sfidnfits.com – Bagi Anda yang aktif melakukan olahraga di gym, tren bulking tentunya menjadi hal yang menarik perhatian Anda, bukan? Bulking sendiri melibatkan penambahan berat badan dan massa otot keseluruhan untuk mendukung pengembangan kekuatan.

Tentu saja, sebagian besar orang yang tertarik akan menghabiskan waktu di tempat gym untuk mendapatkan hasil yang cepat dan maksimal.

Namun, selain di gym Anda juga perlu memperhatikan hal lain di luar latihan di gym, yaitu nutrisi. Nutrisi sangat memerankan peran penting dalam kesuksesan bulking.

Nutrisi untuk bulking dalam istilah yang paling sederhana melibatkan makan lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan, yang kemudian membuat tubuh Anda dalam keseimbangan kalori positif.

Ketika tubuh berada dalam keseimbangan kalori positif, ia memasuki kondisi pertumbuhan anabolik.

8 Rekomendasi Makanan Kaya Nutrisi untuk Program Bulking

Berbicara tentang nutrisi, sejatinya tubuh membutuhkan tiga makro nutrien, yaitu karbohidrat, protein dan lemak. Menentukan rasio makro nutrien yang diperlukan sangat penting saat bulking.

Karbohidrat yang lebih tinggi, protein sedang, dan rasio lemak yang lebih rendah telah terbukti meningkatkan binaraga dan pertumbuhan otot.

Untuk persentasenya, kami merekomendasikan dalam angka berikut:

· Karbohidrat 40-60%

· Protein 25-35%

· Lemak 15-25%

Ada beberapa makanan yang direkomendasikan saat Anda sedang melakukan bulking. Secara lengkapnya Anda bisa mengetahuinya dari daftar berikut ini.

1. Nasi

Nasi dimakan hampir di seluruh dunia dan biasanya dijadikan makanan pokok untuk setiap hidangan.

Nasi juga merupakan makanan yang baik untuk menambah otot tanpa lemak karena menyediakan karbohidrat bervolume tinggi per porsinya dan cukup mengenyangkan untuk dikonsumsi. Namun, jika Anda ingin nasi dengan serat yang tinggi, maka gunakanlah nasi merah.

2. Oat

Oat adalah sumber karbohidrat kompleks lainnya yang benar-benar dapat membantu Anda selama bulking.

Oat juga merupakan sumber serat dan karbohidrat kompleks yang luar biasa, yang tidak hanya dapat membantu pencernaan, tetapi juga memberikan pelepasan energi yang berkelanjutan sehingga sempurna untuk dijadikan sebagai makanan sebelum berolahraga.

Selain itu, oat dapat menambahkan sumber lemak dan kalori yang sehat ke dalam diet Anda tanpa membuat Anda merasa terlalu kenyang.

3. Telur

Telur dianggap sebagai standar tertinggi dalam makanan yang mengandung protein. Selain itu, telur juga mengandung semua asam amino esensial, yang mana asam amino adalah blok bangunan otot.

Bukan hanya itu, telur juga dapat dengan mudah dicerna, diserap dan dimanfaatkan oleh tubuh.

4. Daging ayam, sapi dan seafood

Daging merah mungkin sering dihindari bagi banyak orang karena berisiko tinggu terhadap penyakit kardiovaskular. Namun, jika mengkonsumsinya dalam batas wajar, justru daging merah sangat bagus untuk bulking.

Anda perlu tahu bahwa daging merah atau daging sapi tanpa lemak itu merupakan sumber lemak dan protein yang dapat membantu pertumbuhan massa otot.

Selain daging sapi, daging ayam dan daging ikan atau makanan laut juga memiliki kandungan protein yang tinggi. Kabar baiknya, makanan laut biasanya rendah lemak, yang berarti baik untuk jantung Anda.

5. Kacang dan biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber protein nabati yang sangat baik untuk jantung. Keduanya juga bisa dijadikan cemilan sehat yang mengandung banyak nutrisi, seperti zing, folat, zat besi dan kalium.

