sfidnfits.com – Ankle strap bisa dengan mudah ditemukan saat berada di tempat gym. Bahkan, banyak orang yang sudah memilikinya. Namun, gerakan atau latihan apa saja yang bisa dilakukan dengan alat tersebut?

Ankle Strap Bisa Dipakai untuk Gerakan Apa Saja?

Ankle strap adalah sebuah aksesori olahraga yang dirancang khusus agar dapat digunakan di area pergelangan kaki. Peran utamanya adalah menyediakan titik hubungan yang aman dan stabil antara tubuh dan alat latihan. 

Alat ini dilengkapi dengan pengait atau penjepit yang dapat dilepas-pasang sehingga memungkinkan penggunanya untuk mengaitkan alat tersebut pada mesin kabel atau perangkat latihan lainnya dengan mudah. 

Setelah diikatkan pada pergelangan kaki, pengguna dapat menjalankan berbagai latihan, seperti kickbacks (menendang kaki ke belakang), abductions (membuka kaki ke samping), atau latihan lain yang melibatkan gerakan kaki yang intens.

Fungsi Ankle Strap dalam Latihan

Ankle strap biasanya digunakan dalam latihan kekuatan untuk melibatkan otot-otot bagian bawah tubuh, seperti kaki, tungkai, bokong, pinggul, dan kadang-kadang pinggang. 

Fungsi utamanya adalah memberikan dukungan dan isolasi pada pergelangan kaki sehingga memungkinkan pelatihan yang lebih terfokus pada kelompok otot tertentu.

7 Gerakan Latihan Menggunakan Ankle Strap

Beberapa gerakan latihan yang dapat dilakukan dengan menggunakan ankle strap meliputi:

1. Cable Glute Kickbacks

Anda bisa menggunakan ankle strap untuk melakukan Cable Glute Kickback. Gerakan dalam latihan ini akan melatih otot gluteus maksimus dan meningkatkan stabilitas panggul.

Cara Melakukan Glute Kickbacks:

• Gunakan ankle strap pada salah satu pergelangan kaki, kaitkan bagian depan pada mesin kabel atau pun resistance band. Tubuh Anda harus menghadap alat.
• Setelah terpasang, ambil satu langkah ke belakang. Lalu, pegang tiang atau dinding menggunakan kedua tangan.
  
• Arahkan bokong Anda ke belakang bukan ke bawah. Kencangkan otot inti.
• Angkah sedikit kaki yang dilatih agar mengambang dan tidak menyentuh lantai.
• Tarik kaki yang dilatih ke belakang secara perlahan dan bawa lagi ke posisi semula secara perlahan.
• Ulangi gerakan ini 8-12 repetisi, 2 set.
• Lakukan hal yang sama dengan kaki sebelahnya.

2. Leg Extension

Leg Extension akan melatih otot paha depan (quadriceps) dan lutut dengan maksimal yang berdampak pada perbaikan performa Anda dalam aktivitas sehari-hari.

Cara Melakukan Leg Extension:

• Gunakan ankle strap di pergelangan kaki Anda dan kaitkan bagian belakangnya pada mesin kabel atau resistance band.
• Bergerak menjauhi mesin atau pita latihan sekitar satu langkah.
• Cari sebuah pegangan seperti tiang atau dinding, pegang menggunakan salah satu tangan.
• Kaki yang dilatih berada di depan kaki yang diam. 
• Angkat sedikit kaki tersebut dengan menekukkan lutut Anda sehingga telapak kaki dalam posisi mengambang.
• Sambil menjaga posisi tersebut, gerakan kaki Anda ke depan dan ke belakang.
• Lakukan 10-12 kali, 2 set. Pindah ke kaki berikutnya.

3. Seated Leg Curl

Jika Anda mencari gerakan untuk melatih otot paha bagian belakang (hamstrings) dengan menggunakan ankle strap maka cobalah untuk melakukan Seated Leg Curl.

Latihan ini akan menguatkan otot hamstrings, membentuk bagian belakang pada, serta meningkatkan fleksibilitas lutut.

