Wrist Wraps Bisa Dipakai untuk Latihan Apa Saja?
sfidnfits.com – Bagi mereka yang sering melakukan latihan kekuatan di gym, tentu sudah tidak asing lagi dengan aksesoris wrist wraps. Namun, bagi sebagian orang, mereka hanya tahu saja tanpa paham fungsi dan keuntungan menggunakannya.
Pada dasarnya, wrist wrap adalah aksesoris yang dipakai pada pergelangan tangan saat melakukan latihan mendorong dan mengangkat beban berat.
Penggunaannya untuk latihan memberikan dukungan dan stabilisasi pergelangan tangan, mencegah hiperekstensi sambil memastikan penempatan pergelangan tangan yang tepat di bawah palang saat kamu mengangkat beban. Juga, wrist wrap sangat membantu selama latihan penekanan dan pengangkatan beban yang mencapai berat maksimal.
Nah, sekarang pertanyaannya, latihan beban apa saja yang bisa dilakukan dengan menggunakan wrist wraps? Ada cukup banyak yang bisa kamu lakukan, tapi secara umum akan kami sebutkan beserta dengan langkah melakukannya. Silakan baca sampai selesai!
Wrist Wraps Bisa Dipakai untuk Latihan Apa Saja?
Cara menggunakan wrist wrap dengan benar
Sebelum ke daftar latihan menggunakan wrist wrap, kamu terlebih dahulu harus tahu dan paham betul bagaimana cara menggunakan wrist wraps. Jika kamu masih belum paham, di bawah ini kami akan jelaskan langkah pemakaiannya dengan tepat.
· Temukan lingkaran ibu jari pada wrist wraps dan sejajarkan dengan bagian dalam pergelangan tanganmu.
· Letakkan ibu jarimu melalui lingkaran sehingga wrist wraps terpasang di tanganmu.
· Bungkus pergelangan tanganmu dengan sisi velcro menghadap ke dalam. Velcro harus berada di luar pergelangan tangan setelah kamu selesai membungkus. Jaga agar ujungnya sejajar saat kamu membungkusnya di sekitar pergelangan tangan.
· Pakai dengan tepat dan kencangkan dengan velcro. Itu harus cukup kencang untuk memberi tekanan, tetapi tidak terlalu ketat sehingga menyebabkan ketidaknyamanan.
Tips tambahan: Pastikan wrist wraps menutupi sendi pergelangan tangan dengan cukup untuk membuat penyangga.
Berbagai macam latihan menggunakan wrist wraps
Setelah kamu paham cara mengguna wrist wraps dengan benar, maka kini saatnya untuk terjun langsung melakukan latihan dan menggunakannya. Di bawah ini tujuh latihan yang telah direkomendasi untukmu.
1. Deadlift
Salah satu manfaat terbesar dari deadlift adalah bahwa latihan ini melatih banyak otot. Meskipun kamu mungkin menganggap deadlift sebagai latihan tubuh bagian bawah, tapi latihan ini juga melatih tubuh bagian atas dan inti juga.
Cara melakukannya:
· Siapkan dirimu dan pasang wrist wrap dengan kekencangan yang pas.
· Kemudian, berdiri di belakang barbell dengan kaki selebar bahu.
· Posisikan pinggul ke belakang, tekuk lutut sedikit, dan condongkan tubuh ke depan. Pertahankan inti yang kencang dan punggung rata.
· Pegang palang, letakkan tangan dengan jarak selebar bahu, telapak tangan menghadap ke dalam ke arah tubuhmu.
· Dorong kakimu ke lantai dan berdiri tegak, tarik beban dan jaga agar lengan tetap lurus. Bawa pinggulmu ke depan dan tekan perut dan glutes di bagian atas.
· Perlahan balikkan gerakan, tekuk lutut dan dorong glutes ke belakang untuk menurunkan beban kembali ke lantai. Jaga agar palang tetap dekat dengan tubuhmu sepanjang waktu dan pertahankan punggung yang rata.
· Itu adalah satu repetisi dan kamu bisa melakukannya 3-10 repetisi dalam 1-3 set.
2. Barbell bench press
Sumber youtube: LIVESTRONG.COM
Barbell bench press adalah latihan gabungan yang melibatkan pektoralis mayor dada, deltoid anterior bahu, dan trisep brachii lengan atas. Latihan ini membangun kekuatan serta mendorong pertumbuhan (hipertrofi) pada otot-otot tersebut.
Cara melakukannya:
· Siapkan dirimu dan pasang wrist wrap dengan kekencangan yang pas.
· Berbaring di bangku, di bawah rak yang menahan palang barbell. Matamu harus sejajar dengan bagian depan rak barbell. Glutes, bahu, dan kepala harus rata di bangku dengan tulang belakang netral. Kaki juga harus rata di lantai dan relatif lebar.
· Tarik tulang belikat ke belakang agar tidak menekan dengan bahu.
· Pegang barbell menggunakan pegangan overhand, letakkan ibu jari di bagian luar kepalan tangan yang tertutup. Lenganmu sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan sudut lengan atas berjarak sekitar 45 derajat ke tubuh.
· Lepaskan barbell dari rak, tahan siku.
· Tarik napas sambil menurunkan palang ke dada, tepat di garis dada.
· Buang napas saat kamu menekan palang di atas dada, lalu rentangkan tangan.
· Turunkan palang sehingga tepat di atas dada. Itu adalah satu repetisi dan kamu bisa melakukannya 3-10 repetisi dalam 1-3 set.
3. Overhead press
Sumber youtube: Patrick Rowan
Overhead press adalah salah satu latihan binaraga paling efektif untuk melatih otot seluruh tubuh. Juga, latihan ini dapat meningkatkan kekuatan inti dan stabilisasi.
Cara melakukannya:
· Siapkan dirimu dan pasang wrist wrap dengan kekencangan yang pas.
· Lalu, berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Distribusikan berat badanmu secara merata dan kaki harus tegak di atas lantai untuk menciptakan posisi yang stabil.
· Ciptakan ketegangan di seluruh tubuh dengan melibatkan inti dan tekan paha depan dan glutes.
· Angkat dadamu tanpa memanjangkan tulang belakang dan dorong kepala sedikit ke belakang untuk menciptakan ruang bagi jalur palang barbell.
· Putar bahu sehingga sikumu mengarah lurus ke bawah. Barbell harus berada di tumit telapak tanganmu dan telapak tangan harus sejajar dengan siku. Semua pengulangan harus dimulai dari posisi ini.
· Mulailah gerakan ke atas dengan meluruskan siku dan angkat barbell ke arah langit-langit sambil mempertahankan tulang belakang netral.
· Terus dorong barbell ke atas sampai lenganmu panjang dengan sedikit menekuk siku.
· Itu adalah satu repetisi dan kamu bisa melakukannya 3-10 repetisi dalam 1-3 set.
4. Shoulder press with dumbbell
Sumber youtube: 321 STRONG
Shoulder press dapat dilakukan dalam posisi duduk atau berdiri dan dengan dumbbell dipegang secara horizontal di bahu. Latihan ini melatih otot deltoid bahu dan melibatkan inti untuk stabilitas di seluruh gerakan.
Cara melakukannya:
· Siapkan dirimu dan pasang wrist wrap dengan kekencangan yang pas.
· Lalu, berdiri tegak atau kamu juga bisa sembari duduk dan jaga punggung agar tetap lurus.
· Pegang dumbbell di masing-masing tangan yang sejajar dengan bahu dengan pegangan overhand. Jempol berada di dalam dan buku-buku jari menghadap ke atas.
· Buang napas saat kamu mengangkat beban di atas kepala dengan gerakan terkontrol.
· Berhenti sebentar di bagian atas gerakan.
· Tarik napas dan kembalikan dumbbell ke bahu. Itu adalah satu repetisi dan kamu bisa melakukannya 3-10 repetisi dalam 1-3 set.
5. Clean and jerk
Menerapkan latihan ini ke dalam program kekuatanmu sangat penting untuk membangun kekuatan seluruh tubuh dan mendapatkan kekuatan dalam posisi di atas kepala.
Cara melakukannya:
· Siapkan dirimu dan pasang wrist wrap dengan kekencangan yang pas.
· Kemudian, berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Berjongkoklah dan pegang barbell dengan kedua tangan selebar bahu dengan pegangan overhand, pertahankan tulang belakang netral, dada bangga, dan inti yang diperkuat.
· Dalam satu gerakan cepat, angkat dada dan dorong pinggul ke depan, menggunakan momentum dari pinggul untuk mengangkat barbel ke arah bahu.
· Angkat bahu dan tekuk siku saat kamu menjatuhkan diri di bawah palang, turun ke posisi front squat dengan telapak tangan menghadap ke atas dan palang bertumpu pada telapak tangan.
· Tekan ke tumit dan bagian tengah kaki untuk berdiri.
· Segera kembali ke posisi seperempat berjongkok di bawah palang, kemudian gunakan momentum ini untuk berdiri dan angkat palang di atas kepala, lengan terentang, mendarat dengan kaki di posisi yang sama atau dalam posisi split.
· Balikkan gerakan dengan hati-hati untuk menurunkan palang kembali ke posisi front rack, lalu turun ke lantai.
6. Pull up
Sumber youtube: 321 STRONG
Pull up adalah latihan fungsional yang menargetkan otot-otot di punggung dan meningkatkan kekuatan cengkeraman, stabilitas inti, dan postur.
Cara melakukannya:
· Siapkan dirimu dan pasang wrist wrap dengan kekencangan yang pas.
· Berdiri tegak, dan kemudian mulailah dengan tanganmu di palang kira-kira selebar bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan.
· Dengan lengan terentang di atas, regangkan dada dan lengkungkan punggungmu sedikit. Dan, ini adalah posisi awalmu.
· Tarik dirimu ke atas ke arah palang menggunakan punggung hingga palang berada sejajar dengan dada sambil menghembuskan napas.
· Perlahan turunkan diri ke posisi awal sambil menarik napas. Itu adalah satu repetisi dan kamu bisa melakukannya 3-10 repetisi dalam 1-3 set.
7. Barbell front to back squat
Sumber youtube: Bodybuilding.com
Barbell front to back squat adalah latihan kompleks yang menggabungkan dua latihan barbell squat mendasar dengan tekanan di antaranya untuk membangun kekuatan, koordinasi, dan daya tahan secara keseluruhan.
Cara melakukannya:
· Siapkan dirimu dan pasang wrist wrap dengan kekencangan yang pas.
· Kemudian, angkat barbell dari tanah dan atur dirimu ke rack position. Jika kamu menggunakan squat rack, atur tepat di bawah tinggi bahu dan letakkan barbell di atas deltoid, dorong ke dalam klavikula, dan sedikit menyentuh tenggorokan.
· Tangan harus dalam genggaman yang bersih, sentuh palang hanya dengan menggunakan jari-jarimu untuk membantu menjaga posisinya.
· Posisikan kaki selebar bahu dengan jari-jari kaki sedikit menonjol. Jaga agar kepala dan siku tetap tegak setiap saat. Trisepmu harus tetap sejajar dengan tanah. Pertahankan leher netral dan punggung rata. Dan, ini akan menjadi posisi awalmu.
· Turun ke posisi squat dengan mendorong pinggul dan glutes ke belakang. Lanjutkan ke bawah sampai kaki bagian atas berada pada atau tepat di bawah sejajar dengan lantai.
· Berpindah melalui tumit, dorong kaki dan lututmu keluar. Lanjutkan ke atas, pertahankan kekencangan dari ujung kepala hingga ujung kaki hingga kamu kembali ke posisi awal. Kemudian, dorong ke atas dengan merentangkan lengan sepenuhnya ke atas dan pindahkan palang ke posisi back squat.
· Kemudian, selesaikan gerakan back squat dengan mendorong pinggul dan glutes ke belakang. Lanjutkan ke bawah sampai kaki bagian atas berada pada atau tepat di bawah sejajar dengan lantai.
· Kemudian pindahkan melalui tumit, dorong kaki dan lutut keluar. Lanjutkan ke atas, pertahankan kekencangan dari ujung kepala hingga ujung kaki hingga kembali ke posisi teratas.
· Kembalikan palang ke posisi front squat dengan mendorong ke atas dan rentangkan tanganmu sepenuhnya dan gerakkan palang kembali ke atas deltoidmu. Ini adalah satu repetisi dan kamu bisa melakukannya 3-10 repetisi dalam 1-3 set.
Itulah tadi daftar latihan yang bisa kamu lakukan dengan menggunakan wrist wraps. Wrist wrap berkualitas bisa kamu dapatkan dari produk kami. Hanya dengan merogoh kocek Rp. 50.000-150.000 saja kamu bisa mendapatkan yang berkualitas. Cek produk kami dengan berbagai gaya yang tersedia!
Referensi:
Gymreapers, (2020). USE WRIST WRAPS TO IMPROVE WRIST SUPPORT AND STABILITY.
Self, (2022). What Is Proper Deadlift Form—And What Variation Is Best for You?
Verywellfit, (2021). How to Do a Bench Press: Proper Form, Variations, and Common Mistake.
Masterclass, (2022). How to Do Barbell Overhead Presses With Perfect Form.
Verywellfit, (2021). How to Do a Dumbbell Overhead Press: Proper Form, Variations, and Common Mistakes.
Shape, (2018). How to Do a Barbell Clean and Jerk with Proper Form.
Cnet, (2020). How to do a pull up: A step-by-step guide.
Bodybuilding. Barbell Front-To-Back Squat.
Related Products You Must Have
FITS Basic Wrist Band Wrap Strap
Whatsapp
Line