Blog

Image

10 Variasi Latihan Menggunakan Push Up Bar

January 26th, 2022

sfidnfits.com – Push up bar adalah salah satu dari beberapa peralatan populer kalistenik yang dapat membuat variasi latihan Anda semakin beragam. Dan, yang terbaik dari alat ini adalah Anda dapat menggunakannya kapan saja, di mana saja, dan bisa digunakan di dalam dan di luar ruangan sehingga Anda tidak perlu datang ke gym atau tempat latihan lainnya.

Menggunakan push up bar untuk latihan dapat meningkatkan jangkauan gerak sekaligus mengurangi rasa nyeri dan ketegangan pada sendi. Jika Anda tertarik dengan alat ini dan tidak tahu bagaimana cara menggunakannya, di sini kami akan memperkenalkan 10 latihan dengan menggunakan push up bar. Latihan yang akan direkomendasikan untuk Anda ini cocok untuk setiap level, entah Anda seorang pemula, mahir atau professional. Cek variasi latihannya di bawah ini!


10 Variasi Latihan Menggunakan Push Up Bar


1. Push ups


Sumber video: youtube/Mayjoy Joseph

Keuntungan melakukan gerakan push up dengan push up bar adalah Anda bisa masuk lebih dalam yang kemudian dapat memberikan stimulus otot yang lebih besar. Stimulus otot yang lebih besar pada gilirannya memberikan otot yang lebih besar dan membangun kekuatan. Ketika melakukan push up, Anda dapat menyesuaikan posisi tangan untuk melakukan push-up lebar atau sempit.

 

2. Frog stand


Sumber video: youtube/The Million Dollar Body

Frog stand adalah gerakan dasar untuk gerakan lainnya yang lebih sulit, seperti tucked planche atau handstand. Idealnya saat melakukan gerakan ini, Anda dapat meningkatkan ketegangan tubuh dan mengembangkan perasaan untuk keterampilan tingkat lanjut.

Untuk melakukan gerakan frog stand, Anda bisa mulai mengambil push up bar dan menopang diri Anda dengan lutut di siku. Pada awalnya, latihan ini mungkin sangat sulit karena keseimbangan sangat diperlukan.

 

3. Pike push up


Sumber video: youtube/Micha Schulz

Pike push up juga dapat dilakukan tanpa push-up bar, tetapi menggunakan push up bar memiliki keuntungan untuk rentang gerak yang lebih luas. Pertahankan rentang kaki Anda untuk melakukan latihan pike push up yang benar. 

Ketahuilah bahwa semakin dekat Anda meletakkan kaki ke tangan, semakin sulit dan efektif latihannya. Yang penting dari gerakan pike push up adalah menjaga agar kaki Anda bisa diperpanjang.

 

4. L-sit


Sumber video: youtube/GMB Fitness

L-sit adalah salah satu gerakan dasar dalam kalistenik dan oleh karena itu membutuhkan keterampilan tingkat lanjut. Latihan ini tidak hanya terlihat estetis, tetapi juga menggunakan otot-otot di seluruh tubuh karena memerlukan ketegangan tubuh yang tinggi. Untuk memastikan gerakannya dan bentuknya sempurna, ketika melakukan L-sit, turunkan bahu Anda dan rentangkan tangan Anda sepenuhnya.

 

5. Handstand


Sumber video: youtube/Alex Maurer

Gerakan handstand adalah gerakan yang mempesona banyak orang dan dianggap sangat estetis dan populer. Kombinasi kekuatan dan keseimbangan membutuhkan banyak waktu, pelatihan, dan kesabaran untuk mempelajarinya.

Bagi banyak atlet, handstand pada push up bar lebih nyaman karena memiliki kontrol yang lebih baik dan dapat lebih mudah mendorong tubuh ke belakang jika kehilangan keseimbangan.

Tips melakukannya: Latihan handstand memerlukan pasangan, atau setidaknya dilakukan pada dinding di awal melakukannya. Dengan adanya pasangan, Anda akan berlatih lebih aman dan juga dapat mempelajari gerakan roll off yang benar dari handstand.

 



6. Tucked planche


Sumber video: youtube/Handsdan

Tucked planche adalah gerakan latihan awal dari keterampilan lanjutan dalam latihan kalistenik. Gerakan ini sangat mirip dengan gerakan frog stand, tetapi dengan satu perbedaan besar, yaknilutut tidak berada di siku, yang membuat latihan jauh lebih sulit dan memberi lebih banyak tekanan pada pergelangan tangan. 

