sfidnfits.com – Apakah Anda termasuk orang yang berlatih tanpa program latihan khusus? Jika itu benar, ada baiknya kalau Anda mulai mencoba berbagai program fitness, salah satunya push day.

Latihan Push Day yang Menarik untuk Anda Coba

Push day adalah salah satu program latihan yang fokus pada gerakan mendorong beban dari arah tubuh ke arah luar. Tujuannya adalah untuk melatih otot tubuh bagian atas agar lebih stabil, kuat, kekar, dan besar.

Beberapa otot yang terlibat dalam latihan Push Day adalah:

• Dada (Pectoralis Major): Otot ini terlibat dalam gerakan mendorong ke depan, seperti push-up, bench press, dan chest fly.
• Bahu (Deltoid): Otot anterior (depan) dari bahu terlibat dalam gerakan mendorong ke atas, seperti shoulder press dan overhead press.
• Tricep (Triceps Brachii): Otot tricep berada di bagian belakang lengan atas dan terlibat dalam memperpanjang siku. Otot ini akan terlibat dalam gerakan seperti bench press dan dips.

Selain tiga otot utama tersebut, beberapa otot pendukung juga terlibat dalam gerakan push day, seperti rotator cuff, serratus anterior, trapezius, dan lain-lain.

Apakah Push Day Melatih Otot Punggung?

Push day tidak melatih otot punggung karena otot tersebut akan lebih terlibat bersama bicep dalam latihan pull day (tarikan), seperti pull-up, barbell rows, lat pulldowns, dan sejenisnya.

Manfaat Push Day

Memasukkan push day ke dalam program latihan dapat memberikan beberapa manfaat, seperti:

1.Pengembangan Otot

Manfaat push day yang paling utama adalah mengembangkan kekuatan, ukuran, stabilitas, serta daya tahan otot-otot yang terlibat dalam gerakan dorongan, seperti dada, bahu, dan tricep. 

2. Menciptakan Proporsi Tubuh yang Ideal 

Program latihan yang seimbang dapat membantu Anda menciptakan proporsi tubuh yang ideal. Tidak akan ada tubuh yang lebih kecil, lebih besar, lebih kuat, atau pun lebih lemah.

Proporsi tubuh yang baik dapat menjaga Anda dari kondisi fisik yang kurang menguntungkan, seperti gangguan postur, masalah tulang, ketidakseimbangan otot, dll.

3. Meningkatkan Kekuatan Fungsional

Gerakan-gerakan yang dilakukan dalam push day, seperti push-up, bench press, dan shoulder press mirip dengan gerakan yang sering kita lakukan dalam kehidupan sehari-hari, seperti mendorong pintu, mengangkat barang, atau menarik sesuatu ke atas. 

Dengan memperkuat otot-otot yang terlibat dalam latihan push day, Anda dapat meningkatkan kekuatan fungsional tubuh untuk melakukan aktivitas sehari-hari dengan lebih efisien dan tanpa risiko cedera.

4. Meningkatkan Kinerja Atletik

Push Day juga berkontribusi pada peningkatan kinerja atletik, terutama dalam olahraga yang memerlukan kekuatan dan daya dorong, seperti angkat besi, bola basket, atau rugby. 

Dengan memperkuat otot-otot yang terlibat dalam gerakan dorongan, Anda dapat meningkatkan kekuatan, kecepatan, dan ketahanan saat melakukan aktivitas atau olahraga atletik tersebut.

5. Mencegah Cedera

Push Day dapat meningkatkan kekuatan otot serta kestabilan dan keseimbangan tubuh. Anda tidak akan mudah celaka atau pun cedera saat  melakukan aktivitas sehari-hari atau pun saat berolahraga.

Baca Juga:

Tingkatkan Kemampuan Bench Press dengan Latihan Spoto Press

5 Gerakan dalam Latihan Push Day

Ada banyak variasi gerakan yang bisa dimasukkan ke dalam latihan push day. Semakin banyak gerakan yang Anda coba maka semakin banyak pula kelompok otot yang terlibat.

