Blog

Image

6 Gerakan Workout yang Bisa Dilakukan dengan Gym Ball

July 29th, 2021

sfidnfits.com - Gym ball, atau yang juga dikenal sebagai swiss ball, yoga ball dan stability ball adalah alat latihan olahraga berbentuk bola yang digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot dan kestabilitasan tubuh. Gym ball bukanlah peralatan baru di dunia kebugaran. Sudah banyak orang yang menggunakan latihan dengan gym ball ini.

Gym ball terbuat dari bahan elastis yang sangat lembut dengan diameter sekitar 35-85 cm dan diisi dengan udara. Bola ini paling sering digunakan dalam terapi fisik, pelatihan atletik dan olahraga. Gym ball juga dapat digunakan untuk latihan beban.

Ada banyak sekali gerakan workout yang bisa Anda lakukan menggunakan gym ball dari yang sederhana sampai rumit. Simak ulasannya berikut ini untuk tahu lebih lanjut!


6 Gerakan Workout yang Bisa Dilakukan dengan Gym Ball


1. Hamstring curl


Sumber gambar : inmotionlife.com

Hamstring curl merupakan gerakan yang cukup mudah. Melakukan gerakan hamstring curl dapat perkuat otot bagian paha belakang dan pantat Anda sambil melibatkan otot inti Anda.

Cara melakukannya :

· Berbaring dengan punggung rata di lantai dengan bagian belakang betis di atas gym ball dan luruskan kaki.

· Kencangkan otot inti Anda dan tekan pantat Anda untuk mengangkat pinggul dari lantai sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu ke tumit. 

· Selanjutnya, tarik tumit Anda untuk menggulung bola sedekat mungkin dengan pantat, atau hingga lutut membentuk sudut 90 derajat.

· Tahan posisi, lalu perlahan-lahan luruskan kaki Anda dan kembali ke posisi awal.


2. Dead bug


Sumber gambar : oxygenmag.com

Latihan Dead bug mengajarkan otot inti Anda untuk bekerja menjaga kekuatan tulang belakang Anda.

Cara melakukannya :

· Berbaring dengan punggung rata di lantai dengan lengan terlentang lurus ke atas, kaki ditekuk 90 derajat dan pegang gym ball di antara lutut dan tangan. 

· Selanjutnya, jaga bola agar tetap berada di tempat antara tangan dan lutut, kencangkan otot inti Anda dan perlahan-lahan turunkan kaki kanan dan lengan kiri Anda dalam jarak enam inci dari lantai. Turunkan serendah mungkin dengan punggung bawah menekan ke lantai.

· Balikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal, dan ulangi pada sisi yang lain.


3. Ball wall squat


Sumber gambar ; tristarathletes.com

Gerakan wall squat dapat perkuat otot pantat, paha belakang dan paha depan Anda sambil membangun stabilitas melalui pinggul dan otot inti Anda.

Cara melakukannya :

·  Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan gym ball berada di antara bagian tengah punggung dan dinding. Posisi kaki Anda harus sedikit di depan tubuh Anda.

·  Kemudian, tekuk lutut Anda untuk mendorong tubuh Anda ke bawah bola sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Lutut Anda harus sejajar dengan jari kaki tengah Anda

·  Tahan, lalu tekan tumit Anda untuk kembali ke posisi awal dan ulangi.

·  Buat gerakan ini lebih keras dengan memegang dumbbell di masing-masing telapak tangan.

 

4. Decline push up


Sumber gambar : bodybuilding-wizard.com

Anda harus bisa melakukan push-up secara teratur dengan percaya diri sebelum melakukan latihan ini. Sama seperti push up pada umumnya, hanya saja Anda menggunakan gym ball sebagai variasinya.

Cara melakukannya :

· Posisi tubuh seperti papan tinggi dengan tangan tepat di bawah bahu dan jari kaki di atas gym ball. Kencangkan otot inti Anda dan tekan pantat Anda untuk menjaga tubuh Anda dalam satu garis lurus dari kepala hingga kaki untuk seluruh gerakan.

· Tekuk siku untuk menurunkan dada ke lantai, jaga agar siku tetap dekat dengan tubuh. Tubuh anda harus membentuk sudut 45 derajat jika dilihat dari atas.

· Tekan lengan Anda lurus untuk kembali ke posisi awal dan ulangi.


5. Sprinters


via GIPHY

Sumber gambar gif : purewow.com

Gerakan sprinter adalah cara yang bagus untuk memompa detak jantung Anda. Gerakan ini sedikit rumit, tapi Anda bisa melakukannya dengan teliti agar terbiasa.

Cara melakukannya :

·  Ambil posisi berdiri dengan kaki selebar pinggul, ambil gym ball dan tahan di depan dada dengan tangan lurus.

·  Angkat lutut kiri ke arah bola. Turunkan dan ganti dengan cepat dan angkat lutut kanan ke arah bola. Lanjutkan gerakan ini dengan langkah cepat, bergantian kaki Anda sambil mempertahankan bentuk.

