sfidnfits.com – Ketika kamu rutin berolahraga guna menjaga kesehatan tubuh dan mencapai tujuan kebugaranmu, secara langsung kamu akan tertarik untuk mengetahui lebih banyak tentang komposisi tubuhmu.

Pertanyaan tentang berapa massa lemak, berapa massa otot tanpa lemak, dan berapa massa otot yang kamu miliki pasti hadir dalam pikiranmu. Dan, secara khusus kamu mungkin juga bertanya-tanya, bagaimana cara menghitung massa otot?

Seperti yang diketahui, massa otot adalah sesuatu yang semua orang ingin dapatkan ketika berbicara tentang keuntungan dari latihan fisik. Nah, untuk menjawab pertanyaannya, mari kita simak bersama penjelasannya di bawah ini!

Catat, Beginilah Cara Menghitung Massa Otot yang Akurat

Apa itu massa otot?

Tahukah kamu kalau massa tubuhmu itu terdiri dari dua komponen, yakni lemak tubuh dan massa tubuh tanpa lemak?

Orang sering menggunakan istilah ‘massa tubuh tanpa lemak’ dan ‘massa otot’ secara bergantian, tetapi kamu harus tahu kalau keduanya tidak sama. Massa tubuh tanpa lemak itu termasuk massa otot, serta tulang dan cairan tubuh.

Sementara itu, massa otot adalah ukuran ototmu, itu mencakup:

· Otot rangka, yakni otot yang ada di seluruh tubuh

· Otot polos, yakni otot yang ada di organ dalam

· Otot jantung

Istilah 'massa otot' secara khusus mengacu pada otot rangka. Jenis otot ini memainkan peran penting untuk mobilitas, keseimbangan, dan kekuatan.

Artinya, otot rangka memainkan peran kunci dalam gerakan dan itulah sebabnya kita harus membangun massa otot. Menjaga kesehatan otot rangka penting untuk fungsi sehari-hari.

Cara menghitung massa otot

Kamu tidak bisa menghitung dan menentukan persentase massa ototmu secara tepat tanpa teknologi yang canggih. Meski ada kalkulator, rumus, dan timbangan yang mengklaim dapat mengukur massa otot, tetapi opsi ini belum terbukti akurat.

Meski begitu, ada beberapa hal yang perlu kamu lakukan untuk mempelajari massa otot dan massa tubuh tanpa lemak, dan kemudian menghitungnya. Ini mencakup:

1. Gunakan persentase lemak tubuh

Salah satu cara untuk menentukan persentase massa tanpa lemak adalah dengan menggunakan persentase lemak tubuh.

Untuk mendapatkan persentase lemak tubuh, timbang dirimu pada skala lemak tubuh. Skala lemak tubuh menggunakan impedansi bioelektrik untuk memperkirakan jumlah lemak tubuhmu. Ini mengalirkan arus listrik melalui tubuh.

Karena lemak menghantarkan listrik lebih sedikit daripada otot, arus dapat mengukur berapa banyak lemak tubuh yang kamu miliki. Saat melakukannya, kamu juga harus memasukkan tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, dan usiamu.

Timbangan menggunakan data ini bersama dengan arus listrik untuk memperkirakan persentase lemak tubuhmu. Angka yang diperoleh nantinya akan menjadi pengurangan. Caranya, kamu mengurangi angka 100 dengan angka yang kamu peroleh.

Misalnya, jika kamu memperoleh persentase lemak tubuh sebanyak 30%, kamu dapat menghitungnya dengan 100%-30%=70%. Dari sini, kamu dapat melihat bahwa massa tubuh tanpa lemak yang kamu miliki adalah 70%.

Meski begitu, kamu harus ingat kalau massa otot hanyalah salah satu bagian dari massa tubuh tanpa lemak. Selain itu, timbangan lemak tubuh tidak selalu akurat. Persentase adalah perkiraan.

2. Gunakan rumus militer AS

Militer A.S. memiliki formula untuk memperkirakan persentase lemak tubuh. Metode ini melibatkan pengukuran keliling bagian tubuh yang berbeda. Pengukuran ini kemudian digunakan untuk menentukan nilai keliling (circumference value) tubuhmu.

Nilai keliling dan tinggi badan ditempatkan pada bagan dengan perkiraan persentase lemak tubuh yang telah dihitung sebelumnya. Kamu dapat menggunakan angka ini untuk memperkirakan persentase massa tubuh tanpa lemakmu.

Jika kamu seorang pria, ukur lingkar perut dan leher. Nilai kelilingmu adalah lingkar perut dikurangi lingkar leher.

Jika kamu seorang wanita, ukur lingkar pinggang, pinggul, dan leher. Nilai kelilingmu adalah lingkar pinggang ditambah lingkar pinggul dikurangi lingkar leher.

