sfidnfits.com – Keinginan untuk memulai gaya hidup sehat seringkali muncul saat Anda sudah bosan dengan aktivitas yang monoton. Latihan fitnes adalah salah satu yang sering muncul di benak Anda. Pasalnya, Anda juga paham bahwa olahraga yang tepat dapat mengeluarkan hormon endorphin yang membuat diri Anda menjadi lebih bahagia.

Selain kesehatan yang didapatkan selama latihan, kebahagiaan juga Anda dapatkan juga. Namun, latihan fitnes juga memiliki aturan yang tepat dan Anda harus mematuhinya, terlebih bila Anda baru pertama kali melakukan latihan dalam aktivitas Anda. Simak aturan fitnes yang harus Anda lakukan mulai dari sekarang.

10 Aturan Fitnes yang Harus Dipatuhi bagi Seorang Pemula

1. Periksakan kesehatan Anda

Penting untuk berkonsultasi dengan dokter dan mendapatkan pemeriksaan fisik sebelum memulai latihan rutin. Ini sangat penting bagi Anda yang baru melakukan aktivitas fisik yang berat dan kuat.

Pemeriksaan awal dapat mendeteksi masalah, atau kondisi kesehatan apa pun yang dapat membuat Anda berisiko cedera saat berolahraga. Ini juga dapat membantu Anda mengoptimalkan latihan Anda, memudahkan Anda, dan pelatih pribadi Anda jika Anda memilih untuk bekerja dengannya untuk memahami keterbatasan Anda dan membuat rencana latihan yang disesuaikan dengan kebutuhan khusus Anda.

Selama pemeriksaan Anda juga bisa meminta dokter untuk memeriksa beberapa hal di bawah ini:

· Detak jantung.

· Bila ada operasi besar yang pernah Anda alami selama kurang dari 12 bulan.

· Kondisi kesehatan Anda, terutama apakah Anda menderita diabetes?

· Konsultasi bila dokter pernah menyarankan Anda untuk tidak melakukan olahraga di masa lalu.

2. Pengenalan tempat gym

Pengenalan tempat gym bisa dilakukan dengan cara melakukan tour bersama dengan pekerja, atau pelatih di gym. Pengenalan ini mencakup etiket gym (yang dapat bervariasi antar klub), cara menggunakan mesin, dan bagaimana Anda dapat mengakses setiap area gym.

Pengenalan tempat gym yang baik adalah kunci untuk memulai dengan langkah yang benar. Staf yang memperkenalkan semua area dan peralatan gym akan selalu memiliki tips dan saran yang dapat menghemat banyak kerumitan di kemudian hari, seperti waktu terbaik untuk menggunakan peralatan apa dan latihan apa yang bagus untuk pemula.

3. Temukan waktu untuk memulai semuanya secara rutin

Selanjutnya adalah menemukan kapan waktu yang bisa Anda gunakan untuk latihan. Pagi hari sering dianggap sebagai waktu terbaik untuk berolahraga karena dapat mengurangi tingkat stres dan membuat Anda berenergi sepanjang hari. Namun, itu semua tergantung pada ritme sirkadian Anda.

Ritme sirkadian adalah jam internal Anda, yang menyebabkan Anda berfluktuasi antara waspada dan lamban sepanjang hari. Jika Anda menganggap diri Anda bisa melakukan aktivitas fisik di waktu pagi, seharusnya mudah untuk memotivasi diri sendiri selama satu jam di gym sebelum bekerja.

Namun, jika Anda tidak bisa menyelesaikan apa pun sebelum minum kopi jam 9 pagi, jangan menyalahkan diri sendiri, pergilah ke gym setelah Anda beraktivitas. Sebenarnya tidak ada 'waktu terbaik' untuk berolahraga. Semua tergantung pada tubuh Anda, jadi dengarkan dan pergi ke gym kapanpun saat Anda benar-benar siap dan nyaman.

4. Perlengkapan latihan

Niat saja yang menggebu-gebu itu tidak cukup untuk Anda bisa maksimal dalam latihan. Anda juga membutuhkan perlengkapan yang memadai agar semuanya bisa lebih mudah. Ketahui perlengkapan apa saja dari daftar di bawah ini untuk bisa Anda bawa di dalam tas olahraga saat akan melakukan latihan:

· Pakaian olahraga yang nyaman dan bisa menyerap keringat.

· Sepatu olahraga.

· Handuk untuk menyeka keringat.

· Handuk dan shampoo untuk digunakan setelah latihan.

· Botol air agar Anda tetap terhidrasi.

· Matras jika Anda memerlukannya.

· Bawa cemilan sehat untuk pemenuhan nutrisi.

5. Pemanasan

Penting untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Melakukannya dapat membantu mencegah cedera dan meningkatkan kinerja atletik Anda. Pemanasan juga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas Anda dan mengurangi rasa sakit setelah berolahraga.