Selain itu, kacang-kacangan dan biji-bijian juga memiliki kandungan serat yang tinggi yang dapat membantu mencegah sembelit.

6. Yoghurt, susu, dan keju

Produk susu adalah sumber protein yang bagus. Tidak hanya itu, produk susu mengandung kalsium dan vitamin D yang dapat membantu pembentukan tulang dan gigi yang kuat.

Tulang yang kuat akan membuat olahraga yang Anda lakukan jadi lebih mudah. Produk susu yang bisa Anda konsumsi adalah yoghurt, susu dan keju.

Yoghurt memiliki kualitas protein yang sangat baik untuk otot. Jika Anda ingin menambah berat badan, maka pilihlah yoghurt dengan kandungan lemak penuh. Anda bisa menambahkan buah dan kacang sebagai tambahan saat mengkonsumsinya.

Susu adalah kombinasi yang sangat baik dari lemak, karbohidrat, dan protein. Susu juga mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk penguat tulang vitamin D dan kalsium.

Protein dalam susu adalah 20% whey dan 80% casein. Bukan hanya itu, susu juga mengandung asam amino rantai bercabang yang dapat meningkatkan kinerja olahraga.

Sedangkan keju adalah sumber lemak, protein, kalsium, dan kalori yang luar biasa. Saat Anda ingin menambah berat badan, konsumsi keju bisa menjadi makanan yang Anda konsumsi.

7. Alpukat

Alpukat mengandung asam lemak tak jenuh tunggal seperti asam oleat, yang sempurna untuk menambahkan kalori dan lemak sehat untuk tubuh Anda.

Makan alpukat selama bulking juga sama seperti Anda mengonsumsi antioksidan dan vitamin dalam jumlah tinggi termasuk vitamin E.

Vitamin E memainkan banyak peran berbeda dan penting dalam tubuh yang sangat penting untuk kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

Kabar baiknya, konsumsi alpukat dapat membantu kadar kolesterol Anda, buah ini bisa menurunkan low-density lipoproteins (LDL) sambil meningkatkan high-density lipoproteins (HDL).

8. Minyak zaitun

Saat menambahkan lemak ke dalam makanan Anda, minyak zaitun adalah tambahan yang bagus.

Minyak zaitun cukup penting dikonsumsi ketika Anda ingin membangun otot dan kekuatan. Kandungan dalam minyak zaitun dapat membantu mengurangi peradangan dan juga mengandung lemak sehat dan vitamin E.

Bukan itu saja, minyak zaitun mengandung asam oleat yang berguna untuk menjaga kesehatan jantung. Sebagai tambahan makanan, Anda juga bisa mengkonsumsi buah-buahan dan sayuran.

Alasan buah dan sayur tidak dimasukan ke dalam delapan makanan di atas karena buah-buahan dan sayuran memiliki kandungan padat nutrisi (artinya mengandung banyak vitamin dan mineral), tetapi rendah kalori.

Dalam artian, tetap keduanya tidak boleh diabaikan oleh Anda. Anda bisa mengkombinasikan buah dan sayur ke dalam makanan sehari-hari Anda, tapi tetap delapan makanan di atas harus Anda konsumsi untuk program bulking.

Itulah tadi delapan makanan kaya nutrisi untuk program bulking. Untuk memulai program bulking Anda, selain konsumsi delapan makanan di atas, Anda juga harus rajin olahraga dan latihan di gym.

Konsultasikan juga pada ahli gizi terkait untuk mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan saat bulking. 

Referensi:

• Myprotein, (2021). Top 12 Foods For Bulking.
• Fitbod. 16 Healthy Bulking Foods For Hard Gainers (With Meal Plan).
• Betterme, (2021). Best Bulking Foods: Here’s What To Eat To Build Muscle.
• Issaonline. Bodybuilding Nutrition: What to Eat for Bulking.