Blog

Image

7 Aturan Bulking yang Harus Dipatuhi Jika Ingin Berhasil

January 10th, 2022

sfidnfits.com – Membangun otot tanpa mengubahnya menjadi lemak adalah impian terbesar para binaragawan. Namun, untuk mewujudkan perlu adanya usaha yang dilakukan, yakni dengan melakukan program bulking.

Sederhananya, program bulking adalah siklus di mana Anda harus makan dalam jumlah banyak dan kemudian melatih otot tubuh Anda dengan melakukan latihan beban. Tidak dapat terelakkan ketika Anda melakukan program ini, penambahan massa otot selalu dibarengi dengan penambahan lemak.

Namun, Anda tidak perlu khawatir jika Anda pintar dan bisa menaati aturan dalam bulking ini, penambahan massa otot tanpa lemak bisa dilakukan. Berikut tips dan aturan bulking yang harus Anda lakukan.


7 Aturan Bulking yang Harus Dipatuhi Jika Ingin Berhasil


1. Tingkatkan asupan kalori Anda


Hal pertama yang perlu diingat ketika bulking adalah Anda harus makan kalori lebih banyak untuk mendorong pertumbuhan otot yang signifikan. Umumnya, ketika Anda makan dengan kalori yang lebih besar, tubuh akan berada dalam keadaan anabolik. Hal itu dapat diartikan bahwa adanya fase pertumbuhan di mana jaringan baru akan dibangun, termasuk otot dan tulang.

Jika berat badan Anda saat ini stabil, asupan kalori Anda mungkin kurang lebih sama dengan pengeluaran kalori Anda. Untuk menambah massa, Anda perlu makan lebih banyak sehingga berat badan Anda terus meningkat.

Penelitian mendukung gagasan bahwa surplus moderat 300-500 kalori ekstra per hari sudah cukup untuk menambah berat badan bersih. Jadi, jika dibutuhkan 2.500 kalori untuk menjaga berat badan tetap stabil, Anda harus mulai makan 3.000 kalori per hari. Beberapa individu mungkin membutuhkan sedikit lebih banyak atau lebih sedikit, tetapi 300-500 kalori adalah angka yang baik untuk memulai.

 

2. Perhatikan kebutuhan makronutrien


Berbicara tentang nutrisi, sejatinya tubuh membutuhkan tiga makronutrien, yaitu karbohidrat, protein dan lemak. Ketika Anda melakukan bulking, tubuh Anda membutuhkan glikogen yang dihasilkan dari konsumsi karbohidrat untuk melakukan latihan angkat berat. Lonjakan insulin yang terkait dengan asupan karbohidrat tinggi juga memainkan peran dalam mendorong pertumbuhan otot.

Selanjutnya adalah konsumsi protein. Meskipun protein biasanya dianggap sebagai makronutrien nomor satu yang dibutuhkan untuk membangun otot, bukti menunjukkan bahwa kebutuhan protein bulking Anda lebih rendah dari yang Anda kira. Penelitian telah menemukan bukti bahwa sekitar 1,3-1,8g protein per kg berat badan adalah ambang batas tertinggi di mana asupan protein tampaknya meningkatkan komposisi tubuh selama bulking.

Dengan kata lain, orang dengan berat badan 80 kg perlu makan antara 104g – 144g protein selama masa pertumbuhannya untuk terus mendapatkan otot, jauh lebih sedikit daripada yang biasanya direkomendasikan. Selain itu, asupan lemak harus dijaga moderat untuk keseimbangan hormon yang tepat.

 

3. Konsumsi lebih banyak makanan sehat dan bergizi


Kesalahan yang paling umum dan merusak yang dilakukan saat bulking adalah makan apa pun yang diinginkan dalam jumlah banyak. Makan lebih banyak kalori adalah cara yang pasti untuk menambah massa otot, tetapi tubuh Anda perlu makanan yang sehat dan bernutrisi.

Oleh karena itu, penuhi karbohidrat baik, konsumsi makanan dengan protein berkualitas, sayuran, biji-bijian, lemak sehat, dan buah-buahan. Makanan ini mengandung nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi dengan baik.

 

4. Gunakan suplemen


Meskipun tidak ada suplemen ajaib untuk menambah berat badan jika Anda tidak berlatih keras dan makan dengan benar, tapi konsumsi suplemen dapat membantu dalam beberapa hal. Suplemen bulking yang baik meliputi:

· Creatine untuk lebih banyak energi, daya tahan, pertumbuhan otot, dan kekuatan.

