sfidnfits.com – Merasa terganggu dengan tumpukan lemak yang ada di dalam tubuh? Hanya butuh 15 menit saja untuk melakukan latihan kardio di rumah agar Anda dapat mengecilkan perut yang membuncit.

Latihan Kardio 15 Menit di Rumah untuk Mengecilkan Perut

Pola makan yang tidak sehat, metabolisme yang berjalan lambat, aktivitas fisik yang rendah, semua itu bisa menyebabkan penumpukan lemak yang tidak terkontrol sehingga tubuh menjadi lebih besar dan berat badan bertambah.

Salah satu area yang paling sering mengalami penumpukan lemak adalah perut. Padahal, di sana terdapat berbagai organ penting yang menunjang kelangsungan hidup dan kesehatan manusia.

Apabila Anda berniat untuk mengecilkan perut dengan membasmi semua lemak yang menumpuk, cobalah untuk melakukan latihan kardio selama 15 menit setiap harinya.

Latihan kardio dapat meningkatkan kerja jantung dan pembuluh darah serta metabolisme tubuh sehingga dapat membakar kalori dan lemak dengan lebih cepat.

Anda bisa melakukan latihan kardio dengan mudah di rumah. Kira-kira, gerakan seperti apa saja yang harus dilakukan? Berikut informasinya.

Latihan Kardio 15 Menit di Rumah

Channel Youtube, FitnessType, (2017), Cardio Workout to Lose Belly Fat

Ada delapan gerakan yang harus akan Anda selesaikan dalam dua set. Masing-masing dilakukan selama 45 detik. Di antara sesi akan ada waktu istirahat selama 7-10 detik. 

Set 1: Gerakan 1 (45 detik) – istirahat – Gerakan 2 (istirahat) – …… – Gerakan 8 – istirahat.

Set 2: Gerakan 1 (45 detik) – istirahat – Gerakan 2 (istirahat) – …… – Gerakan 8 – selesai.

1. Stutter Steps

• Berdiri sambil sedikit membungkukkan badan dan menekuk lutut.
• Genggam kedua tangan di depan dada.
• Gerakan salah satu kaki ke belakang seperti satu langkah mundur, lalu kembali ke posisi awal (meringkuk).
• Ulangi gerakan tersebut sebanyak 4 kali dengan cepat sebelum pindah ke kaki lainnya.
• Ulangi pola tersebut selama 45 detik.

Istirahat 7-10 detik.

2. Lunges

• Berdiri dengan tegak. Buka kaki selebar bahu.
• Posisikan tangan di pinggul atau di depan tubuh (rentangkan ke depan / menyatukan telapak tangan / mengepalkan tangan di depan dada) untuk menjaga keseimbangan.
• Pilih satu kaki untuk bergerak maju.
• Melangkah ke depan menggunakan satu kaki.
• Pastikan punggung tetap tegak lurus.
• Turunkan badan dengan menekuk kedua lutut agar sama-sama membuat sudut 90 derajat.
• Berdiri kembali dan ulangi gerakan menggunakan kaki yang lain.
• Lakukan secara bergantian selama 45 detik.

Istirahat 7-10 detik.

3. Skiing

Anda akan menggerakkan kaki ke arah samping dengan cepat sambil sedikit melompat di setiap perpindahan kaki. Ini akan memicu peningkatan detak jantung.

• Berdiri dengan sedikit mencondongkan badan ke depan.
• Angkat kaki kanan dan melangkah ke samping kanan, angkat lagi untuk kembali ke posisi semula. Pendaratan hanya menggunakan ujung jari kaki.
• Angkat kaki kiri untuk melangkah ke samping kiri, angkat lagi untuk kembali ke posisi semula. Pendaratan hanya menggunakan ujung jari kaki.
• Saat melakukan pola gerakan ini, Anda juga harus menggerakan tangan dengan pola yang berirama.
• Saat kaki digerakkan ke samping, rentangkan tangan Anda sekitar 45 derajat.
• Saat kaki bergerak kembali ke posisi awal, tangan diarahkan ke dada sambil menekuk siku. Begitu seterusnya.

Istirahat 7-10 detik.

4. Knees & Kicks

• Berdiri dengan tegak.
• Angkat kaki kanan Anda sambil menekuk lutut agar membentuk sudut 90 derajat. Di saat yang bersamaan, tangan kiri berusaha menyentuh paha.
• Tidak kembali ke posisi awal, Anda harus melanjutkan gerakan dengan meluruskan kaki kanan secara horizontal sedangkan tangan dijauhkan sedikit lalu kembali menyentuh paha.
• Lakukan hal yang sama untuk kaki kiri dan tangan kanan.
• Ulangi pola gerakan ini selama 45 detik.