·  Ingat, Anda harus bergerak dengan kecepatan tinggi seolah-olah Anda sedang berlari cepat.


6. Bicycles


via GIPHY

Sumber gambar gif : purewow.com

Melakukan gerakan bicycles menggunakan gym ball dapat bekerja pada rektus abdominis, abdominis transversal, obliques dan paha depan Anda.

Cara melakukannya :

· Baringkan tubuh Anda dan letakan gym ball di antara kaki Anda.

· Angkat kaki Anda dan tekuk lutut hingga mencapai sudut 90 derajat. rapatkan jari-jari kedua tangan dan letakkan tangan Anda di belakang tengkuk.

· Pertahankan ketegangan dengan bola, perlahan-lahan tarik lutut kanan Anda sambil mengayunkan siku kiri ke atas dan ke atas untuk menghadapinya. Turunkan kembali ke posisi awal untuk mengatur ulang dan ulangi di sisi lain.




Manfaat menggunakan gym ball


Menggunakan gym ball untuk workout, atau latihan lainnya memiliki banyak manfaat untuk tubuh Anda. Anda dapat menyimak manfaatnya berikut ini. 

1. Meningkatkan flexibilitas

Menggunakan gym ball selama rutinitas latihan Anda dapat membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh, baik itu dilakukan untuk pemanasan sebelum latihan, atau peregangan setelah latihan.  Gym Ball dapat membantu menjaga otot dan sendi Anda tetap berfungsi serta membantu mencegah cedera.

2. Membangun otot inti

Menggunakan gym ball dapat membantu Anda membangun otot perut dan punggung bawah, serta membangun otot inti tubuh Anda. Otot-otot ini melindungi tulang belakang  dan membantu menjaga stabilitas inti kerangka.

Menggunakan gym ball akan memungkinkan Anda untuk memperkuat dan menjaga otot-otot yang menstabilkan tubuh dalam kondisi yang lebih baik setelah diaktifkan sepanjang hari untuk melakukan aktivitas. Otot inti yang kuat akan membantu melindungi tulang belakang dan menstabilkan area bahu, panggul, dan tulang belakang. Ini juga akan membuat aktivitas sehari-hari terasa lebih mudah.

3. Melatih keseimbangan

Berlatih dengan menggunakan gym ball dapat melatih keseimbangan tubuh Anda. Di mana, tubuh Anda bisa stabil menopang badan Anda saat menjalankan aktivitas sehari-hari. Peningkatan keseimbangan ini juga dapat membantu mencegah cedera di masa depan karena semakin tubuh Anda bisa menjaga keseimbangan, semakin kuat dan stabil Anda.

4. Serba guna

Gym ball serbaguna dalam hal kenyamanan. Gym ball dapat dimasukkan ke dalam sejumlah olahraga yang berbeda, baik itu sebagai alat latihan penting untuk mendasarkan putaran rutin Anda, atau hanya sesuatu yang Anda bawa sesekali. Gym ball bisa digunakan untuk latihan fitness, yoga dan pilates.

Ukuran gym ball yang benar untuk latihan


Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan, pastikan untuk memilih ukuran gym ball yang benar. Aturan praktisnya dalam memilih ukuran adalah Anda bisa duduk di atas bola dengan kaki membentuk sudut 90 derajat, atau sedikit lebih, tetapi tidak kurang dari 90 derajat tersebut. Paha Anda harus sejajar dengan tanah. Dengan kaki Anda rata di lantai dan tulang belakang lurus (tidak condong ke depan, ke belakang, atau ke samping), lutut Anda harus rata atau sedikit lebih rendah dari pinggul Anda.

Jika masih tetap bingung, Anda bisa memahaminya dari daftar di bawah ini.

· Orang dengan tinggi <152 cm, maka ukuran gym ball 45 cm

· Orang dengan tinggi 152-165 cm, maka ukuran gym ball 55 cm

· Orang dengan tinggi 166-185 cm, maka ukuran gym ball 65 cm

· Orang dengan tinggi >185 cm, maka ukuran gym ball 75 cm

Nah, itulah pembahasan tentang gym ball. Sekarang Anda menjadi tahu tentang gerakan workout menggunakan gym ball, manfaat gym ball dan ukuran yang pas saat menggunakan gym ball. Semoga membantu dan teruslah berkreasi dengan gerakan Anda agar tidak bosan.

 

Referensi :

Healthandcare, (2018). Benefits of Using an Exercise Ball.

Wikipedia. Exercise ball.

Purewow, (2020). 15 Stability Ball Exercises That Burn Out Every Major Muscle Group (Plus Some Cardio, Just for Fun).

Openfit, (2020). 10 of the Best Stability Ball Exercises.

Physioroom. The Benefits of Using Swiss Balls.

Greatest. 20 Super-Effective Stability Ball Exercises.

Verywellfit, (2021). How to Find the Right Size Exercise Ball for You.