sfidnfits.com – Mendengar kiat-kiat bulking dari berbagai sumber mungkin terdengar mudah, tapi melakukannya butuh proses yang cukup panjang dan tidak bisa didapatkan secara instan. Pertama, mengatur pola makan Anda dengan benar adalah kunci untuk mengecilkan perut dengan benar. Nutrisi yang baik dan surplus kalori akan membuat Anda menghasilkan massa yang bersih dan membatasi lemak. Bukan hanya itu, meskipun makan dengan benar dan sehat akan membawa pada tujuan bulking, tapi latihan yang benar akan membuat Anda membangun otot sesuai yang Anda inginkan.

Meskipun semua itu mungkin bisa memenuhi tujuan Anda untuk bulking tanpa konsumsi suplemen makanan, tapi Anda harus tahu bahwa suplemen dapat membantu untuk memenuhi tujuan bulking Anda ini. Terlebih, bila Anda belum menemukan titik keberhasilan dari pola makan dan latihan beban yang selama ini dilakukan.

Enam suplemen di bawah ini akan membantu Anda mendapatkan lebih banyak otot dengan program latihan yang Anda lakukan. Berikut berbagai jenis suplemen bulking terbaik.

Rekomendasi 7 Suplemen Bulking Terbaik

1. Creatine

Creatine adalah molekul yang diproduksi secara alami di dalam tubuh yang berfungsi memberikan energi untuk otot dan jaringan lainnya. Meski telah diproduksi secara alami di dalam tubuh, tapi meminumnya sebagai suplemen makanan dapat meningkatkan kandungan creatine otot hingga 40% di luar tingkat normalnya.

Hal tersebut tentu saja mempengaruhi sel-sel otot dan kinerja latihan Anda untuk meningkatkan kekuatan otot. Yang mana, itu menunjukkan bahwa Anda dapat berlatih lebih lama dan pulih lebih cepat di antara set latihan yang dilakukan. Bukan hanya itu, creatine juga dapat meningkatkan kadar air dalam sel otot Anda, yang kemudian dapat menyebabkan sel otot sedikit membengkak dan menghasilkan sinyal untuk pertumbuhan otot. Oleh karena itu, jika Anda mencari suplemen untuk membantu Anda mendapatkan otot dalam program bulking, pertimbangkan suplemen creatine terlebih dahulu.

2. Mass gainer

Untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar dalam sehari. Bagi sebagian orang, menambah berat badan terlihat cukup mudah karena hanya perlu konsumsi beberapa makanan tinggi karbohidrat dan tinggi lemak. Namun bagi yang lain, menambah berat badan dari makanan saja bisa menjadi hal yang cukup sulit.

Cara mudah untuk mendapatkan kalori ekstra di atas diet normal Anda adalah dengan mengkonsumsi mass gainer. Dengan sekitar 300-400 kalori, atau bahkan lebih per shakenya, mass gainer adalah pilihan suplemen dengan penambahan kalori cepat dan sempurna yang biasanya terdiri dari protein berkualitas tinggi, asam lemak esensial, dan campuran karbohidrat.

3. Whey protein

Mengkonsumsi cukup protein sangat penting untuk mendapatkan otot selama bulking. Secara khusus, untuk mendapatkan otot Anda perlu mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang dipecah tubuh Anda melalui proses alami. Mendapatkan asupan protein mungkin mudah karena Anda dapat mengkonsumsi banyak makanan dengan kandungan protein yang tinggi.

Namun, ketahuilah beberapa orang kesulitan untuk melakukannya. Jika Anda termasuk salah satu dari yang sulit mendapatkan asupan protein, maka pertimbangkanlah untuk mengkonsumsi whey protein. Whey protein mengandung protein yang diisolasi dari telur, daging sapi, ayam atau sumber lain.

Satu porsi whey protein dapat memiliki kandungan protein yang setara dengan dada ayam yang besar. Selain itu, kombinasi latihan beban dan suplementasi whey protein mengarah pada peningkatan massa tubuh tanpa lemak. Namun, pertanyaannya berapa banyak protein yang harus dikonsumsi setiap hari? Jika Anda adalah individu aktif yang mencoba menambah otot, 1,2–2,0 gram protein per kg berat badan adalah yang terbaik.

4. Beta alanine

Beta alanine adalah asam amino yang mengurangi kelelahan dan dapat meningkatkan kinerja olahraga untuk memungkinkan Anda berolahraga lebih intens. Namun, mengkonsumsinya tidak berdampak besar pada penambahan berat badan. Konsumsi beta alanine dapat membantu dalam mencegah akumulasi senyawa asam laktat yang dibuat selama aktivitas berat dan latihan.