Cukup mulai latihan Anda dengan beberapa latihan aerobik seperti ayunan lengan, tendangan kaki, dan lunge berjalan. Selain itu, Anda juga dapat melakukan pemanasan dengan melakukan gerakan mudah dari latihan yang Anda rencanakan.

6. Latihan

Setelah Anda melakukan pemanasan, para ahli merekomendasikan tiga jenis latihan yang berbeda untuk kebugaran fisik secara keseluruhan, yaitu aktivitas kardiovaskular, pengkondisian kekuatan, dan pelatihan fleksibilitas. Ketiganya tidak harus dilakukan sekaligus dalam satu waktu, tetapi melakukan masing-masing secara teratur akan menghasilkan kebugaran yang seimbang.

· Aktivitas kardiovaskular

Mulailah dengan melakukan aktivitas aerobik, seperti berjalan atau berlari selama 20-30 menit, empat hingga lima kali seminggu.

· Pengkondisian kekuatan

Mulailah dengan melakukan satu set latihan yang menargetkan masing-masing kelompok otot utama. Disarankan untuk menggunakan beban di mana Anda dapat dengan nyaman melakukan latihan 8-12 kali dalam satu set. Ketika Anda merasa bisa menangani lebih banyak, secara bertahap tingkatkan bobot, jumlah pengulangan, atau jumlah set. Untuk memaksimalkan manfaatnya, lakukan latihan kekuatan minimal dua kali seminggu. Jangan pernah mengerjakan bagian tubuh yang sama dua hari berturut-turut.

· Pelatihan fleksibilitas

American College on Exercise merekomendasikan untuk melakukan peregangan statis yang lambat dan berkelanjutan 3-7 hari per minggu. Setiap peregangan harus berlangsung 10-30 detik.

7. Pendinginan

Pendinginan juga penting karena membantu tubuh Anda kembali ke keadaan normal. Mengambil beberapa menit untuk pendinginan setelah latihan fisik dapat membantu memulihkan pola pernapasan normal dan bahkan mengurangi kemungkinan nyeri otot. Beberapa ide pendinginan adalah berjalan ringan setelah latihan aerobik atau peregangan setelah latihan ketahanan.

8. Tetap terhidrasi

Minum cairan sepanjang hari sangat penting untuk menjaga tingkat hidrasi yang sehat. Mengisi kembali cairan selama latihan sangat penting untuk menjaga kinerja optimal, terutama saat berolahraga di suhu panas. Selain itu, menghidrasi setelah berolahraga dapat membantu Anda pulih dan mempersiapkan Anda untuk sesi latihan berikutnya.

9. Optimalkan kebutuhan nutrisi

Pastikan untuk mengoptimalkan nutrisi dengan mengonsumsi makanan yang seimbang untuk mendukung program kebugaran Anda. Semua kelompok makanan diperlukan untuk mempertahankan tingkat energi yang sehat dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Karbohidrat sangat penting karena dapat mengisi bahan bakar otot Anda sebelum latihan.

Karbohidrat juga penting setelah latihan untuk mengisi kembali simpanan glikogen dan membantu penyerapan asam amino ke dalam otot Anda selama pemulihan. Selain itu, protein membantu meningkatkan pemulihan otot setelah berolahraga, memperbaiki kerusakan jaringan, dan membangun massa otot. Terakhir, mengkonsumsi lemak sehat secara teratur telah terbukti membantu membakar lemak tubuh dan menghemat bahan bakar otot selama latihan, membuat energi Anda bertahan lebih lama.

10. Dengarkan kondisi tubuh Anda

Jika Anda tidak terbiasa berolahraga setiap hari, perhatikan batasan tubuh Anda. Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman selama sesi latihan di gym, maka berhenti dan istirahatlah sebelum melanjutkan. Mendorong rasa sakit bukanlah ide yang baik karena dapat menyebabkan cedera.

Juga, ingatlah bahwa berolahraga lebih keras dan lebih cepat belum tentu lebih baik. Meluangkan waktu Anda untuk terus maju melalui program kebugaran dapat membantu Anda mempertahankan rutinitas Anda dalam jangka panjang dan memanfaatkannya sebaik mungkin.

Memulai untuk latihan fitness tidak bisa dilakukan dengan gegabah. Anda harus tahu aturannya agar mendapatkan hasil yang maksimal sesuai dengan tujuan yang Anda inginkan. Ikuti semua aturan di saat hendak memulai melakukan latihan. Ingat bahwa semuanya adalah proses dan Anda harus sabar untuk mendapatkan tubuh yang bugar.

Referensi:

Healthline, (2021). How to Start Exercising: A Beginner’s Guide to Working Out.

Webmd. Fitness 101: The Absolute Beginner's Guide to Exercise.

Fitnessfirst, (2020). THE ULTIMATE BEGINNER’S GUIDE TO THE GYM.

Verywellfit, (2020). 30-Day Quick-Start Exercise Guide for Beginners.