Blog

Image

Variasi Chin-Up dan Pull-Up Terbaik untuk Punggung yang Lebih Kekar

March 18th, 2021

sfidnfits.com - Chin-up dan pull-up adalah dua latihan membangun punggung paling efektif. Namun, kadang kala Anda merasa jenuh ketika melakukan gerakan yang dilakukan berulang kali. Hal itu membuat Anda perlu melakukan variasi-variasi gerakan chin-up dan pull-up. 

Chin-up adalah gerakan yang bisa dilakukan dengan memegang bar dengan lengan terbuka selebar bahu. Chin-up dapat dilakukan dengan pegangan netral atau telapak tangan ke dalam. Sementara itu, pull-up dilakukan dengan pegangan selebar bahu atau lebih lebar.

Pull-up maupun chin-up bermanfaat untuk melatih latissimus dorsi atau otot lat, lower traps, posterior deltoid, otot pectoralis minor, dan otot bisep. Namun, pada gerakan chin-up, otot bisep Anda tidak begitu aktif. Menurut para olahragawan, gerakan chin-up lebih mudah dilakukan dibandingkan pull-up. Namun, kedua gerakan tersebut akan membosankan jika dilakukan berkali-kali.

Untuk mencegah rasa bosan saat melakukan gerakan chin-up dan pull-up, berikut beberapa variasi gerakan yang bisa Anda lakukan. 


5 Gerakan Variasi Chin-up dan Pull-up yang Bisa Anda lakukan


1. Band assisted chin-up dan pull-up



Sumber: White Lion Athletics

Jika Anda tidak dapat gerakan chin-up atau pull-up dengan berat badan, gunakan resistance band untuk mempermudah gerakan ini. Gunakan resistance band saat Anda melakukan gerakan band assisted chin-up dan pull-up. 

Chin-up dan pull-up yang dibantu dengan resistance band juga berguna untuk meningkatkan repetisi. Gerakan ini cocok dilakukan oleh para olahragawan yang ingin mempersiapkan otot sebelum bertanding. Untuk melakukan gerakan ini, Anda bisa mengikat resistance band pada bar. Kemudian, lakukan gerakan chin-up dan pull-up dengan beberapa kali repetisi. 


2. Paused chin-up and pull-up


Sumber: Tom Merrick

Menambahkan jeda di tengah repetisi chin-up maupun pull-up dapat meningkatkan keaktifan otot. Gerakan ini berguna untuk otot hipertrofi. Saat melakukan gerakan chin-up dan pull-up, Anda dapat memperpanjang jeda sekitar 2-5 detik pada posisi yang sama.


3. Wide-grip pull-up


Sumber: Luke Sumner-Wilson

Gerakan pull-up akan semakin sulit dilakukan jika Anda melebarkan posisi tangan. Para binaragawan telah meyakini bahwa pegangan tangan yang melebar membuat otot lat bekerja lebih keras. Faktanya, semakin lebar cengkraman tangan, semakin kecil rentang gerakan bahu dan lat. Selain membangun otot punggung, pull-up yang dilakukan dengan rentang tangan lebar dapat meningkatkan keaktifan otot bahu Anda. Jika Anda sedang mengalami nyeri bahu, sebaiknya gerakan ini dihindari. 


4. Narrow-grip chin-ups and pull-ups


Sumber: Scooby1961

Hanya karena chin-up dan pull-up dilakukan dengan pegangan lebar tertentu, bukan berarti gerakan tersebut harus selalu dilakukan dengan cara tersebut. Cobala memindahkan kedua tangan Anda lebih dekat. Anda bisa mempraktikkannya ketika melakukan gerakan chin-up dan pull-up. Ukuran jarak tangan dapat Anda sesuaikan sendiri. 


5. Single-arm chin-up


Sumber: Kinobody

Jika Anda sudah mulai merasa jenuh dengan gerakan chin-up yang itu-itu saja, Anda bisa melakukan gerakan ini dengan satu tangan. Sebagian orang tidak dapat melakukannya karena belum memiliki kekuatan yang cukup. Namun, Anda bisa mulai berlatih memegang bar dengan satu tangan. Anda bisa menggunakan bantuan handuk kecil untuk menggenggam grip. 

Itulah beberapa gerakan variasi chin-up dan pull-up yang bisa Anda praktikkan agar tidak jenuh saat latihan. Manakah gerakan favorit Anda?