Blog

Image

Jumlah Asupan Protein yang Anda Butuhkan Per Hari

April 8th, 2021

sfidnfits.com - Protein adalah nutrisi yang dibutuhkan oleh manusia. Namun, kebutuhan protein harian setiap orang umumnya bervariasi, tergantung dari tingkat aktivitas, berat badan, umur, sampai jenis kelamin masing-masing orang. 

Berdasarkan informasi recommended dietary allowance (RDA) atau angka kecukupan gizi, jumlah minimum asupan protein yang dapat dikonsumsi adalah 0,8 gram per kilogram berat badan. Namun, kebutuhan protein tentu berbeda berdasarkan usia dan jenis kelamin. Para pakar mengungkapkan bahwa wanita mengonsumsi protein minimal 46 gram per hari setara dengan 10% kalori harian. 

Jika Anda aktif berolahraga dan memiliki tingkat aktivitas yang tinggi, konsumsi protein yang baik untuk dikonsumsi adalah dua kali lipat dari kebutuhan harian. 

Anda bisa mengonsumsi makanan mengandung protein tinggi, seperti ikan, daging, kacang, telur, susu, dan sayur. Anda juga bisa melakukan diet tinggi protein, yaitu dengan meningkatkan asupan protein dan membatasi asupan karbohidrat, seperti biji-bijian serta buah tertentu. 

Untuk memenuhi jumlah asupan protein harian, berikut ini beberapa standar asupan jumlah protein berdasarkan usia dan tingkat aktivitas.


Jumlah Asupan Protein Berdasarkan Usia dan Aktivitas


1. Anda sangat aktif


Jika Anda aktif berolahraga sekitar 35 hingga 40 menit olahraga dengan intensitas sedang atau sekitar empat sampai lima hari seminggu, Anda dapat mengonsumsi 1,2 hingga 2 gram protein per kilogram berat tubuh. Nancy Rodriguez, PhD, profesor ilmu gizi di University of Connecticut mengungkapkan bahwa jumlah tersebut baik untuk membangun jaringan otot kembali, terutama jika Anda aktif beraktivitas. 


2. Anda sedang menurunkan berat badan 


Protein membutuhkan waktu yang lebih lama untuk dicerna dibandingkan dengan karbohidrat. Karena itu, protein dapat membantu Anda merasa kenyang dan mengeluarkan hormon usus peptida YY untuk mengurangi rasa lapar. Jika Anda mengonsumsi protein sekitar 30% dari kalori harian, Anda dapat mengonsumsi makanan lebih sedikit. Berdasarkan beberapa penelitian, protein juga dapat membantu penurunan berat badan dan mempertahankan lebih banyak otot tanpa lemak. 

Studi mengungkapkan jika Anda sedang proses penurunan berat badan, protein harian yang bisa dikonsumsi adalah 1,8 hingga 2 gram per kilogram berat tubuh untuk mencegah hilangnya otot saat membatasi kalori. Pastikan pula Anda tidak mengonsumsi karbohidrat olahan. 


3. Usia Paruh Baya 


Protein dapat membantu Anda mempertahankan otot dan menangkal osteoporosis jika dikonsumsi di usia prauh baya. Sebuah studi tahun 2015 yang dilakukan dengan objek orang di atas usia 50-an mengonsumsi protein sekitar 1,5 gram protein per kilogram berat badan terbukti mampu membangun otot kembali dan mempertahankan otot.

Memenuhi jumlah asupan protein harian sebenarnya tidak sulit. Pasalnya, makanan yang mengandung protein bisa diperoleh dengan mudah. Salah satu makanan mengandung protein adalah telur.