Blog

Image

5 Latihan Terbaik untuk Program Bulking

January 7th, 2022

sfidnfits.com – Bulking adalah istilah yang biasa dilontarkan oleh binaragawan. Program bulking mengacu pada peningkatan kebutuhan tubuh yang dikombinasikan dengan latihan beban yang intens untuk meningkatkan pertumbuhan otot.

Bulking secara umum berpusat pada dua prinsip inti, yakni mengkonsumsi makanan yang cukup untuk surplus kalori dan berolahraga untuk memicu hipertrofi, atau pertumbuhan otot. Kedengarannya bagi Anda mungkin sederhana, tetapi dalam praktiknya, tentu saja ada kesulitan di setiap kesempatan. Anda harus tahu makanan yang tepat untuk mencapai surplus kalori dengan aman, latihan apa yang harus dilakukan, dan mengetahui dengan tepat bagaimana cara menambah berat badan sesuai dengan tipe tubuh Anda.


5 Latihan Terbaik untuk Program Bulking


Berbicara tentang latihan apa saja yang harus dilakukan, artikel ini akan memberitahu Anda latihan terbaik melakukan program bulking. Ada lima latihan utama yang sangat efektif untuk bulking, yaitu squat, deadlift, military press, bent over row dan bench press. Kelima latihan tersebut dikenal sebagai latihan gabungan karena melatih beberapa sendi dan kelompok otot yang berbeda sekaligus.

Latihan dilakukan sekitar 4 set, sedangkan rentang repetisinya adalah 8-12 repetisi per set karena dianggap sebagai rentang terbaik untuk hipertrofi otot. Berikut ini akan dijelaskan kelima latihan untuk program bulking Anda.

1. Squat


Sumber youtube: XHIT Daily

Gerakan squat bukan hanya populer untuk menggabungkan semua kelompok otot utama di tubuh Anda, tetapi juga terkenal karena menambah massa otot pada paha, pinggul, dan glutes.

Cara melakukan squat dasar:

· Anda harus berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul.

· Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus, dan bagian bawah Anda menonjol, tekuk lutut Anda sampai paha sejajar dengan lantai, lalu jongkok sedikit lebih jauh.

· Penting untuk menjaga tulang belakang tetap lurus dan tidak membungkuk ke depan, yang akan menggeser tekanan ke lutut dan punggung bawah daripada ke otot kaki dan bokong.

Selain gerakan squat dasar, Anda juga bisa melakukan variasi gerakan squat, seperti memegang beban bebas, atau bar olimpiade di bahu saat squat. Paha, pinggul, bokong, inti, punggung, perut, bahu, dan lengan semuanya terlibat saat Anda melakukan squat menggunakan beban berat.

 

2. Deadlift


Sumber youtube: Nuffield Health

Deadlift dasar hanya melibatkan mengangkat olympic bar yang sangat berat dari lantai dan meletakkannya lagi. 

· Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.

· Angkat olympic bar ke atas untuk ditahan tepat di bawah pinggul, lalu tekuk lutut Anda lagi untuk mengembalikan palang ke lantai.

· Selama latihan lihatlah ke depan, bukan ke langit-langit atau ke lantai.

 

3. Military press


Sumber youtube: Dr. Luke Sniewski

Gerakan military press menangani otot-otot tubuh bagian atas dan inti.

Cara melakukannya:

· Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.

· Pegang olympic bar dengan mengangkatnya setinggi dada dan tangan sedikit lebar dari bahu.

· Sebelum mengangkat bar di atas kepala, siku Anda harus sejajar dengan pergelangan tangan dan Anda harus memiliki tulang belakang yang lurus dan kepala Anda harus menghadap ke depan. Lalu, angkat bar ke atas kepala Anda.

· Kaki dan pinggul Anda tidak boleh bergerak selama ini, yang berarti tubuh bagian atas Anda mengendalikan beban sepenuhnya.

 

4. Bent over row


Sumber youtube : Nike

Latihan ini menggunakan olympic bar yang digunakanuntuk melatih otot-otot utama di punggung Anda.

Cara melakukannya:

· Berdiri di depan bar dengan kaki selebar bahu.

· Tekuk lutut Anda menggunakan otot perut untuk membungkuk ke depan dan jaga punggung tetap lurus.

