sfidnfits.com – Salah satu alasan mengapa seseorang membutuhkan rencana latihan yang bisa disesuaikan untuk tujuan kesehatan dan kebugarannya itu karena tipe tubuh setiap orang berbeda.

Faktanya, ada 3 tipe bentuk tubuh berbeda yang dimiliki setiap orang, dan tipe tubuhmulah yang menentukan seberapa baik kamu akan merespon jenis latihan yang dilakukan.

Nah, biar kamu paham tentang bentuk tubuh dan tepat dalam memilih olahraga yang cocok, kami akan membahasnya lebih dalam untukmu. Jadi, simak terus artikel ini, ya!

Mengenal 3 Tipe Bentuk Tubuh dan Olahraga yang Direkomendasi

Tiga tipe bentuk tubuh yang berbeda adalah Ectomorph, Endomorph, dan Mesomorph. Masing-masing memiliki ciri khasnya sendiri.

Ketika kamu tahu bentuk tubuh yang kamu miliki, selanjutnya kamu dapat menyesuaikan jenis latihan dan pola makanmu untuk mencapai tujuan yang diinginkan.

Dan, inilah tipe bentuk tubuh dan olahraga yang direkomendasikan.

1. Ectomorph

Orang dengan tipe tubuh ectomorph biasanya tinggi dan ramping dengan sedikit lemak atau otot pada tubuhnya. Mereka bisa mengonsumsi makanan dalam jumlah banyak, tapi bentuk tubuhnya tetap terlihat sama.

Akibatnya, mereka kesulitan menambah berat badan berotot karena metabolisme yang cepat. Butuh waktu lebih lama dan lebih keras bagi orang dengan bentuk tubuh ectomorph untuk membangun otot.

Sederhananya, bentuk tubuh mereka sangat mirip persegi panjang karena wajah, bahu, dada, dan pinggul mereka biasanya kecil dan ramping. Juga, basanya lengan dan kaki mereka kurus.

Rekomendasi latihan untuk ectomorph

Latihan kekuatan:

· Berlatihlah dengan beban berat dan banyak istirahat di antara set (2-3 menit) serta di antara latihan (5 menit).

· Hanya latih 1-2 bagian tubuh per hari untuk menghindari pengeluaran kalori yang terlalu banyak.

· Lakukan latihan beban 5-10 repetisi dan 6-8 set setiap latihan.

· Beristirahatlah yang banyak di sela-sela latihan dan jangan pernah melatih kelompok otot yang sakit. Dan, jika merasa sangat sakit, cobalah menggunakan foam roller untuk pemulihan.

Latihan kardio:

· Lakukan latihan kardio yang berdampak rendah.

· Bersepeda, jogging, dan berlari dengan intensitas sedang bisa dilakukan untuk jenis kardio.

· Total body-workout dengan intensitas rendah seperti Pilates, Dance, dan Yoga.

Pola makan ectomorph

· Pilihlah makanan yang seimbang, pastikan untuk tidak melewatkan waktu makan atau menukarnya dengan cemilan.

· Diet protein sedang, rendah lemak, dan karbohidrat tinggi.

· Karbohidrat bertepung seperti nasi, oat, quinoa, dan kentang adalah pilihan yang lebih sehat.

· Diet seimbang dapat mencakup oatmeal, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, daging tanpa lemak, quinoa.

· Hindari karbohidrat olahan.

Catatan: Penggunaan suplemen, seperti BCAA atau protein shake bisa membantu mendorong pembentukan otot yang menyeluruh.

2. Endomorph

Tipe tubuh endomorph itu lebih bulat dan berbentuk buah pir, serta cenderung menyimpan lebih banyak lemak di seluruh tubuh, terutama di kaki dan lengan. Biasanya, endomorph lebih sulit untuk membentuk otot dan lebih mudah menambah berat badan.

Itulah sebabnya endomorph harus memperhatikan apa yang mereka makan dengan lebih hati-hati dan bekerja sedikit lebih keras untuk mempertahankan berat badan yang sempurna.

Rekomendasi latihan untuk endomorph

Latihan kekuatan:

· Latihan seluruh tubuh dengan gerakan majemuk untuk membakar lebih banyak kalori. Ini bisa mencakup latihan campuran antara latihan angkat beban bebas dan latihan menggunakan berat badan.

· Hindari mengangkat beban berat dengan repetisi rendah.

· Lakukan latihan 8-12 repetisi dan 3-5 set untuk tubuh bagian atas, dan 12-20 repetisi untuk tubuh bagian bawah.

Latihan kardio:

· Masukkan kardio minimal 3x per minggu selama 20-30 menit untuk meningkatkan detak jantung.  

· Lakukan kardio yang berfokus pada lutut dengan dampak rencah, seperti berenang, bersepeda, hiking, berjalan, dan elips.

Pola makan endomorph

· Diet untuk endomorph adalah protein yang lebih tinggi dan karbohidrat yang lebih rendah.

· Konsumsilah makanan seperti quinoa, mie zucchini, hummus, daging tanpa lemak, dan sayuran.

3. Mesomorph

Di antara ectomorph dan endomorph adalah tipe tubuh mesomorph. orang dengan tipe bentuk tubuh mesomorph merasa lebih mudah untuk membangun otot dan kehilangan lemak daripada ectomorph dan endomorph.

Pria dengan bentuk tubuh mesomorph memiliki bentuk tubuh V klasik. Mereka biasanya memiliki bahu yang lebar, pinggang yang sempit, persendian yang relatif tipis, dan otot perut yang bulat.

Sementara itu, wanita dengan tipe tubuh mesomorph memiliki bentuk tubuh seperti jam pasir dan biasanya langsing.

Rekomendasi latihan untuk mesomorph

Latihan kekuatan:

· Semakin bervariasi pelatihannya, semakin baik hasilnya.

· Latihan beban ringan, sedang, dan berat serta latihan beban tubuh.

· Latihan dasar (squat, lunges, deadlift, row, chest press, shoulder press, dll.) dengan beban berat, dilanjutkan dengan latihan isolasi dengan beban sedang/ringan.

· Lakukan latihan 8-12 repetisi untuk sebagian besar latihan. Dalam hal latihan kaki, kamu dapat memasukkan beban yang sangat berat dengan 6 repetisi dan beban yang sangat ringan atau tanpa beban sekitar 25-30 repetisi untuk 3-5 set.

Latihan kardio:

· Latihan kardio 3 hari per minggu selama 15-30 menit.

Pola makan mesomorph

Jika kamu memiliki tipe tubuh mesomorph, pola makanmu harus mencakup protein dan lemak dalam jumlah yang sama, dengan karbohidrat dalam jumlah sedang.

Jadi, itulah tadi 3 tipe bentuk tubuh. Masing-masing tipe tubuh harus melakukan jenis latihan yang direkomendasi dan pola makannya pun harus disesuaikan untuk lebih cepat mencapai tujuan olahragamu. Semoga membantu, ya!

Referensi:

• Runtastic, (2022). WANT TO KNOW HOW TO WORK OUT ACCORDING TO YOUR BODY TYPE?
• Jefit. Three Different Body Types and How They Affect Your Training.
• Mymmanews. Which Sport Is Right For Your Body Shape?