sfidnfits.com – Berenang adalah aktivitas kardio yang sangat menyenangkan. Kamu dapat bermain di air sekaligus berolahraga untuk menjaga kebugaran tubuh.

Hanya saja, masalah umum yang kerap dialami oleh banyaknya perenang adalah kram pada kaki dan betis. Kram saat berenang adalah hal yang sangat tidak nyaman karena kamu akan merasakan sakit pada area betis dan aktivitasmu akan terhenti. Juga, membutuhkan cukup waktu untuk bisa kembali berenang.

Kram saat berenang dapat disebabkan oleh beberapa hal, seperti:

· Ketidakseimbangan elektrolit dalam tubuh

· Dehidrasi

· Kondisi air kolam dingin

· Kelelahan

· Penggunaan otot yang berlebihan

Nah, agar kram tidak terjadi padamu, maka dibutuhkan persiapan sebelum kamu menceburkan diri ke dalam kolam.

5 Cara Mencegah Kram Otot saat Berenang

1. Tetap terhidrasi

Hal pertama yang harus diingat adalah tetap terhidrasi. Hidrasi tidak hanya dengan air, tetapi juga dengan elektrolit dan makan makanan yang tepat.

Kamu tidak harus makan dalam jumlah besar sebelum berenang, tapi kamu harus makan dengan benar sebelum dan setelah berolahraga.

Selain itu, kadar garam atau elektrolit dalam darah juga berdampak pada kram. Jika kamu banyak berolahraga, kamu mungkin berisiko kekurangan elektrolit.

Banyak orang tidak menyadari seberapa banyak mereka berkeringat saat berenang. Oleh karenanya, minuman kaya elektrolit adalah pilihan yang bagus untuk mengisi kembali asupan garam yang hilang.

2. Tambahkan garam pada air minum

Jika kamu adalah salah satu orang yang sering mengeluarkan banyak keringat, National Athletic Trainers Association merekomendasi untuk menambahkan 0,3- 0,7g garam ke botol air untuk membantumu mencegah kram dengan melengkapi kembali elektrolit yang hilang.

3. Peregangan sebelum dan sesudah berenang

Peregangan sangat penting untuk menjaga kelenturan otot dan harus dilakukan saat pemanasan di darat dan di kolam. 

Untuk melakukan peregangan, cobalah untuk melakukan 4 jenis peregangan di bawah ini untuk merilekskan kaki dan betis, dan setiap peregangan dilakukan selama 2 menit dalam interval 10, 20 atau 30 detik.

· Peregangan gastrocnemius: Berdiri dengan satu kaki di depan dan sandarkan tubuh ke dinding. Tekuk kaki depanmu dan jaga agar kaki belakang tetap lurus dengan tumit sampai kamu merasakan otot meregang di bagian belakang kaki bagian bawah antara tumit dan lutut.

· Peregangan soleus: Berdiri dengan satu kaki di depan dan sandarkan tubuh ke dinding. Tekuk kedua lutut dan pindahkan berat badanmu ke kaki belakang, pastikan kamu menjaga tumit kaki belakang. Rasakan otot yang meregang di bagian belakang kaki bagian bawah.

· Peregangan plantar fascia: Berdiri dengan satu kaki di depan dengan jari-jari kaki depan di atas atau di atas platform yang ditinggikan, seperti anak tangga atau dinding. Tekuk kedua lutut sampai kamu merasakan peregangan di telapak kaki depanmu.

· Relief plantar fascia alternatif: Letakan telapak kakimu di atas bola kecil dengan tekstur yang cukup keras. Lalu, putar kaki perlahan sembari ditekan di atas bola. Jika kamu merasa ini terlalu menyakitkan, cobalah melakukannya di dalam air hangat untuk membantu otot lebih rileks.

4. Teknik renang yang tepat

Teknik dan postur renang yang salah dapat berdampak negatif pada kinerja, yang juga menyebabkan kram saat kamu berenang.

Oleh karenanya, pastikan kamu melakukan teknik renang yang benar untuk meminimalkan risiko kram. Belajar teknik renang bersama dengan pelatih atau instruktur dapat mengasah kemampuan renangmu dengan memaksimalkan olahraga ini.

5. Jangan berlebihan

Kram saat berenang terjadi ketika otot lelah dan terlalu banyak digunakan. Terlepas dari apa tujuanmu melakukan renang, tahu waktu saat melakukanya dapat membuatmu terhindar dari kram otot pada area kaki.

Terlalu memaksakan diri akan menyebabkan kram, potensi cedera, dan masalah lainnya. Oleh karenanya, pahami batasannya dan jangan terlalu memaksakan diri.

Itu dia cara yang dapat kamu lakukan untuk mencegah kram saat berenang. Namun, jika dalam praktiknya kamu tetap saja mengalami kram, maka berhentilah berenang, sandarkan diri ke dinding, dan renggangkan kaki yang kram dengan lembut.

Beri dirimu waktu untuk beristirahat sebelum berenang kembali. Ketika kram terjadi, ingatlah jangan pernah memaksakan diri untuk terus melakukannya karena kram adalah tanda adanya kelelahan pada ototmu.

Referensi:

Yourswimlog. How to Prevent Muscle Cramps While Swimming.

Usms, (2018). Four Ways to Fend Off Foot Cramps.

Drinkmagnak. SWIMMING CRAMPS: CAUSES, CURES, & PREVENTION METHODS.

Swimming. Avoiding foot cramp when swimming.