Blog

Image

8 Latihan Terbaik Menggunakan Ankle Straps yang Patut Dicoba

June 9th, 2022

sfidnfits.com – Jika kamu ingin memperkuat, mengencangkan dan membentuk tubuh bagian bawah dengan sempurna, maka cobalah latihan menggunakan ankle straps yang dihubungkan pada mesin katrol kabel.

Latihan ini dapat menciptakan banyak resistensi dan meningkatkan efektivitas latihan. Banyaknya tekanan yang terjadi pada otot itu membuatnya menjadi lebih kuat dan akan semakin mudah bagimu untuk membentuk otot yang ditargetkan.

Dan, semakin banyak keterlibatan otot, semakin banyak lemak yang terbakar di sekitar area yang ditargetkan.

Ada banyak latihan yang bisa kamu lakukan dengan ankle straps ini, di antaranya gerakan di bawah ini bisa kamu praktikkan langsung.

 

8 Latihan Terbaik Menggunakan Ankle Straps yang Patut Dicoba


1. Cable lateral lunge


Sumber youtube: Respond Fitness

Cable lateral lunges adalah cara yang luar biasa untuk melatih glutes, quad, dan hamstring.

Cara melakukannya:

· Mulai dengan memasang ankle straps  ke pergelangan kaki kananmu dan biarkan kaki kiri tidak menggunakannya.

· Posisikan tubuh menyamping dengan kaki kanan lebih jauh dan jarak antar kaki lebih lebar dari bahu.  

· Condongkan tubuh ke kanan dan dorong kaki kanan ke samping, lakukan posisi lunge lateral sambil mendorong pinggul ke belakang dan menjaga dada tetap tegak.

· Berat badan harus didorong ke kaki kanan sementara kaki kiri diperpanjang.

· Tahan beberapa detik dan kembali ke posisi awal.

· Lakukan selama 25 repetisi pada setiap kaki.


2. Cable kickback


Sumber youtube: PureGym

Cable kickback adalah salah satu cara terbaik untuk melatih glutes secara langsung dan akan lebih baik jika kamu ingin membentuk glutes dengan sempurna

Cara melakukannya:

· Mulailah dengan memasang ankle straps ke pergelangan kaki kananmu dan atur katrol kabel pada pengaturan rendah.

· Posisikan tubuh menghadap mesin kabel.  Pegang tiang mesin untuk menyeimbangkan tubuhmu.

· Rentangkan kaki kanan ke belakang sejauh yang kamu bisa.

· Tahan selama 1-2 detik di bagian atas sebelum perlahan menurunkan kaki kembali ke posisi awal.

· Lakukan selama 15 repetisi dalam 2-3 set pada setiap sisi kaki.

 

3. Cable hip abductor


Sumber youtube: The Fitness Life

Salah satu cara terbaik untuk membentuk pinggul dan glutes dengan sempurna adalah melalui latihan hip abductor.

Cara melakukannya:

· Mulailah dengan memasang ankle straps ke pergelangan kaki dan atur katrol kabel pada pengaturan rendah.

· Posisikan tubuh menyamping ke sisi kiri dengan mesin katrol kabel terpasang di pergelangan kaki kanan.

· Angkat kaki kanan dan mulailah gerakan menyamping ke atas, sementara kaki kiri tetap berada di tempatnya.

· Tahan posisi 1-2 detik saat kaki diangkat tinggi, lalu turunkan perlahan.

· Lakukan selama 15 repetisi dalam 2-3 set pada setiap sisi kaki.

 

4. Inner and outer thigh contractions


Sumber youtube: Trainer Johnny

Gerakan ini sangat bagus untuk membakar lemak dan merampingkan paha bagian dalam.

Cara melakukannya:

· Berdiri menyamping di depan mesin katrol. Pasang ankle straps dengan kaki yang paling dekat dengan mesin.

· Angkat kaki tanah sedikit dan tarik ke samping, menjauh dari mesin katrol.

· Setelah kamu tidak bisa lagi mengangkat kaki lebih tinggi, tahan selama satu detik dan kemudian turunkan perlahan ke posisi awal.

· Ulangi selama 20 repetisi pada setiap kaki.

 



5. Standing cable hamstring curls


Sumber youtube: GCP Fitness

Standing cable hamstring curls adalah gerakan latihan yang bagus untuk membentuk dan memperkuat otot paha bagian belakang.

Cara melakukannya:

· Mulailah dengan memasang ankle straps ke pergelangan kaki kanan dan atur katrol kabel pada pengaturan rendah.

· Pegang mesin sambil menghadap ke arahnya.

· Sambil menyeimbangkan dengan satu kaki, tarik kaki kanan ke atas. Cobalah agar tumit menyentuh glutes.

· Tahan di bagian atas selama satu detik dan turunkan secara perlahan.

· Lakukan selama 20 repetisi dalam 2-3 set pada setiap sisi kaki.

 

6. Reformer reverse crunch


Sumber youtube: Hello Chandelier

Reformer reverse crunch adalah latihan terbaik yang bisa dilakukan untuk membentuk dan mengencangkan otot perut.

Cara melakukannya:

· Mulailah dengan memasang ankle straps ke pergelangan kaki dan kaitkan kabel pada keduanya, lalu pertahankan kaki agar tetap rapat.

· Berbaring datar di lantai atau di bangku.

· Kemudian, tekuk lutut 90 derajat dan tarik kedua kaki sampai lutut menyentuh bagian perutmu.

· Tahan beberapa detik dan turunkan. Ulangi selama 15 repetisi dalam 2-3 set.

 

7. Lying cable leg raises


Sumber youtube: Clara Mosha

Lying cable Leg raises adalah latihan yang bisa kamu lakukan untuk mengencangkan otot perut, paha dan betis dalam satu waktu.

Cara melakukannya:

· Mulailah dengan memasang ankle straps ke pergelangan kaki dan kaitkan kabel pada keduanya, lalu pertahankan kaki agar tetap rapat.

· Berbaring datar di lantai atau di bangku.

· Kemudian, angkat kaki ke atas sampai pergelangan kaki berhadapan dengan wajahmu.

· Tahan beberapa detik dan turunkan. Ulangi selama 15 repetisi dalam 2-3 set.

 

8. Weighted mountain climbers


Sumber youtube: JamesEllis3

Gerakan latihan ini bagus untuk membentuk otot perut dan paha bagian depan.

Cara melakukannya:

· Mulailah dengan memasang ankle straps ke pergelangan kaki dan kaitkan kabel pada keduanya, lalu pertahankan kaki agar tetap rapat.

· Posisikan tubuh seperti pendaki gunung dan lakukan gerakan kaki ke depan dan belakang secara bergantian.

· Lakukan posisi ini selama 60 detik.

Hanya bermodalkan ankle straps dengan mengaitkannya pada mesin kabel katrol, kamu dapat melakukan semua latihan tadi. Rutin melakukannya akan membantumu mendapatkan bentuk tubuh yang sempurna.

Plus, ini juga membakar kalori lebih banyak sehingga cocok untukmu yang menginginkan penurunan berat badan. Selamat mencoba mempraktikkannya!

 

Referensi:

Gunsmithfitness. 11 ANKLE STRAP EXERCISES TO TRIM, TONE, AND TIGHTEN.

Joyfit, (2020). Get Better Results Using Ankle Straps With Cable Machine.