Blog

Image

20 Menit Full-Body Workout untuk Wanita Sibuk

March 31st, 2021

sfidnfits.com - Wanita karier yang sibuk tentu sering menemukan kesulitan saat ingin berolahraga. Padahal, olahraga adalah aktivitas yang baik untuk tubuh. Umumnya, orang yang memiliki tingkat kesibukan yang tinggi cenderung jarang berolahraga karena keterbatasan waktu. 

Olahraga dapat memompa jantung ke seluruh tubuh. Tak perlu waktu yang lama, Anda bisa melakukan beberapa latihan singkat sekitar 20 menit. Berikut 20 menit full-body workout untuk wanita karier. 


20 Menit Full-Body Workout untuk Wanita Sibuk 


Gerakan ini bisa Anda lakukan dengan 12 repetisi untuk satu gerakan. Lakukan dengan istirahat 1-2 menit. 


1. Squat dengan Ekstensi Trisep 


Sumber: Fit 'n' Cookies


Tingkatkan kekuatan squat Anda dengan menambahkan overhead press untuk menargetkan trisep. Gerakan ini dilakukan dengan memegang dua dumbbell di atas kepala dengan siku mengarah ke depan. Pastikan kaki terbuka selebar bahu. Pada saat yang sama, lakukan squat, turunkan dumbbell di belakang kepala. Turunkan beban cukup rendah sambil menghembuskan napas. Kemudian, tarik napas dan ulangi. 


2. Reverse Lunge dengan Tekanan


Sumber: Morris Brossette


Latih otot bokong dan paha depan dengan lunge dan bentuk bahu dengan menambahkan overhead press di bagian atas setiap pengulangan. Gerakan ini dilakukan dengan 12 repetisi di setiap sisi dengan total 24 reverse lunge.

Untuk melakukan gerakan reverse lunge dengan tekanan, pegang sepasang dumbbell dan pegang di atas bahu, siku sedikit turun, dan telapak tangan menghadap ke depan. Lekuk lutut sehingga lutut belakang dekat dengan lantai. Jaga agar dada tetap tegak. Buang napas dan hembuskan napas sambil mengangkat lutut. Pada saat yang sama, tekan beban dan kencangkan perut untuk menyeimbangi tubuh. 


3. Deadlift dengan Upright Row


Sumber: PHITLifeOnline


Gerakan ini wajib dilakukan dengan menjaga punggung tetap tegak atau sedikit melengkung selama melakukan gerakan. Untuk melakukan gerakan ini, berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul, pegang dumbbell di paha. Bungkukan badan, pastikan telapak tangan mengarah ke arah kaki. Jaga posisi punggung agar tetap lurus saat membungkukan tubuh ke bawah. Kemudian, dari posisi membungkuk tarik tangan kanan ke atas dengan posisi tubuh kembali tegak. Tarik dumbbell ke arah dagu Anda. Ulangi gerakan turun lagi ke bawah dan kembali ke posisi awal. 


4. Chest Press dengan Leg Raise


Sumber: Julie Lohre

Gerakan ini dapat memperkuat otot inti Anda. Chest press dengan leg raise dapat dilakukan dengan menggunakan sepasang dumbbell dan berbaring terlentang dengan kaki rapat. Tekuk siku pada sudut 90 derajat dan pegang dumbbell di masing-masing tangan. Hembuskan napas dan Buang napas, dan tekan beban lurus ke atas, mulai dari bahu. Pada saat yang sama, tekan punggung bawah ke lantai saat mengangkat kaki. 


5. Push-Up dengan Renegade Row


Sumber: John Garey TV

Pastikan otot inti Anda selama latihan. Gerakan push-up dengan renegade row mengaktifkan otot lengan, punggung, dan bahu. Lakukan gerakan ini dengan 12 repetisi. Untuk melakukan gerakan ini, lakukan posisi push-up dengan tangan memegang dua dumbbell. Turunkan tubuh ke lantai dan lakukan posisi plank. Kemudian, lakukan gerakan mendayung pada satu dumbbell ke arah samping badan sambil menyeimbangkan tangan dan kaki lainnya. Pastikan siku tetap lurus. Turunkan dumbbell dan ulangi gerakan pada sisi berlawanan. 


6. Burpee


Sumber: Well+Good

Burpee adalah gerakan efektif untuk memompa jantung sekaligus memperkuat beberapa kelompok otot. Untuk melakukan burpee, berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan lengan di samping tubuh. Tekuk lutut Anda dan lakukan squat, letakkan tangan Anda dengan kuat di lantai. Lompatlah ke belakang untuk membuat plank dengan lengan dan kaki lurus. Lompatkan kedua kaki ke depan. Dari posisi squat, lompat dengan tangan di atas kepala.

Gerakan-gerakan di atas efektif untuk dilakukan wanita karier yang memiliki tingkat aktivitas padat. Selain dapat menyehatkan tubuh, olahraga ini juga bisa membantu Anda meraih bentuk tubuh ideal.