Tips Latihan Olahraga Efektif agar Tubuh Bugar
sfidnfits.com - Mencari tahu latihan yang paling sesuai dengan tubuh dan tujuan kadangkala bisa menjadi tugas yang menakutkan, terutama jika Anda baru mengenal olahraga atau gym. Namun, menyusun rencana latihan merupakan hal yang sama pentingnya dengan durasi dan intensitas latihan. Memastikan bahwa beberapa rencana terpenuhi dapat meningkatkan latihan secara signifikan.
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari sesi latihan, ada beberapa langkah yang wajib Anda perhatikan. Berikut langkah-langkah sesi latihan.
5 Step Latihan Olahraga yang Efektif
Pemanasan
Pemanasan adalah langkah yang penting dalam latihan. Pemanasan mempersiapkan secara fisik dan mental untuk sesi latihan. Tanpa pemanasan, tubuh tidak akan dapat bekerja secara efisien dan bahkan dapat menyebabkan cedera.
Pemanasan membuat darah mengalir ke seluruh tubuh. Otot dan jaringan darah akan lebih elastis setelah pemanasan. Hal itu membuat tubuh mampu menyediakan oksigen dan mencegah cedera. Pemanasan juga bisa membantu mengatur suhu tubuh dan mengontrol produksi keringat. Pemanasan bisa dilakukan dengan teknik-teknik tertentu. Berikut komponen pemanasan yang harus Anda ketahui.
Pemanasan tak berarti lari di tempat selama beberapa detik, kemudian melakukan olahraga berat. Pemanasan dapat diartikan sebagai tahap mempersiapkan tubuh secara komprehensif untuk sesi olahraga. Pastikan aliran darah yang mengalir dalam tubuh cukup stabil.
Umumnya, pemanasan dilakukan dalam waktu kurang lebih 10 menit. Pemanasan dilakukan dengan mendorong pelonggaran sendi dan otot. Pemanasan juga harus dimulai dengan gerakan yang relatif lembut. Di akhir pemanasan, Anda akan merasa lentur, memiliki detak jantung yang stabil, dan mulai berkeringat.
Latihan mobilitas (Mobility Exercises)
Latihan ini penting untuk memastikan gerakan dan ekstensi seluruh anggota tubuh, seperti sendi dan otot sebelum berlatih. Latihan mobilitas menyebabkan cairan sinovial (pelumas sendi) mengalir dengan bebas dalam sendi dan membuat gerakan olahraga akan lebih mudah.
Latihan mobilitas ini bukan merupakan peregangan, tetapi murni dirancang untuk mengendurkan tubuh persiapan untuk sesi olahraga. Memutar sendi-sendi, mengayun lengan dan kaki, serta memutar pinggul dapat dilakukan dalam step ini. Hal tersebut bertujuan membantu melenturkan tubuh dan mempersiapkannya untuk berolahraga.
Latihan utama
Setelah jantung terpompa dan sendi serta otot telah aktif, kini saatnya melakukan latihan utama. Latihan olahraga bervariasi pada individu. Hal ini bisa disesuaikan dengan tujuan dan kemampuan latihan. Selain itu, intensitas, durasi, dan jenis latihan juga bergantung pada tingkat kebugaran Anda.
Jika memiliki stamina dan kekuatan yang tinggi, Anda dapat berolahraga lebih lama dan dengan intensitas tinggi pula. Selain itu, tentukan tujuan latihan Anda, misalnya untuk menurunkan berat badan atau membentuk otot. Umumnya, latihan terbagi menjadi dua kelompok, yaitu latihan beban atau ketahanan dan kardio.
Kardio dan aerobik adalah proses latihan yang melibatkan sistem kardiovaskular dengan intensitas rendah hingga tinggi. Kardio dianggap sebagai bentuk latihan yang ideal untuk membakar kalori, meningkatkan oksigen, dan pasokan energi yang lebih intensif untuk menjaga tubuh tetap bergerak aktif.
Latihan ini mengutamakan paru-paru, jantung, dan pembuluh darah. Kardio dianggap sebagai latihan yang ideal untuk meningkatkan kebugaran, stamina, dan kesehatan. Latihan ini mudah dilakukan, baik di dalam maupun di luar gym. Ada beberapa latihan kardio yang bisa dicoba. Misalnya, berlari, bersepeda, zumba, dan berenang.
Selain kardio, Anda bisa mencoba latihan ketahanan. Latihan ketahanan dan latihan beban memberikan manfaat yang sama seperti kardio, yaitu meningkatkan kesehatan dan kebugaran. Namun, latihan ini lebih melibatkan otot dan sistem anaerobik tubuh.
Latihan ketahanan dapat membantu meningkatkan kekuatan dan kekencangan otot. Umumnya, latihan ini dilakukan di tempat gym dengan mengangkat beban, seperti dumbbell dan bumbel. Namun, ada pula beberapa latihan ketahanan yang bisa dilakukan sendiri di rumah, seperti plank, squat, dan push up.
Untuk meningkatkan ukuran otot secara bertahap, Anda tak hanya melakukan latihan ketahanan, namun juga membutuhkan latihan rutin dan pola makan sehat.
Pendinginan
Pendinginan adalah latihan penting bagi fisik dan mental Anda. Dalam sesi pendinginan, detak jantung menurun kembali ke kecepatan ideal. Pendingin juga akan memulihkan suhu tubuh, mengendurkan otot, meningkatkan fleksibilitas, dan membawa pikiran lebih rileks.
Pendinginan dapat membantu pengeluaran racun dan asam laktat yang dilepaskan oleh otot saat oksigen terbatas, terutama dalam latihan anaerobik. Ketika racun tetap berada di otot, akan timbul rasa sakit yang umumnya dirasakan keesokan harinya setelah olahraga berat.
Cara terbaik untuk melakukan sesi ini adalah dengan perlahan dan bertahap agar tekanan darah tidak ikut menurun. Misalnya, setelah jogging yang melelahkan, secara bertahap Anda menurunkan kecepatan lari dengan berjalan kaki atau berjalan menanjak.
Peregangan
Saat berolahraga, otot berkontraksi dan mengembang dengan cepat. Peregangan akan mengendurkan otot-otot yang memanjang ke bentuk aslinya dan membantu mereka pulih. Selain itu, tahap peregangan juga dapat membantu membersihkan otot dari racun-racun yang dapat mengakibatkan sakit setelah olahraga. Peregangan juga akan membantu memulihkan serat otot yang meradang dan robek saat berolahraga, dan mempercepat pemulihan. Peregangan juga dapat meningkatkan kelenturan tubuh dari waktu ke waktu.
Itulah beberapa tahapan yang harus Anda perhatikan saat latihan olahraga. Sebaiknya, Anda tidak melewati satu tahap pun agar hasil latihan lebih maksimal.
Whatsapp
Line