sfidnfits.com – Gagal melakukan bench press dengan baik? Coba hindari delapan kesalahan berikut ini agar performa dan kinerja Anda sempurna.

Kesalahan saat Melakukan Bench Press yang Wajib Anda Hindari

Banyak powerlifter atau pun olahragawan yang secara sadar atau pun tidak telah melakukan kesalahan saat melakukan bench press.

Kesalahan yang dilakukan akhirnya memengaruhi performa dan kinerja individu sehingga ia tidak dapat melakukan bench press dengan sempurna.

Padahal, bench press menjadi salah satu dari tiga jenis latihan lift – bersama dengan squat dan deadlift - yang penting dalam olahraga maupun perlombaan powerlifting.

Kira-kira, kesalahan apa saja yang sering dilakukan saat melakukan gerakan tersebut dan bagaimana cara menghindarinya agar Anda bisa menjadi pengangkat beban yang hebat? Berikut informasi selengkapnya.

8 Kesalahan saat Melakukan Bench Press

Fungsi utama bench press adalah melatih kekuatan otot dada dan trisep serta meningkatkan massa otot dan stabilitas tubuh. Jenis latihan lift ini pun sering kali diperlombakan dalam kompetisi powerlifting.

Namun, Anda tidak bisa mendapatkan semua manfaat di atas apalagi menjadi juara di kompetisi apabila Anda masih melakukan kesalahan saat melakukan bench press. 

Sedikitnya, ada delapan kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan bench press, yaitu:

1. Melakukan Elbow Flare

“Elbow flare” adalah sebuah istilah yang merujuk pada suatu kondisi di mana siku (elbow) cenderung menjauh dari tubuh, entah itu siku bergerak ke samping atau ke luar secara horizontal saat melakukan bench press.

Di dalam bench press, elbow flare yang signifikan dapat memberikan tekanan ekstra pada sendi bahu yang akan meningkatkan risiko cedera. Selain itu, tangan menjadi tidak stabil sehingga mempertahankan beban dalam waktu yang cukup sulit untuk dilakukan.

Hal yang harus dilakukan: Saat menurunkan palang, berusahalah agar lengan atas bergerak menyerong untuk membentuk sudut 45-70 derajat. Bukan membentuk garis horizontal yang lurus atau pun terlalu dekat dengan tubuh.

2. Thumbless Grip

Kesalahan yang dapat terjadi saat melakukan bench press adalah memegang palang dengan posisi ibu jari sejajar dengan jari lain atau yang disebut sebagai "thumbless grip" atau "suicide grip." 

Pada posisi ini, ibu jari ditempatkan di sisi yang sama dengan jari-jari, bukan di seberangnya seperti dalam pegangan konvensional. 

Meskipun beberapa orang mungkin merasa nyaman dengan thumbless grip tetapi ini berisiko karena tangan menjadi tidak stabil dan slip yang mengakibatkan palang jatuh ke tubuh Anda. Selain itu, pergelangan tangan mendapatkan tekanan ekstra yang akan membahayakan sendi.

Hal yang harus dilakukan: Gunakan pegangan konvensional dengan ibu jari terkunci atau berseberangan dengan jari yang lain dan diletakkan di atas jari telunjuk.

3. Lebar Pegangan yang Tidak Tepat

Banyak orang yang melakukan kesalahan saat memegang palang. Lebar pegangan yang tidak tepat dapat menghambat keberhasilan Anda saat melakukan bench press.

Meski variasi lebar pegangan diperbolehkan untuk mencapai tujuan yang berbeda tetapi jika Anda sedang melakukan latihan bench press klasik, Anda harus mengikuti aturannya.

Jika pegangan terlalu lebar, ini akan mengurangi aktivasi otot dada karena Anda cenderung menekankan otot trisep. Padahal, otot yang ingin dikembangkan adalah otot dada.

Sedangkan pegangan yang terlalu sempit akan menyebabkan ketidaknyamanan pada pergelangan tangan dan siku karena gerakan Anda akan terbatas. Selain itu, aktivasi otot dada pun menjadi berkurang.

Hal yang harus dilakukan: Untuk menemukan lebar pegangan yang tepat, disarankan agar siku Anda membentuk sudut 90 derajat saat palang berada di posisi terendah (perhatikan gambar).