Berikut adalah lima gerakan paling populer dalam latihan push day:

1. Bench Press

• Berbaring telentang di sebuah bangku panjang.
• Tarik tulang belikat ke arah bawah dan angkat punggung ke atas agar membentuk sedikit lengkungan.
• Pegang sepasang dumbbell dengan tangan menghadap ke atas. Letakkan di samping dada agak lebar dari bahu.
• Tarik napas dan tahan, lalu angkat dumbbell ke atas.
• Turunkan dumbbell sambil membuang napas.

2. Push-Up

• Tengkurap di permukaan yang datar.
• Taruh tangan di bawah bahu dengan telapak tangan menyentuh lantai.
• Tempelkan jari kaki ke lantai.
• Luruskan tangan tanpa mengangkatnya dari lantai.
• Angkat punggung dan kaki sehingga tubuh melayang dan hanya bertumpu pada telapak tangan dan jari kaki.
• Tekuk siku agar tubuh turun tapi tidak sampai menyentuh lantai.
• Pastikan punggung tetap lurus ketika tubuh naik atau pun turun.

3. Shoulder Press

• Berdiri atau duduk sambil memegang sepasang dumbbell.
• Letakkan dumbbell di samping tubuh.
• Angkat dumbbell ke samping atas sehingga tangan membentuk sudut siku-siku.
• Lengan atas membentuk garis horizontal, sedangkan lengan bawah membentuk garis vertikal.
• Pastikan telapak tangan menghadap ke depan.
• Setelah itu, angkat dumbbell dengan meluruskan tangan.
• Turunkan lagi ke posisi tangan yang membentuk sudut siku-siku.
• Ulangi gerakan tersebut.

4. Dumbbell Flys

• Berbaring telentang di kursi panjang.
• Kaki harus menapak di tanah.
• Pegang sepasang dumbbell dan angkat ke atas dengan meluruskan tangan.
• Telapak tangan menghadap ke luar.
• Gerakan dumbbell ke arah samping kanan dan kiri tapi jangan sampai tangan lurus sepenuhnya.
• Angkat kembali dumbbell ke atas.
• Ulangi gerakan ini.

5. Dips

• Pegang palang lalu luruskan lengan Anda.
• Sambil meluruskan lengan, angkat kedua kaki Anda ke depan.
• Condongkan badan sedikit ke depan.
• Tanpa menurunkan kaki, tekuk kedua tangan agar tubuh Anda turun ke bawah.
• Luruskan lagi tangan agar tubuh terangkat.
• Ulangi gerakan tersebut.

Berapa Kali Push Day dalam Seminggu?

Anda bisa melakukan push day sebanyak 1-3 kali dalam seminggu, tergantung pada level kebugaran maupun tujuan latihan.

Bagi seorang pemula atau Anda yang menerapkan banyak program latihan, satu kali push day dalam seminggu adalah jumlah yang paling ideal. 

Kalau Anda ingin meningkatkan kekuatan dan pertumbuhan otot, lakukan dua kali dalam seminggu. Jika ingin mendapatkan otot dada, bahu, dan trisep dengan lebih cepat, lakukan push day tiga kali dalam seminggu.

Jadwal Latihan Push Day

Kami merekomendasikan jadwal latihan push day dalam satu minggu sebagai berikut:

Hari 1: Push Day

Hari 2: Pull Day

Hari 3: Rest Day

Hari 4: Leg Day

Hari 5: Cardio

Hari 6: Rest Day

Hari 7: Push Day

Cobalah untuk memperkaya program latihan Anda untuk mendapatkan otot dan tubuh ideal seperti yang selama ini Anda impikan. Selamat mencoba!

Referensi:

• The Gym Group, How to do Dips
• SFIDN, (2023), Program Latihan Push Day Terbaik untuk Kekuatan Otot Anda
• Ladder Sport, Build a Strong Upper Body with This Push Day Workout
• Barbell Medicine, (2024), Best Push Day Workout Routine & Exercise for Muscle Growth