Cara Melakukan Seated Leg Curl:

• Siapkan sebuah kursi. Letakkan sekitar 2 langkah dari mesin kabel atau dinding tempat Anda mengaitkan resistance band.
• Gunakan ankle strap pada kedua kaki. Kaitkan bagian depannya ke mesin kabel atau pun resistance band.
• Berusahalah untuk duduk di kursi dengan meregangkan kabel atau resistance band.
• Posisi duduk Anda tidak tegak tapi sedikit condong ke belakang. Pegang kursi menggunakan kedua tangan Anda.
• Luruskan kaki arah ke arah bawah, lalu tarik dengan membawa kaki Anda ke belakang. Rasakan tarikan pada otot paha Anda.
• Ulangi gerakan ini 8-10 repetisi, 2 set.

4. Lying Leg Curl

Anda juga bisa menggunakan ankle strap untuk mencoba Lying Leg Curl, yaitu latihan yang ditujukan untuk memperkuat otot hamstring tapi dalam posisi berbaring.

Cara Melakukan Lying Leg Curl:

• Siapkan sebuah kursi panjang dan letakkan agak jauh dari mesin atau alat latihan.
• Gunakan ankle strap pada kedua kaki Anda.
• Kaitkan bagian depan ankle strap pada mesin kabel atau resistance band.
• Berjalanlah menuju kursi agar kabel pada mesin atau pun resistance band memanjang.
• Berbaring telungkup di atas kursi. Biarkan betis Anda menggantung di luar kursi. Kepala diangkat dan pandangan lurus ke depan.
• Usahakan agar kedua kaki tetap rapat.
• Setelah itu, tekuk lutut Anda agar kaki naik ke atas hingga betis menyentuh paha bagian belakang atau berada dalam posisi tegak lurus.
• Turunkan kaki kembali. Ulangi gerakan ini 8-12 kali, 2 set.

5. Hip Abductions

Dengan mengangkat kaki ke samping seperti yang ada di dalam latihan Hip Abductions, Ada bisa menguatkan otot-otot paha bagian samping, meningkatkan stabilitas panggul, serta mencegah terjadinya cedera panggul.

Cara Melakukan Hip Abductions:

• Gunakan ankle strap di salah satu pergelangan kaki dan kaitkan pada mesin kabel.
• Berdiri di samping mesin sambil satu tangan memegang tiang yang ada pada mesin kabel.
• Kencangkan otot perut, lalu tarik kaki Anda yang akan dilatih ke arah samping. Lalu, tarik kembali ke posisi semula.
• Ulangi gerakan ini 8-10 repetisi, 2 set.

6. Single Leg Hamstring

Sesuai dengan namanya, Single Leg Hamstring adalah sebuah gerakan yang ditujukan untuk melatih otot hamstring dengan serius. Penggunaan ankle strap dalam latihan ini akan mempermudah Anda mengisolasi otot yang dituju.

Cara Melakukan Leg Hamstring with Ankle Strap:

• Gunakan ankle strap di salah pergelangan kaki.
• Kaitkan ankle strap bagian depan ke mesin kabel atau pun resistance band yang sudah dipasang atau diikat pada sebuah tiang.
• Posisi tubuh Anda akan menghadap mesin atau tiang. 
• Berdirilah sambil menyandarkan telapak tangan ke mesin, tiang, atau pun dinding.
• Setelah itu, tarik kaki Anda yang telah menggunakan ankle strap ke belakang dengan menekuk lutut.
• Tarik hingga betis Anda membentuk garis lurus secara horizontal.
• Turunkan kaki ke posisi awal
• Ulangi gerakan ini 8-12 repetisi, 2 set.

7. Mountain Climbers

Salah satu latihan kardio ini ternyata bisa juga Anda lakukan sambil mengenakan ankle strap yang dikaitkan pada mesin kabel atau pun resistance band. Tujuannya tentu untuk meningkatkan intensitas dan hasil latihan.

Cara Melakukan Mountain Climbers with Ankle Strap adalah:

• Gunakan ankle strap di kedua pergelangan kaki Anda.
• Hubungkan pengait yang ada di belakang ankle strap dengan kabel pada mesin jika Anda berada di tempat gym atau bisa juga pada resistance ban yang telah disangkutkan atau diikat pada tiang.
• Kemudian, ambil posisi push up lalu gerakan kaki ke depan dan ke belakang seperti orang yang sedang berlari.

Itu adalah gerakan apa saja yang bisa Anda lakukan dengan menggunakan ankle strap. Jangan ragu untuk memilikinya sendiri di rumah agar Anda dapat berlatih secara rutin dengan lebih mudah tanpa harus pergi ke pusat kebugaran. Dapatkan ankle strap berkualitas hanya di SFIDN FITS.