4. Pergelangan Tangan Bergulir ke Belakang atau ke depan

Pergelangan tangan bisa menjadi sumber masalah jika Anda menggulirkannya ke belakang atau pun ke depan daripada menjaganya tetap lurus.

Kesalahan posisi pergelangan tangan dapat menyebabkan hilangnya kekuatan dan tenaga untuk menekan palang. Akibatnya, Anda bisa saja kehilangan kemampuan untuk menahan palang dalam waktu lama atau pun tidak mampu mengangkat palang ke posisi awal.

Hal yang harus dilakukan: Jaga agar pergelangan tangan Anda tetap lurus, stabil, dan kuat. 

5. Tidak Melengkungkan Punggung dengan Benar

Tidak melengkungkan punggung dengan benar saat melakukan bench press dapat menyebabkan beberapa masalah, termasuk risiko cedera dan pengurangan efektivitas gerakan.

Melengkungkan punggung atau back arch pada dasarnya dapat membantu Anda mengangkat beban lebih banyak dengan merekrut otot lain untuk menghasilkan tenaga serta memperpendek jarak perjalanan beban. Akan tetapi, jika dilakukan berlebihan bisa menyebabkan cedera yang tidak diinginkan.

Hal yang harus dilakukan: Jangan ratakan punggung. Sering-seringlah berlatih kelenturan punggung menggunakan foam roller. Otot Anda akan mengingat memori sejauh apa punggung bisa melengkung dengan aman.

6. Mengangkat Bokong dari Bangku

Cukup punggung Anda yang melengkung jangan bokong. Mengangkat bokong dari bangku bisa mengganggu stabilitas tubuh yang membuat Anda bisa saja terjatuh saat melakukan bench press.

Selain itu, mengangkat bokong akan mengurangi keterlibatan otot dada dan trisep serta mengubah fokus Anda.

Hal yang Harus Dilakukan: Pastikan untuk menjaga bokong Anda tetap kencang dan menempel di bangku selama bench press berlangsung.

7. Tidak Menggunakan Kekuatan Kaki

Tidak menggunakan kekuatan kaki saat melakukan bench press adalah sebuah kesalahan yang harus Anda hindari.

Meski tubuh bagian atas Anda yang menggerakkan barbell, namun kaki Anda harus memainkan peranan yang penting dengan menjadikannya tumpuan atau fondasi yang kokoh.

Selain itu, kekuatan otot kaki dapat memberikan daya dorong tambahan saat mendorong beban ke atas dan menjaga kestabilan tubuh.

Hal yang harus dilakukan: Pastikan kaki tetap rapat dan kuat di lantai. Gunakan teknik “leg drive" dengan menekan kaki ke lantai dan memanfaatkan energi tersebut untuk mendukung gerakan bench press. Jangan lupa untuk membuka paha Anda selebar bahu dan betis tetap tegak.

8. Tidak Menggunakan Spotter saat Meningkatkan Beban

Kesalahan lain yang sering terjadi saat melakukan bench press adalah tidak menggunakan spotter atau teman latihan saat meningkatkan beban. 

Spotter sangat penting untuk memberikan dukungan tambahan dan mencegah Anda dari cedera atau pun kecelakaan karena tidak mampu menahan beban atau pun beban yang terjatuh ke tubuh Anda.

Hal yang harus dilakukan: Jika Anda sedang melakukan bench press dengan beban berat atau mencoba menaikkan beban, sangat disarankan untuk memiliki spotter.

Jika tidak ada spotter yang tersedia, pertimbangkan untuk menggunakan alat bantu keamanan (safety pins) pada rak latihan atau menggunakan teknik yang memungkinkan Anda menghindari risiko besar jika terjadi kegagalan.

Referensi:

• Barbend, (2023), The 8 Most Common Bench Press Form Mistakes
• Dmoose, (2022), How to Bench Press With Proper Form: 7 Mistakes That are Killing Your Progress
• Boxrox, (2021), The 12 Biggest Bench Press Mistakes and How to Avoid Them
• Barbell Logic, Keep Your But on The Bench
• Socal Powerlifting, Back Arch in Bench Press: Yes, It's Safe. Stop Asking