Selain itu, suplemen ini dapat membantu mendukung penambahan otot bila dikombinasikan dengan program latihan. Satu studi melaporkan bahwa menambahkan suplemen beta alanine ke dalam program pelatihan interval intensitas tinggi selama enam minggu dapat meningkatkan massa tubuh tanpa lemak sekitar 0,45 kg lebih banyak daripada placebo.

5. Branched-chain amino acids (BCAA)

Branched-chain amino acids (BCAA) adalah nama yang diberikan untuk tiga asam amino esensial, yaitu leusin, isoleusin dan valin. Leusin adalah pemain kunci karena merupakan pemicu anabolik yang memulai sintesis protein otot, sementara isoleusin dan valin ditambahkan ke dalam campuran untuk mengimbangi penurunan konsentrasi darah yang disebabkan oleh leusin.

Mengkonsumsi suplemen BCAA bisa dilakukan kapan saja, entah sebelum, selama atau setelah latihan. Semuanya tergantung pada kebutuhan Anda. Melengkapi BCAA selama latihan intensif dapat mengurangi degradasi protein, yang mengarah ke peningkatan massa otot yang lebih besar.

Perlu dicatat bahwa Anda juga bisa mendapatkan BCAA dari banyak sumber makanan protein. Namun, BCAA bersaing dengan asam amino lain untuk sistem transportasi ke seluruh tubuh sehingga mengkonsumsi BCAA sendiri mungkin lebih efektif daripada mengonsumsi protein yang mengandung BCAA dan asam amino lainnya.

6. Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB)

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) adalah molekul yang diproduksi ketika tubuh Anda memproses asam amino leusin. HMB bertanggung jawab atas beberapa efek menguntungkan dari protein dan leusin dalam makanan. Hal ini mungkin sangat penting untuk mengurangi pemecahan protein otot.

Sementara HMB diproduksi secara alami oleh tubuh Anda, meminumnya sebagai suplemen memungkinkan tingkat yang lebih tinggi dan dapat bermanfaat bagi otot Anda. Beberapa penelitian pada orang dewasa yang sebelumnya tidak terlatih telah menunjukkan bahwa mengkonsumsi 3-6 gram HMB per hari dapat meningkatkan perolehan massa tubuh tanpa lemak dari latihan beban.

Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa dosis HMB yang serupa mungkin tidak efektif dalam meningkatkan massa otot pada orang dewasa dengan pengalaman latihan beban. Dapat disimpulkan bahwa konsumsi suplemen HMB paling efektif bagi mereka yang baru mulai berolahraga atau meningkatkan intensitas latihan mereka, tetapi tampaknya kurang efektif untuk mereka yang aktif latihan sebelumnya.

7. Multivitamins

Ketika Anda mengkonsumsi makanan yang difokuskan untuk menambah massa otot, pastinya Anda akan menargetkan makanan yang dapat mengemas kalori paling banyak dari nutrisi makro yang dibutuhkan. Pada gilirannya hal ini dapat menyebabkan kekurangan zat gizi mikro, yang berarti vitamin dan mineral. Kekurangan seperti itu dapat mengganggu fungsi optimal tubuh dan akibatnya menghambat pertumbuhan Anda.

Mineral adalah blok bangunan yang digunakan untuk tindakan seluler, membangun tulang, mengangkut nutrisi dan sebagainya, sementara vitamin menyediakan fungsi enzimatik dalam mencerna makanan dan melindungi sistem tubuh dari kerusakan luar dan dalam. Tingkat zat ini harus dijaga di atas tingkat tertentu untuk menjaga kesehatan yang tepat, tetapi tetap jauh lebih tinggi untuk fungsi optimal sistem Anda. Itulah mengapa melengkapi dengan multi-vitamin harus dilakukan. Selain dari makanan, Anda juga bisa mendapatkan multivitamin dari suplemen.

Itulah tujuh rekomendasi suplemen yang baik untuk bulking. Perlu Anda ketahui bahwa suplemen tidak dapat memberi Anda penambahan otot secara maksimal jika nutrisi dan program latihan Anda kurang. Untuk mendapatkan otot, Anda perlu makan cukup kalori dan protein, serta latihan dengan beban. Jika nutrisi dan program latihan Anda terkendali, mempertimbangkan suplemen setelahnya bisa Anda lakukan. Suplemen creatine dan whey protein kemungkinan merupakan pilihan paling efektif untuk mendapatkan otot selama bulking, tetapi suplemen lainnya mungkin bermanfaat bagi orang-orang tertentu.

Referensi:

Healthline, (2017). The 6 Best Supplements to Gain Muscle.

Myprotein, (2021). How To Build Muscle — 9 Top Supplements For Bulking.

Bodybuilding, (2020). Top 10 Supplements For Bulking.