Namun, push up bar dapat mengatasi kesulitan tersebut dan memberikan posisi yang lebih nyaman untuk pergelangan tangan. Untuk melakukan gerakan yang sempurna, dorong bahu Anda keluar sehingga ada sedikit punuk dan lengan harus sepenuhnya diperpanjang.

 

7. Hollow back handstand


Sumber video: youtube/Mike Rozner

Hollow back merupakan bentuk dari gerakan handstand yang membutuhkan mobilitas yang baik dan sangat kuat. Dari segi kekuatan, perbedaan dengan handstand normal tidak terlalu besar, tetapi keseimbangannya berbeda karena pusat gravitasi tubuh bergeser.

Untuk melakukannya, mulailah dari posisi handstand normal dan coba lakukan dua gerakan sekaligus, yakni tekuk kaki Anda lebih jauh dan lebih jauh di atas kepala Anda dan dorong bahu Anda lebih jauh dan lebih jauh ke arah yang berlawanan. Jika Anda hanya menekuk kaki, Anda akan kehilangan keseimbangan dengan cepat.

Untuk melakukan gerakan ini secara sempurna, perbanyaklah latihan peregangan dan pelajari gerakan bridge yang baik secara optimal. Hal tersebut akan membuat punggung berongga lebih mudah bagi Anda.

 

8. Handstand push ups


Sumber video: youtube/FitnessFAQs

Handstand push up tidak hanya membutuhkan keseimbangan yang sangat baik, tetapi juga banyak kekuatan. Handstand push up adalah salah satu latihan yang paling populer karena kombinasi keseimbangan dan kekuatan juga sangat menyenangkan. 

Dengan handstand push up, Anda memiliki kecenderungan kuat untuk jatuh ke punggung yang cekung jika Anda tidak memiliki kekuatan yang cukup untuk melakukan eksekusi yang bersih. Ketahuilah bahwa gerakan pike push-up adalah salah satu latihan terbaik untuk membangun kekuatan untuk handstand push up.


9. Straddle planche


Sumber video: youtube/Henry ??c Ph?m1807

Melakukan gerakan straddle planche membutuhkan waktu dan kekuatan untuk dipelajari. Konsep penting di sini adalah kekuatan lengan lurus, yang terdiri dari komponen-komponen seperti bisep yang kuat dan lengan bawah yang kuat. Kekuatan ini juga diperlukan untuk banyak keterampilan lain seperti tuas depan, bendera manusia, atau salib besi. 

Straddle planche juga membutuhkan bahu yang sangat kuat dan inti yang kuat. Untuk melakukannya dengan sempurna, latih mobilitas pinggul dan kaki Anda. Anda akan lebih mudah melakukan straddle planche jika Anda bisa membuka pinggul lebih baik dan merentangkan kaki lebih jauh.

 

10. Full planche


Sumber video: youtube/LUCA NICOLIS STREETLIFTING

Gerakan full planche dianggap sebagai keterampilan impian di komunitas kalistenik. Perkembangan dari straddle planche ke full planche sangat besar dan membutuhkan banyak dedikasi dan pelatihan. 

Hal terpenting dengan full planche adalah jangan berkecil hati dengan kemajuan yang lambat. Untuk beberapa atlet, full planche bisa memakan waktu bertahun-tahun, sedangkan untuk yang lain bisa memakan waktu hanya berbulan-bulan.

Nah, itulah tadi sederet latihan menggunakan push up bar yang bisa Anda lakukan. Semua rekomendasi gerakan dan variasi latihan di atas diperuntukan untuk semua level latihan. Jadi, Anda tidak perlu takut untuk memulainya. 

Untuk mendapatkan push up bar terbaik untuk latihan Anda, Anda bisa mempertimbangkan produk push up bar terbaik dari brand kami. Selengkapnya Anda bisa mengetahui detail dari produk push up bar melalui website ini secara langsung, atau melalui marketplace yang tersedia.

 

Referensi:

Gornation, (2021). 12 CALISTHENICS-EXERCISES WITH PUSH UP BARS | FOR BEGINNERS, ADVANCED & PROFESSIONALS.

Renewalfitcoach. 6 Push-Up Bar Exercises for an Upper Body Workout