Istirahat 7-10 detik.

5. Cross Jacks

• Anda akan melompat sambil melebarkan kaki dan merapatkannya kembali dengan gerakan menyilang.
• Berdiri tegak dengan kaki rapat.
• Melompatlah untuk melebarkan kaki ke arah samping sambil merentangkan tangan agar lurus dengan bahu.
• Lompat kembali untuk merapatkan kaki, namun buat gerakan menyilang sehingga salah satu kaki ada belakang dan kaki lainnya di depan.
• Begitu pun dengan posisi tangan Anda yang direntangkan ke depan namun dalam posisi menyilang sehingga membentuk huruf x.
• Setelah itu, lompat kembali untuk melebarkan kaki dan lompat kembali untuk merapatkan kaki. Pola gerakan tangan pun akan sama seperti sebelumnya.

Satu yang perlu Anda perhatikan, setiap kali merapatkan kaki dan tangan posisi kaki yang ada di depan atau belakang akan berubah, misalnya pada lompatan pertama, kaki kanan yang di depan, pada lompatan kedua, kaki kanan di belakang. Ini berlaku juga untuk penempatan posisi tangan ketika direntangkan ke depan.

Istirahat 7-10 detik.

6. Windmill Steps (45 detik)

• Berdiri dengan tegak, Kaki rapat, dan kedua tangan di samping tubuh.
• Rentangkan tangan Anda ke samping hingga membentuk garis lurus dengan bahu.
• Lebarkan salah satu kaki Anda, misalnya kaki kanan dengan mengambil satu langkah besar ke samping. Di saat yang bersamaan, bawa tangan kiri Anda ke bawah agar dapat menyentuh sisi kaki kanan. Sedangkan tangan kanan tetap direntangkan.
• Saat tangan berusaha menyentuh kaki, tekuk lutut pada kaki tersebut untuk memudahkan gerakan.
• Setelah itu, kembali berdiri dengan merapatkan kaki. Namun, saat proses ini, Anda tidak menggeser kaki yang tadi dilebarkan tapi harus sedikit melompat.
• Lakukan pola yang sama untuk kaki dan tangan lainnya.
• Ulangi pola gerakan ini selama 45 detik.

Istirahat 7-10 detik.

7. Skaters (45 detik)

• Berdiri sambil sedikit mencondongkan badan.
• Rapatkan kaki. Sedangkan tangan membentuk cross atau silang di depan badan.
• Melompatlah ke samping menggunakan satu kaki (misal sebelah kanan), lalu diikuti oleh kaki kiri yang bergerak ke belakang kaki kanan.
• Setelah proses itu, rentangkan tangan sebanyak 45 derajat dan dibawa sedikit ke belakang.
• Kemudian, gerakan kaki kiri ke arah samping agar kaki kembali melebar, diikuti dengan kaki kanan yang diarahkan ke belakang kaki kiri.
• Selama proses ini, tangan kembali membuat cross di depan dada, kemudian kembali direntangkan.
• Ulangi pola gerakan kaki dan tangan ini selama 45 detik.

Istirahat 7-10 detik.

8. High Knee Jumps

• Berdiri tegak dengan kedua kaki dirapatkan.
• Angkat tangan ke atas tapi tidak lurus. Lengan bagian atas mengarah secara horizontal, sedangkan lengan bagian bawah mengharap secara vertikal.
• Setelah itu, angkat satu kaki ke atas dengan menekuk lutut sehingga membentuk sudut 90 derajat.
• Ketika kaki diangkat ke atas, tepuk paha menggunakan satu tangan yang berlawanan arah. Misal, kaki kiri yang diangkat maka tangan kanan yang menepuk paha. Turunkan kaki tersebut sambil mengangkat tangan. Lakukan sebanyak dua kali.
• Sekarang waktunya untuk menggerakan kaki dan tangan yang lainnya. Lakukan sebanyak dua kali.
• Ulangi pola gerakan ini selama 45 detik.

Istirahat 7-10 detik.

Lakukan latihan kardio ini secara rutin di rumah agar Anda dapat mengecilkan perut yang bergelambir akibat penumpukan lemak yang berlebihan. 

Hanya butuh 15 menit saja setiap hari dan Anda bisa melihat hasilnya dalam 1-2 bulan ke depan. Jangan lupa untuk mengimbanginya dengan pola makan dan pola hidup yang sehat.

Referensi:

• Channel Youtube, FitnessType, (2017), Cardio Workout to Lose Belly Fat
• SFIDN, (2024), Salah Satu Bentuk Latihan Meningkatkan Kekuatan Otot Tungkai adalah Lunges