sfidnfits.com – Otot dada hanya akan terbentuk jika Anda melatihnya dengan tepat. Dua jenis latihan yang cukup sering direkomendasikan oleh para pegiat fitness adalah chest press dan chest fly.

Bagi seorang pemula mungkin masih tampak asing dengan kedua latihan tersebut. Kira-kira, apa saja perbedaan antara chest press dan chest fly? Bagaimanapun, keduanya memiliki teknik, gerakan, dan manfaat yang cukup berbeda.

Apa Itu Chest Press?

Chest press adalah latihan kebugaran yang dapat membentuk dan memperkuat empat lima otot, yaitu dada (pectoralis major), bahu (deltoid), trisep, bisep, dan otot stabilisator seperti serratus anterior.

Latihan chest press bisa dilakukan dengan menggunakan barbell, dumbbell, cable machine, resistance band, dan bahkan berat tubuh sendiri dalam bentuk push-up.

Kata kunci dari gerakan chest press adalah “mendorong beban agar menjauh dari badan”. Latihan dilakukan dengan cara mendorong beban secara diagonal atau vertikal, tergantung alat apa yang digunakannya. 

Contohnya, saat menggunakan dumbbell, barbell, atau resistance band, biasanya Anda akan mendorong beban ke arah atas (vertikal). Sedangkan saat menggunakan mesin kabel (cable machine), Anda akan mendorong beban ke depan (horizontal).

Apa Itu Chest Fly?

Chest fly adalah latihan isometrik yang fokus untuk melatih dan mengembangkan otot dada (pectoralis major) serta ada sedikit keterlibatan otot bahu dan trisep. Anda bisa melakukan latihan ini dengan menggunakan dumbbell, resistance band, atau pun cable machine.

Kata kunci dari gerakan chest fly adalah “membuka dan menutup”. Latihan ini melibatkan gerakan membuka dan menutup lengan secara horizontal atau melingkar.

Gerakan chest fly dapat memberikan latihan isolasi yang lebih intens pada otot dada dibandingkan chest press karena tidak banyak otot lainnya yang terlibat. 

Cara Melakukan Chest Press dan Chest Fly

Setelah memahami apa itu chest press dan chest fly, Anda mungkin sudah bisa sedikit membayangkan apa perbedaan keduanya, baik dari segi gerakan kunci maupun otot yang dilatih.

Sekarang, ayo cari tahu bagaimana cara melakukan chest press dan chest fly. Dengan begitu, Anda akan memahami perbedaan keduanya dengan lebih dalam.

Cara Melakukan Dumbbell Chest Press

• Berbaringlah di halter bench atau bangku datar sambil memegang sepasang dumbbell di masing-masing tangan.
• Letakkan kaki di lantai dan pastikan Anda menapak dengan kuat dan nyaman.
• Posisikan dumbbell sedikit lebih lebar dari bagian tengah dada.
• Pertahankan siku agar tetap segaris dengan bahu dan lengan bawah menghadap lurus ke atas. Dengan begitu, tangan akan membentuk sudut 90 derajat.
• Pastikan dumbbell berada pada posisi horizontal dengan telapak tangan menghadap ke luar atau ke depan.
• Kencangkan otot perut, busungkan dada, turunkan dagu sedikit ke arah dada, dan tarik napas.
• Setelah itu, dorong beban ke atas sambil menghembuskan napas. Anda tidak harus meluruskan tangan sepenuhnya. Kalau pun Anda ingin, lakukan secara perlahan.
• Pastikan kepala dan tulang belikat Anda tidak naik dari bangku.
• Kemudian, turunkan beban secara perlahan ke posisi sebelumnya sambil menarik napas.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 8-10 repetisi x 2-3 set.

Teknik melakukan chest press dengan machine juga tidak berbeda jauh. Anda hanya perlu duduk, lalu menempelkan punggung pada sandaran bangku, melebarkan kaki agar lebih nyaman, menggenggam pegangan mesin, lalu mendorongnya ke depan, dan menariknya kembali.

Cara Melakukan Dumbbell Chest Fly

• Duduk di halter bench atau bangku datar sambil memegang sepasang dumbbell di masing-masing tangan.
• Berdirikan alat dengan cara meletakkan salah satu sisi dumbbell di atas paha. Pegang alat dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
• Dengan bantuan paha yang diangkat ke atas, dorong dumbbell ke arah bahu dan lanjutkan dengan berbaring di atas bangku dan mengangkat kedua tangan ke atas.
• Letakkan kaki di lantai dan pastikan Anda menapak dengan kuat dan nyaman.
• Pastikan tangan sejajar dengan garis dada.
• Setelah itu, turunkan dumbbell dengan membentangkan tangan ke samping. Namun, Anda tidak perlu meluruskan tangan sepenuhnya. Tekuk saja siku Anda sedikit.
• Anda bisa menurunkan lengan hingga dumbbell berada sedikit di atas garis dada atau pun sejajar.
• Angkat tangan Anda kembali ke atas.
• Ulangi gerakan sebanyak 8-10 repetisi x 2-3 set.
• Teknik melakukan chest fly menggunakan machine juga tidak jauh berbeda. Anda hanya akan melakukan gerakan yang serupa dalam posisi duduk.

Kesimpulan

Chest press dan chest fly adalah dua latihan kebugaran yang berfokus pada pengembangan otot dada tapi dengan pendekatan dan gerakan yang berbeda.

Perbedaan yang bisa dilihat dengan jelas, yakni latihan Chest press melibatkan gerakan mendorong beban secara vertikal atau diagonal sehingga mengikutsertakan lebih banyak otot seperti bahu, trisep, dan bisep. 

Sementara chest fly melibatkan gerakan membuka dan menutup lengan secara horizontal atau melingkar sehingga memberikan latihan isolasi yang lebih intens pada otot dada.

Tidak ada alasan untuk mengecualikan salah satunya karena chest press dan chest fly bisa membantu Anda mengembangkan dan membentuk otot dada dengan maksimal.