sfidnfits.com – Salah satu rutinitas kebugaran yang cukup jarang dilakukan oleh wanita adalah chest day (hari dada). Padahal, jenis latihan ini sangat bermanfaat untuk memperkuat otot sampai memperbaiki postur tubuh yang buruk.

Ini terjadi karena adanya stereotip bahwa chest day hanya cocok untuk pria dan latihan ini bisa membuat dada menjadi besar. Akibatnya, banyak wanita yang ragu untuk melibatkan diri dalam program latihan tersebut. 

Artikel ini akan membahas apa pentingnya melatih otot dada bagi wanita serta memberikan panduan program latihan chest day yang dapat diikuti untuk membangun otot yang kuat dan proporsional.

Mengapa Latihan Dada Penting untuk Wanita?

Ada beberapa alasan mengapa latihan dada itu penting untuk wanita, seperti:

1. Postur Tubuh yang Lebih Baik

Banyak wanita yang mengalami masalah dengan postur tubuh, seperti bahu yang bungkuk ke depan atau tulang belakang yang bengkok. 

Dengan menerapkan chest day di dalam rutinitas kebugaran, Anda bisa memperkuat otot-otot dada dan punggung atas, sekaligus membantu menarik bahu ke belakang dan memposisikan tulang belakang di tempat yang benar sehingga postur tubuh menjadi lebih baik.

Postur tubuh yang baik akan menghindari Anda dari sakit punggung, saraf kejepit, serta masalah sendi dan tulang lainnya.

2. Meningkatkan Kekuatan Tubuh Atas

Tubuh bagian atas yang kuat sangat penting untuk menjalankan aktivitas sehari-hari, seperti mengangkat atau mendorong barang yang berat, menggendong bayi, menjaga keseimbangan tubuh, mengetik, memasak, mencuci, dan aktivitas lainnya. 

Dengan rutin melatih otot dada, ini akan meningkatkan kekuatan tubuh atas, termasuk otot dada, bahu, dan triseps.

3. Mengencangkan dan Membentuk Tubuh

Rata-rata, seorang wanita ingin memiliki tubuh yang bagus dan kencang. Oleh karena itu, Anda harus berolahraga agar massa lemak berkurang dan tubuh tidak bergelambir.

Program chest day tidak hanya membangun otot yang lebih kuat dan besar tapi juga dapat mengencangkan dan membentuk tubuh. Ini akan memberikan tampilan fisik yang lebih baik dan proporsional.

4. Meningkatkan Fungsi Pernapasan

Latihan otot dada akan meningkatkan kapasitas paru-paru dan fungsi pernapasan karena tubuh beradaptasi untuk memenuhi kebutuhan oksigen yang lebih tinggi selama latihan. Dengan begitu, kesehatan paru-paru Anda pun Anda menjadi lebih baik daripada sebelumnya.

Baca Juga:

Ini Alasan Mengapa Wanita Lebih Sulit Membentuk Perut Sixpack

Program Latihan Chest Day untuk Wanita

Berikut adalah program latihan chest day dirancang khusus untuk wanita. Program ini mencakup berbagai latihan yang menargetkan otot-otot dada dari berbagai sudut untuk memastikan perkembangan otot yang seimbang.

1. Push-Up

Push-up adalah latihan dasar yang sangat efektif untuk melatih otot dada, bahu, dan trisep. Ada berbagai variasi push-up yang dapat dicoba, seperti push-up standar, incline push-up, wide push-up, pike push-up, dan masih banyak lagi.

Cara Melakukan Push-Up Standar:

• Mulailah dalam posisi plank dengan telapak tangan dan ujung kaki menyentuh tanah.
• Anggota tubuh lainnya harus ada di udara.
• Telapak tangan harus sedikit lebih lebar dari bahu.
• Turunkan tubuh dengan menekuk siku hingga dada hampir menyentuh lantai.
• Jaga agar tubuh tetap lurus.
• Dorong kembali tubuh ke posisi awal.
• Lakukan 3 set dengan 10-12 repetisi.

2. Dumbbell Bench Press

Dumbbell bench press adalah latihan yang sangat baik untuk melatih otot dada secara efektif. Latihan ini juga melibatkan otot bahu dan trisep.

Cara Melakukan Dumbbell Bench Press:

• Berbaring di bangku datar dengan dumbbell di masing-masing tangan.
• Angkat dumbbell ke atas sehingga lengan lurus dengan telapak tangan menghadap ke depan.
• Turunkan dumbbell perlahan hingga lengan bagian atas sejajar dengan bahu.
• Dorong kembali dumbbell ke posisi awal.
• Ulangi dan lakukan 3 set dengan 10-12 repetisi.

3. Chest Fly

Chest fly adalah latihan yang baik untuk membuka otot dada serta meningkatkan fleksibilitas dan kekuatannya.

Cara Melakukan Chest Fly:

• Berbaring di bangku datar dengan dumbbell di masing-masing tangan.
• Angkat dumbbell ke atas dengan telapak tangan menghadap satu sama lain.
• Turunkan dumbbell perlahan ke samping. Berhenti sebelum sejajar dengan bahu. 
• Kembali ke posisi awal dengan menggerakkan dumbbell ke atas.
• Ulangi dan lakukan 3 set dengan 10-12 repetisi.

4. Incline Dumbbell Press

Incline dumbbell press adalah variasi dari bench press yang lebih menargetkan otot dada bagian atas.

Cara Melakukan Incline Dumbbell Press:

• Berbaring di bangku yang diatur pada sudut 45 derajat dengan dumbbell di masing-masing tangan.
• Posisikan dumbbell di dekat bahu dan dada dengan telapak tangan menghadap ke depan.
• Dorong dumbbell ke atas dengan meluruskan tangan.
• Turunkan dumbbell dengan menekuk siku ke arah luar.
• Siku dan tangan akan membentuk sudut 90 derajat.
• Dorong kembali dumbbell ke atas dan turunkan kembali.
• Lakukan 3 set dengan 10-12 repetisi.

5. Cable Crossover

Cable crossover adalah latihan yang sangat baik untuk memberikan ketegangan konstan pada otot dada sepanjang gerakan.

Cara Melakukan Cable Crossover:

• Berdirilah di antara dua mesin kabel.
• Genggam dua kabel dengan merentangkan tangan ke samping hingga sejajar dengan bahu.
• Satu kaki maju satu langkah ke depan dan satu kaki lainnya mundur satu langkah ke belakang.
• Dengan sedikit membungkukkan, tarik pegangan kabel ke arah perut hingga kedua tangan bertemu di depan tubuh.
• Kembali ke posisi awal dengan mengontrol gerakan.
• Lakukan 3 set dengan 8-12 repetisi.

6. Dips

Dips adalah latihan yang melibatkan otot dada, bahu, dan trisep. Untuk pemula, dips dapat dilakukan dengan bantuan mesin, bar (batang), atau pun bangku.

Cara Melakukan Dips:

• Letakkan dua bangku atau dua bar di sisi tubuh.
• Genggam sisi atas bangku atau bar menggunakan kedua tangan.
• Luruskan tangan agar tubuh terangkat.
• Jika jarak dengan tanah terlalu pendek, arahkan kaki sedikit ke depan agar tubuh mengambang di udara.
• Turunkan tubuh perlahan dengan menekuk siku.
• Condongkan tubuh sedikit ke depan saat menurunkan tubuh. 
• Dorong kembali tubuh ke posisi awal.
• Lakukan 3 set dengan 8-10 repetisi.