Sementara militer menggunakan metode ini untuk menilai komposisi tubuh, tapi ini bukan metode yang paling akurat. Pengukuran lingkar tidak memperhitungkan ukuran otot.

3. Menggunakan MRI (magnetic resonance imaging)

Cara paling akurat menghitung persentase massa otot adalah menggunakan magnetic resonance imaging (MRI). MRI menggunakan magnet yang kuat untuk mengambil gambar ototmu.

Saat kamu ditempatkan di mesin MRI, medan magnet secara singkat mengatur ulang atom hidrogen tubuh. Ini melepaskan energi yang digunakan mesin untuk menentukan massa otot yang kamu punya.

MRI adalah standar emas untuk menentukan persentase massa otot, tetapi sangat mahal. Tidak heran jika mesin ini hanya digunakan untuk waktu-waktu tertentu saja.

4. Dual-Energy X-Ray Absorptiometry atau DXA scan

DXA scan bekerja dengan mengirimkan dua sinar-X dosis rendah ke seluruh tubuh. Ini bergerak secara berbeda melalui massa lemak dan massa tanpa lemak, yang menghasilkan perhitungan komposisi tubuh yang cukup akurat.

Bisa dibilang jika DXA scan adalah cara paling akurat untuk mengukur lemak tubuh, dan dari sana menghasilkan massa tanpa lemak.

Cara ini juga digunakan untuk mengukur kepadatan tulang. Sisi kelemahan dari DXA scan adalah tidak tersedia secara luas, dan bisa sangat mahal untuk dilakukan.

5. Pemindahan air atau hydrodensitometry

Metode ini adalah salah satu cara yang lebih akurat untuk mengukur lemak tubuh, tetapi juga tidak dapat diakses oleh kebanyakan orang.

Hydrodensitometry bekerja dengan mengukur berapa banyak air yang dipindahkan tubuh saat terendam penuh dalam air (dan bahkan memperhitungkan pengukuran volume paru-paru).

Tulang dan otot lebih padat daripada air, dan lemak mengapung, jadi berat badan seseorang di dalam air dapat membantu mengungkapkan hal-hal tentang komposisi tubuhnya.

Sisi negatifnya adalah jenis tes ini memakan waktu dan bisa membuat orang yang dites merasa tidak nyaman.

6. Bod pod atau air displacement

Metode selanjutnya adalah menggunakan teknologi Air Displacement Plethysmography (ADP) untuk mengukur massa lemak dan massa tubuh tanpa lemak.

ADP menganalisis perubahan tekanan untuk menentukan volume dan pada akhirnya, memasukkan nilai tersebut ke dalam beberapa persamaan fisika untuk menghitung komposisi tubuh.

Meskipun, menurut penelitian Januari 2015 di PLOS ONE, ini tidak seakurat DXA, tapi Bod Pod atau ADP mudah digunakan.Kamu cukup naik dan duduk di sana sambil melakukan tugasnya, dan cara ini lebih murah. 

Berapa massa otot normal?

Cukup sulit menentukan persentase jumlah massa otot yang normal dan ideal. Faktor tinggi badan, level kebugaran, suku dan ras juga memengaruhi.

Menurut Journal of Applied Physiology, ada perbedaan standar persentase massa otot antara pria dengan wanita.

Untuk pria, massa otot dapat dikatakan baik jika persentasenya 40-44% untuk usia 18-35 tahun, 36-40% untuk usia 36-55 tahun, 32-35% untuk usia 56-75 tahun dan tidak jauh dari 31% untuk usia 76-85 tahun.

Sementara untuk wanita, persentase massa otot yang baik adalah 31-33% untuk usia 18-35 tahun, 29-31% untuk usia 36-55 tahun, 27-30% untuk usia 56-75 tahun dan tidak terlampau jauh dari angka 26% di usia 76-85 tahun.

Kesimpulan

Jadi, itulah dia berbagai cara menghitung massa otot. Dapat disimpulkan bahwa massa otot adalah bagian dari massa tubuh tanpa lemak.

Biasanya, semakin banyak massa otot yang kamu miliki, semakin kecil kemungkinanmu mengalami cedera, penyakit kronis, dan kematian dini. Massa otot juga menunjukkan fungsi fisik, termasuk mobilitas dan keseimbangan.

Menghitung massa tubuh tanpa lemak bisa menjadi sulit, apalagi massa otot. Metode yang paling akurat biasanya cukup mahal karena melibatkan teknologi canggih. Meski begitu, untuk lebih memahami kebugaran fisikmu, disarankan untuk menggunakan persentase lemak tubuhmu.

Referensi:

• Medicalnewstoday, (2020). How and why to calculate muscle mass percentage.
• Livestrong, (2021). How to Measure Your Muscle Mass.
• Healthline, (2019). How Much Muscle Mass Should I Have, and How Do I Measure It?
• Verywellfit, (2022). What is Muscle Mass and How to Measure It.