sfidnfits.com – Latihan intensitas rendah sangat cocok bagi individu yang baru memulai olahraga, penderita obesitas, orang tua atau lansia, orang dalam proses pemulihan, serta mereka yang memiliki masalah kesehatan (seperti jantung, diabetes, arthritis, dll).

Meksi latihan dilakukan dalam intensitas yang rendah tetapi bisa memberikan manfaat yang signifikan bagi kesehatan dan kebugaran tubuh seseorang, terutama jika dilakukan secara rutin dan konsisten.

Kira-kira, apa saja manfaat dari latihan intensitas rendah dan olahraga apa yang cocok untuk dilakukan? SFIDN FITS akan menjawabnya untuk Anda. Simak informasi selengkapnya di bawah ini.

Apa Itu Latihan Intensitas Rendah?

Latihan intensitas rendah adalah olahraga yang dilakukan secara perlahan sehingga dapat menjaga detak jantung tetap stabil di kisaran 40-50% dari maximum heart rate (MHR). Dampaknya, individu mampu berolahraga dalam jangka waktu yang cukup lama, yakni sekitar 30-60 menit.

Salah satu tanda jika Anda benar-benar melakukan latihan intensitas rendah adalah ketika Anda masih bisa berbicara dengan lancar tanpa merasa sesak napas saat berolahraga.

Tentunya, ini berbeda dengan latihan intensitas tinggi yang membuat jantung bekerja lebih keras hingga lebih dari 70% dari detak jantung maksimum. Dampaknya, individu hanya mampu berolahraga dalam waktu singkat, sekitar 10-20 menit saja.

Saat melakukan latihan intensitas tinggi, individu akan merasa sulit berbicara karena detak jantung meningkat, oksigen mulai berkurang, sulit untuk mengatur napas, dan energi cepat habis.

Contoh Olahraga dengan Intensitas Rendah

Ada beberapa olahraga yang dikategorikan ke dalam latihan berintensitas rendah karena ramah bagi sendi serta tidak meningkatkan detak jantung secara signifikan.

Contoh olahraga berintensitas rendah adalah:

1. Berjalan

Kecepatan berjalan dalam latihan intensitas rendah biasanya berkisar antara 2-5 kilometer per jam (kph). Ini adalah kecepatan yang dapat dipertahankan untuk jarak yang jauh tanpa banyak kelelahan.

2. Bersepeda

Bersepeda adalah salah satu contoh olahraga berintensitas rendah. Anda dapat mengatur kecepatan sepeda, mulai dari yang paling lambat sampai yang paling kencang. Kecepatan bersepeda yang direkomendasikan untuk latihan intensitas rendah adalah 10-15 kilometer per jam.

3. Berenang

Berenang adalah olahraga berintensitas rendah yang sangat ramah sendi dan mampu memberikan resistensi yang baik bagi otot. Cobalah untuk berenang selama 10-20 menit setiap hari untuk hasil yang maksimal.

4. Yoga

Yoga termasuk ke dalam latihan intensitas rendah karena fokus pada gerakan yang lembut, pernapasan, dan meditasi sehingga tidak membuat detak jantuk bekerja sangat keras. 

Namun, Anda perlu memilih yoga yang tepat karena beberapa jenis yoga memiliki gerakan yang lebih cepat dan intensitas yang lebih tinggi.

5. Tai Chi

Tai Chi dilakukan dengan gerakan yang lambat dan fokus pada pernapasan serta meditasi. Meksi olahraga ini melibatkan kekuatan otot tetapi intensitas latihannya tidak tinggi sehingga detak jantung tetap stabil. 

Baca Juga:

Bolehkah Minum Air Dingin Setelah Olahraga? Ini Jawabannya

Manfaat Latihan Intensitas Rendah

Meski latihan intensitas rendah terlihat mudah tapi jangan ragukan manfaat yang bisa Anda dapatkan jika berlatih secara konsisten.

Berikut adalah beberapa manfaat dari latihan intensitas rendah:

1. Meningkatkan Daya Tahan Otot

Latihan intensitas rendah lebih efektif dalam meningkatkan daya tahan otot karena memungkinkan individu  berlatih dalam waktu yang lebih lama tanpa cepat merasa lelah.

Berbeda dengan latihan intensitas tinggi yang lebih efektif dalam meningkatkan kekuatan otot dan kebugaran kardiovaskular.

2. Menurunkan Berat Badan dengan Membakar Lemak

Tahukah Anda jika latihan intensitas rendah akan menggunakan lemak sebagai bahan bakar utama daripada karbohidrat.

Hal ini bisa terjadi karena latihan intensitas rendah memberikan waktu yang cukup bagi tubuh untuk menggunakan oksigen secara efisien dalam proses pembakaran lemak atau yang dikenal sebagai "metabolisme aerobik".

Dikutip dari Outside, olahraga berintensitas rendah akan lebih efektif dalam menurunkan berat badan dibandingkan dengan olahraga berintensitas tinggi. Namun, ini akan lebih efektif jika dilakukan oleh orang-orang yang menderita obesitas.

Di sisi lain, latihan intensitas rendah memang bisa membantu membakar lemak dan menurunkan berat badan. Namun, tingkat kebugaran akan lebih baik jika melakukan latihan berintensitas tinggi karena keterlibatan sistem kardiovaskular lebih tinggi. 

3. Meminimalkan Risiko Cedera

Manfaat lainnya dari latihan intensitas rendah, yaitu mampu meminimalkan risiko cedera saat berolahraga.

Hal ini bisa terjadi karena beberapa alasan, seperti:

Pergerakan yang ringan bisa menjadi pemanasan yang baik dan cukup dalam mempersiapkan tubuh untuk berolahraga.

Mengurangi beban pada sendi, sehingga risiko cedera pada lutut, pinggul, bahu, atau bagian tubuh lainnya menjadi lebih rendah.

Tidak ada cedera yang berarti membuat proses pemulihan menjadi lebih cepat.

4. Membantu Pemulihan Cedera

Berlatih dengan intensitas yang rendah dapat membantu meningkatkan aliran darah ke area yang terluka. Ini akan mempercepat penyembuhan karena jaringan yang rusak bisa mendapatkan oksigen dan nutrisi yang cukup untuk memulihkan diri. 

Selain itu, latihan yang lembut dan ringan juga dapat mengurangi pembengkakan, sekaligus mengembalikan rentang gerak yang terbatas saat cedera.

5. Mendorong Konsistensi untuk Hidup Sehat

Faktanya, latihan berintensitas rendah dapat mendorong seseorang untuk lebih konsisten dalam menerapkan pola hidup yang sehat. Ini karena latihan cenderung mudah dan tidak melelahkan sehingga individu tidak merasa tertekan atau terbebani untuk berolahraga.

Itulah hal-hal yang perlu Anda tahu tentang latihan intensitas rendah. Mulai dari definisi, contoh olahraga, hingga manfaat yang bisa Anda dapatkan. Cobalah untuk berlatih dengan intensitas rendah sekitar 150-300 menit per minggu untuk hasil yang maksimal.

Referensi:

• Forth, (2021), High Intensity vs Low Intensity Exercise
• Outside, (2013), Fat Burning: Low-Intensity Or High-Intensity Exercise?
• St. