9 Gerakan Workout Mengecilkan Lengan dengan Wrist Weight
sfidnfits.com – Punya lengan yang besar dan menggelambir adalah hal yang mengganggu. Kepercayaan diri menurun, tubuh menjadi tidak enak dipandang dan memakai baju apa pun terasa tidak nyaman.
Solusi untuk mengatasi itu semua adalah dengan berolahraga. Salah satu alat olahraga populer dan efektif untuk mengecilkan lenganmu adalah wrist weight.
Wrist weight berbentuk seperti gelang, atau ada juga yang dilingkarkan pada pergelangan tangan dan kemudian dikaitkan dengan tali velcro.
Memiliki berat di dalamnya, alat ini bisa kamu masukan ke dalam rutinitas latihanmu. Bagaimana caranya? Yuk, kita lihat berbagai macam latihannya di bawah ini.
9 Gerakan Workout Mengecilkan Lengan dengan Wrist Weight
1. Arm circle
Sumber youtube: WOUTFITNESS.COM
Gerakan ini dapat membantu membangun otot di bahu, trisep, dan bisep.
Cara melakukannya:
· Pasang wrist wraps pada pergelangan tangan.
· Berdiri dengan kaki selebar bahu dan rentangkan tangan sejajar dengan lantai.
· Mulai gerakan kecil melingkar dengan kedua tangan ke depan.
· Kemudian, secara bertahap buat lingkaran menjadi lebih besar sampai kamu merasakan regangan pada trisep.
· Lakukan gerakan selama 30 detik dan balik gerakan ke belakang.
2. Pronation swings
Sumber youtube: Silverback Sports
Gerakan ini dapat membantu melatih otot bagian bawah lengan.
Cara melakukannya:
· Pasang wrist wraps pada pergelangan tangan.
· Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan posisi tangan kebawa sejajar dengan lantai.
· Mulai angkat tangan dengan telapak tangan menghadap ke atas.
· Saat sudah sampai atas, balikan telapak tangan dan turun kembali.
· Lakukan dan ulangi gerakan selama 30 detik.
3. Cuban press
Sumber youtube: Silverback Sports
Cuban press menargetkan otot bahu internal yang lebih kecil serta otot punggung atas saat kamu menggabungkan rotasi eksternal bahu dengan wrist weight. Ini adalah latihan bahu yang bagus.
Cara melakukannya:
· Pasang wrist wraps pada pergelangan tangan.
· Berdiri dengan kaki terpisah. Jaga agar tubuh tetap tegak dan inti tetap kuat. Posisi telapak tangan terbuka ke belakang.
· Mulai angkat lengan ke samping sampai siku ditekuk pada 90 derajat.
· Putar lengan sehingga tangan mengarah ke atas, jaga agar lengan atas tetap horizontal.
· Balikkan gerakan kembali ke awal.
· Lakukan dan ulangi gerakan selama 30 detik.
4. Flex T series
Sumber youtube: Silverback Sports
Flex T series menargetkan otot bahu dan lengan bagian luar dengan sangat intens sehingga pembakaran lemak bisa lebih cepat.
Cara melakukannya:
· Pasang wrist wraps pada pergelangan tangan.
· Mulailah dengan kedua lengan diangkat dalam posisi 90 derajat dan telapak tangan menghadap lurus ke depan.
· Selanjutnya, bergantian satu tangan ke rotasi internal sambil menjaga yang lain di posisi 90 derajat.
· Saat kamu mulai kembali ke posisi 90 derajat dari rotasi internal, mulailah berputar secara internal dengan lengan lainnya.
· Bergantian bolak-balik selama 30 detik.
5. Half kneeling T spine
Sumber youtube: Silverback Sports
Gerakan ini sangat bagus untuk melatih otot punggung sembari melatih otot lengan dengan gerakan ke atas dan bawah.
Cara melakukannya:
· Pasang wrist wraps pada pergelangan tangan.
· Mulailah dengan satu lutut dengan kaki yang berlawanan tepat di bawah lutut depan.
· Dengan wrist weight, letakkan kedua tangan rata di tanah tepat di dalam kaki depan.
· Sambil menjaga tangan tetap berada di dekat kaki depan, raih di bawah kaki depan dan melintang dengan tangan yang berlawanan, lalu kembali ke bawah sambil membuka dan membawa tanganmu lurus ke belakang kepala.
· Rotasi harus terjadi di punggung tengah dan atas sambil menjaga pinggul tetap diam.
· Lakukan gerakan selama 30 detik.
Penting untuk diingat bahwa mata harus mengikuti tangan saat kamu meraih ke bawah dan ke atas.
6. Bent over fly
Sumber youtube: WOUTFITNESS.COM
Bent over fly adalah latihan resistensi yang melatih bahu belakang dan otot-otot utama punggung atas.
Cara melakukannya:
· Pasang wrist wraps pada pergelangan tangan.
· Berdiri dengan lutut sedikit ditekuk. Jaga agar punggung tetap rata, tekuk ke depan pada sendi pinggul.
· Buang napas dan angkat kedua lengan ke samping, pertahankan sedikit tekukan pada siku dan rapatkan tulang belikat.
· Dengan kontrol, turunkan kedua lengan kembali,
· Lakukan gerakan 8-12 repetisi dalam 2-3 set.
7. Overhead prayer
Sumber youtube: Steph Dorworth
Overhead prayer difokuskan untuk melatih otot-otot di punggung tengah dan bawah. Ini juga akan membantu untuk membuka otot-otot di bahu dan dada sambil meregangkan lat.
Cara melakukannya:
· Pasang wrist wraps pada pergelangan tangan.
· Kamu bisa melakukannya sambil duduk atau berdiri.
· Satukan kedua tangan seperti berdoa, kemudian angkat kedua tangan ke atas.
· Tahan beberapa detik saat tangan di atas dan turunkan kembali,
· Lakukan gerakan 8-12 repetisi dalam 2-3 set.
8. Tricep extension
Sumber youtube: Steph Dorworth
Tricep extension adalah gerakan latihan yang harus dilakukan saat ingin menginginkan lengan yang lebih ramping. Gerakan ini melatih tricep, bahu, dada sembari seluruh bagian lengan.
Cara melakukannya:
· Pasang wrist wraps pada pergelangan tangan.
· Kamu bisa melakukannya sambil duduk atau berdiri.
· Angkat kedua tangan hingga lengan terentang penuh dengan telapak tangan menghadap atap dan siku mengarah ke depan. Ini adalah gerakan awal.
· Kemudian, tekuk siku dan tekan tricep, lalu perlahan-lahan turunkan telapak tangan di belakang kepalamu.
· Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi 8-12 repetisi dalam 2-3 set.
9. Run and punch
Sumber youtube: WOUTFITNESS.COM
Run and punch adalah gerakan yang lebih aktif. Ini melatih hampir otot seluruh tubuh, yakni bahu, lengan, otot inti, dan paha serta betis.
Cara melakukannya:
· Pasang wrist wraps pada pergelangan tangan.
· Berdiri dengan kaki satu di depan dan ditekuk, satu kaki lagi lurus ke belakang.
· Mulai gerakan seperti berlari, dan gerakan tangan meninju ke depan.
· Lakukan gerakan ini selama 20-40 detik.
Itu dia tadi 9 latihan menggunakan wrist weight untuk mengecilkan lengan. Terlebih dahulu, mulailah membeli wrist weight dan masukan alat ini ke dalam rutinitas latihanmu. Selamat mencoba!
Referensi:
Youtube, WOUTFITNESS.COM (2017). Exercises with wrist weight.
Youtube, Steph Dorworth (2020). Exercises with wrist weight.
Youtube, Silverback Sports (2019). Exercises with wrist weight.
Fitnessdrum, (2012). Prayer Stretch – How to Perform, Benefits and Muscles Worked
Verywellfit, (2021). How to Do a Reverse Fly: Proper Form, Variations, and Common Mistakes.
Livritefitness, (2019). How to correctly perform the Bent Over.
Image source: decathlon.co.uk
Related Products You Must Have
FITS Adjustable Wrist & Ankle Weight Bracelet
FITS Premium Ankle Weight Bracelet 2KG
Whatsapp
Line