· Pegang bar sedikit lebih lebar dari lebar bahu.

· Dengan kekuatan yang berasal dari bahu Anda, tarik beban ke arah dada sambil sedikit tegak, tetapi tidak sepenuhnya, seperti Anda sedang mendayung perahu.

· Kemudian, dalam gerakan yang terkontrol kembalikan palang ke posisi semula.

 

5. Bench press


Sumber youtube: Nike

Latihan bulking yang paling terkenal adalah bench press. Bench press melatih dada, bahu, dan lengan Anda dengan bantuan olympic bar yang diangkat ke atas tubuh saat Anda berbaring di bangku, yang merupakan meja empuk rendah yang dirancang khusus untuk angkat besi.

Cara melakukannya:

· Berbaring di bangku di punggung Anda dengan kaki Anda rata di lantai.

· Rak beban akan berada di atas kepala Anda.

· Setelah Anda meraih palang, turunkan ke dada hingga menyentuh dengan lembut, lalu dorong ke atas hingga lengan lurus.

· Jangan melengkungkan punggung Anda dan jaga agar glutes Anda tetap di bangku setiap saat.




Tips meningkatkan latihan pada program bulking


Ketika Anda latihan, tentunya Anda menginginkan peningkatan dari program yang sedang dijalani ini, bukan? Ada tips yang bisa meningkatkan latihan Anda untuk mendapatkan hasil yang memuaskan. Berikut tipsnya!

1. Menggunakan personal trainer

Personal trainer akan memotivasi Anda untuk mencoba latihan yang terbaik selama set latihan, membantu mengangkat beban, menempatkan Anda pada latihan tertentu dan yang paling penting memotivasi Anda untuk tidak melewatkan latihan. Memiliki personal trainer sangat membantu untuk kesuksesan program yang Anda jalani ini.

 

2. Minum cukup air sepanjang latihan

Jangan pernah melupakan minum air mineral karena tubuh Anda membutuhkannya agar tidak dehidrasi. Selain itu, air digunakan oleh otot untuk berfungsi dan dengan demikian, meminum air sepanjang Anda latihan adalah penting.  Perlu diingat bahwa jangan meneguk air sekaligus, tapi minumlah sedikit demi sedikit dengan meresapi setiap tegukannya. Segelas air dingin juga bisa dikonsumsi untuk menyegarkan Anda di setiap setnya.

 

3. Menggunakan cermin saat latihan

Manfaatkanlah cermin yang ada di gym Anda. Cermin yang besar dan lebar dapat memberitahu Anda tentang gerakan yang tepat selama Anda latihan dan juga bisa menjadi alat motivasi yang hebat karena Anda dapat benar-benar melihat diri Anda latihan beban.

 

4. Mencatat latihan dan peningkatannya

Ketika latihan dan terus latihan, Anda mungkin seringkali tidak ingat seberapa kuat Anda selama latihan ini berlangsung sejak awal. Oleh karena itulah, penting untuk membuat catatan latihan dan peningkatannya. Catatan adalah alat yang hebat digunakan sebagai referensi berapa banyak keberhasilan yang sudah Anda buat.

 

5. Mengambil foto diri Anda secara rutin selepas latihan

Jangan lupa untuk mengambil foto dirimu setelah selesai melakukan latihan. Ambilah foto setiap satu atau dua bulan untuk melihat perubahannya. Hal ini juga bisa dijadikan sebagai motivasi dan panduan referensi yang bagus.

 

6. Mengganti latihan

Jangan terlalu lama berada di latihan dan gerakan yang sama. Sesekali Anda juga perlu mengubah dan mengganti latihan Anda. Mengubah latihan sesering mungkin sangat bagus untuk mencegah adaptasi otot juga.

Nah, itulah tadi pembahasan lengkap tentang latihan untuk program bulking. Anda harus melakukan semua latihannya agar program yang dijalani ini bisa sukses. Selamat mencoba!

 
Referensi:

Healthline, (2020). What Is Bulking? Steps, Diet, and More.

Fitnessvolt, (2020). Get BIG With Our Ultimate Bulking Workout Plan.

Bodybuilding, (2021). What Is the Best Bulking Workout Plan to Gain Size?

Hollandandbarrett. The best exercises for sustainable bulking.