sfidnfits.com – Dengan pengetahuan yang cukup, Anda bisa melakukan gerakan kayang dengan benar dan aman tanpa harus mengalami cedera parah pada otot maupun tulang.

Ayo cari tahu bagaimana cara untuk melakukan gerakan kayang yang benar dan aman pada artikel berikut ini.

Apa yang Dimaksud dengan Kayang?

Kayang adalah salah satu gerakan senam yang melibatkan ekstensi penuh tubuh untuk membentuk busur atau lengkungan seperti roda.

Selain bernama “kayang”, gerakan senam ini memiliki nama lain, seperti “wheel pose”, “Back Bridge”, dan “upward bow pose” dalam Bahasa Inggris serta “urdhva dhanurasana” dan "chakrasana" dalam Bahasa India.

Manfaat Gerakan Kayang

Meski tingkat kesulitannya cukup tinggi tetapi melakukan gerakan kayang setiap hari bisa memberikan segudang manfaat kesehatan bagi otot, tulang, dan organ tubuh Anda.

Tujuan dari latihan kayang adalah untuk melatih otot inti, punggung, dan bahu. Dengan rutin melakukan gerakan ini, Anda bisa mendapatkan berbagai manfaat kesehatan, seperti:

• Meningkatkan fleksibilitas tulang belakang
• Meningkatkan keseimbangan tubuh
• Memperbaiki postur tubuh yang bungkuk
• Meredakan ketegangan otot
• Meregangkan dada dan bahu
• Meningkatkan kapasitas paru-paru
• Meningkatkan energi
• Mengatasi masalah punggung bawah
• Meningkatkan sirkulasi darah
• Mencegah kram otot dan masih banyak lagi.

Cara Melakukan Gerakan Kayang

Penting untuk memperhatikan teknik yang benar saat melakukan gerakan kayang agar Anda bisa mendapatkan manfaat yang maksimal serta menghindarkan diri dari cedera yang serius. 

Cara melakukan gerakan kayang yang benar adalah dengan memperhatikan sikap badan, mulai dari posisi berbaring telentang di atas lantai atau matras, meletakkan tumpuan, hingga melakukan lentingan dengan sempurna.

Tumpuan saat melakukan gerakan kayang adalah kaki (terutama tungkai), tangan (terutama telapak tangan) dan bahu. Berat badan harus didistribusikan secara merata agar tidak membebani salah satu pergelangan atau pun leher karena dapat meningkatkan risiko cedera.

Ikuti beberapa langkah berikut ini untuk memiliki sikap badan yang benar saat melakukan kayang:

1. Setelah berbaring telentang, tekuk lutut, rapatkan, dan dekatkan telapak kaki ke arah bokong.
2. Tekuk siku dan angkat telapak tangan Anda ke atas hingga mengarah ke bahu dan menempel ke lantai. Pastikan jari mengarah ke dalam.
3. Perkuat otot inti (punggung, perut, dan bokong) dan dorong tubuh bagian bawah Anda ke atas.
4. Perkuat otot tangan dan lakukan gerakan mendorong agar tubuh bagian atas terangkat.
5. Anda bisa memperbaiki dan memperkuat tumpuan dengan menggerakan kaki atau tangan Anda agar posisinya lebih stabil.
6. Untuk kembali ke posisi awal, arahkan dagu Anda ke dada dan turunkan tubuh secara perlahan. Hindari menurunkan kepala terlebih dahulu.

Peregangan Sebelum Melakukan Gerakan Kayang

Banyak orang yang gagal melakukan kayang karena kurang melakukan peregangan sehingga otot masih pendek dan tulang masih kaku yang menyebabkan Anda tidak dapat melakukan lentingan dengan sempurna.

Sebelum melakukan kayang, sebaiknya Anda melakukan pemanasan dan peregangan seperti berikut ini:

Cat & Cow Pose

• Ambil posisi seperti akan merangkak. Pastikan tangan, paha, dan punggung Anda berada pada posisi lurus.
• Setelah itu, dongakan kepala Anda ke atas sambil mendorong pinggang ke arah dalam. Tahan posisi ini selama beberapa detik.
• Berikutnya, dorong punggung ke arah atas sedangkan kepala ditundukkan ke bawah. Tahan posisi ini selama beberapa detik.

Panjangkan Spine

• Ambi posisi seperti akan merangkak, setelah itu dorong bokong Anda ke belakang hingga menyentuh kaki.
• Biarkan tangan Anda lurus ke depan.
• Setelah itu, dekatkan perut dan dada Anda ke arah paha sedangkan kepala menunduk ke arah lantai. Tahan selama beberapa detik.
• Masih di posisi tersebut, kepala menengok ke samping, misalnya ke arah kanan. Setelah itu, bawa tangan kiri Anda melewati celah leher agar lurus menyamping.
• Tahan posisi tersebut selama beberapa detik hingga Anda merasakan ada otot yang tertarik.
• Pindah ke tangan yang selanjutnya dengan menengokan kepala ke sisi lainnya.

Meregangkan Bahu

• Berdiri atau duduk dengan badan yang tegak.
• Letakkan telapak tangan di bahu.
• Lakukan gerakan memutar bahu ke depan delapan kali dan ke belakang delapan kali.

Meregangkan Dada

• Berdiri atau duduk dengan badan yang tegak.
• Luruskan tangan ke depan, lalu angkat tangan ke atas hingga ke belakang.
• Saat tangan mencapai kepala dan hendak pergi ke belakang, rentangkan tangan Anda.
• Saat Anda membawa tangan dari belakang ke depan, lakukan gerakan kebalikannya, dengan secara bertahap merapatkan tangan.

Mampu melakukan kayang dengan benar dan aman menjadi salah satu pencapaian luar biasa dan bisa meningkatkan rasa bangga terhadap diri sendiri.

Ikuti cara-cara yang telah kami informasikan kepada Anda untuk melakukan gerakan kayang yang benar dan juga aman. Selamat mencoba. 

Referensi:

• Everyday Yoga, (2023), How to Do Upward Bow Pose in Yoga
• Verywell Fit, (2020), How to Do Wheel Pose (Urdhva Dhanurasana) in Yoga
• Ekhartyoga, Upward Bow or Wheel Pose - Urdhva Dhanurasana