bersifat diuretik dan dapat menyebabkanmu mengalami dehidrasi

3. Waspadai tanda-tanda peringatan dehidrasi

Jika kamu melakukan segalanya untuk tetap terhidrasi antara sahur dan buka puasa, tetapi masih mengalami salah satu gejala di bawah ini, maka berhentilah berolahraga dan cobalah untuk menurunkan detak jantungmu. Tanda di bawah ini menunjukkan bahwa kamu dehidrasi:

· Pusing

· Kelelahan

· Pusing

· Urin gelap

· Merasa sangat haus

· Mual

· Kram otot

· Detak jantung cepat

4. Kurangi intensitas latihannya

Guna menjaga konsistensimu agar tetap olahraga selama puasa, kamu bisa mengurangi intensitas latihanmu. Moderasikan intensitas dan volume latihanmu sebesar 30-40 persen. Kamu dapat latihan pada intensitas latihan rendah-sedang guna mempertahankan tingkat kebugaran tubuhmu.  

Namun, jangan khawatir karena kamu masih bisa membuat kemajuan. Kemajuan ini mungkin hanya terjadi pada tingkat kebugaranmu, bukan pada latihannya.  

5. Tidak apa-apa jika kamu perlu memilih waktu istirahat yang lebih

Di bulan puasa ini bukanlah waktu untuk memaksakan diri hingga batas fisikmu dalam berolahraga. Menambahkan lebih banyak hari istirahat ke dalam rutinitas dan latihanmu itu dianjurkan. Kamu bisa berlatih satu hari dan beristirahat 1-2 hari di hari berikutnya dan bergantian sepanjang minggu.

Meski begitu, bukan berarti kamu harus terus beristirahat di atas Kasur. Ingatlah bahwa ramadan adalah waktu refleksi sehingga penting untukmu tidak melupakan aspek spiritual.

6. Makan makanan yang tepat

Kamu perlu memberi tubuhmu sumber energi yang tepat untuk mendukung latihanmu. Apa yang kamu makan setelah berolahraga mungkin sama pentingnya dengan berolahraga untuk mencapai tujuanmu.

Jika mendapatkan massa otot adalah prioritas utama dalam daftar tujuanmu, maka tubuhmu membutuhkan protein untuk mendukung perbaikan otot. Setelah latihan kekuatan untuk mendapatkan otot, kamu bisa mengisi tubuhmu dengan protein shake.

Makanan setelah berolahraga harus mengandung karbohidrat, lemak, dan protein. Sertakan makanan kaya serat yang belum diproses dalam makanan sehingga kamu bisa mendapatkan nutrisi maksimal.

Ingatlah bahwa puasa tidak berarti kamu membuat tubuhmu kelaparan dan kamu harus tetap berusaha mendapatkan nutrisi yang tepat setelah kamu berbuka puasa.

Nah, itulah dia tips aman olahraga saat puasa. Kamu harus bisa mempraktikkan semuanya jika memang kamu ingin tetap bugar selama bulan puasa ini. Selamat mencoba!

Referensi:

Islamicity, (2019). The Ramadan Nutrition and Workout Plan for Success.

Healthcanal, (2021). 5 Ways Exercise Safely During Intermittent Fasting.

Womenshealthmag, (2022). How to exercise during Ramadan: 10 safe, sustainable tips from the experts,