· Mass gainer shake untuk sumber kalori yang mudah dikonsumsi.

· Protein powder untuk memastikan Anda mendapatkan cukup makronutrien.

· Essential fatty acids (EFA) untuk mengurangi peradangan dan nyeri yang disebabkan oleh latihan keras dan berat.

· Glutamin, asam amino yang paling melimpah dalam tubuh dan penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.

· Branched-chain amino acids (BCAA) untuk memberi otot-otot Anda lebih banyak dari apa yang mereka butuhkan untuk pulih dan tumbuh. Asam amino adalah blok bangunan protein

· ZMA untuk membantu Anda tidur lebih baik dan meningkatkan produksi hormon anabolic

Penggunaan suplemen tidak digunakan untuk mendapatkan hasil maksimal dari program bulking Anda ini, tapi konsumsi suplemen bisa membantu Anda.

 



5. Fokus pada latihan angkat berat dan rentang repetisi yang sedang


Ada lima latihan utama yang sangat efektif untuk bulking, yaitu squat, deadlift, military press, bent over row dan bench press. Kelima latihan tersebut dikenal sebagai latihan gabungan karena melatih beberapa sendi dan kelompok otot yang berbeda sekaligus. Karena tujuan bulking adalah untuk mengencangkan otot, penting untuk latihan dilakukan sekitar 4 set, sedangkan rentang repetisinya adalah 8-12 repetisi per set karena dianggap sebagai rentang terbaik untuk hipertrofi otot.

 

6. Perbanyak istirahat


Pelatihan untuk bulking melibatkan pelatihan keras dan banyak lagi. Latihan-latihan ini akan mengambil energi banyak dari tubuh Anda. Oleh karena itu, pastikan Anda memberi tubuh Anda waktu yang dibutuhkan untuk pulih di antara latihan dengan memperhatikan waktu istirahat dan tidur

Hindari melakukan latihan ekstra yang tidak perlu selain latihan binaraga Anda. Kurangi latihan kardio dan gunakan semua energi Anda untuk latihan membangun massa otot. Jika Anda harus melakukan kardio, batasi diri Anda hanya dengan 2-3 sesi mudah 20 menit per minggu.

Selain itu, pastikan Anda tidur setidaknya delapan jam per malam. Ketika Anda tidur, tubuh Anda memiliki waktu dan energi untuk memperbaiki jaringan otot, pulih dari latihan, dan membangun jaringan otot baru. Produksi hormon anabolik meningkat saat ini untuk tujuan yang bagus untuk bulking.

 

7. Jangan melakukan program bulking terlalu lama


Tidak dapat dihindari bahwa semakin lama Anda bulking, semakin gemuk Anda. Makan makanan berlebih pasti akan menyebabkan lemak tubuh Anda naik seiring waktu, bahkan ketika Anda makan dengan sangat sehat. Sensitivitas insulin tubuh Anda cenderung menurun tajam sekitar 15% lemak tubuh dan di luar titik itu akan menyebabkan penambahan lemak yang cepat. Jadi, ketika otot perut Anda mulai menghilang sekitar 10% lemak tubuh, maka saatnya untuk berhenti.

Ganti siklus bulking dan mulailah program cutting untuk mengelola keseimbangan penambahan otot dan kehilangan lemak. Jika Anda mau, Anda juga bisa mengambil waktu istirahat setelah bulking. Sebuah tinjauan tahun 2013 di Medicina Sportiva menunjukkan bahwa mengambil waktu istirahat hingga tiga minggu tidak membuat tubuh Anda kehilangan banyak otot dan mengalami peningkatan yang lebih besar ketika mereka kembali berlatih sesudahnya.

Semua aturan bulking yang telah dijelaskan di atas harus Anda patuhi tanpa terkecuali. Ingatlah bahwa melakukannya adalah tujuan Anda untuk mendapatkan tubuh dan otot yang diinginkan.

 

Referensi:

Fitnessvolt, (2020). Get BIG With Our Ultimate Bulking Workout Plan.

Barbend, (2021). How To Bulk: The Ultimate Guide To Gaining Size.

Muscleandfitness. 5 BULKING SEASON RULES FOR BUILDING MUSCLE WITHOUT GETTING FAT.

Puregym, (2018). A BEGINNERS GUIDE TO BULKING AND CUTTING.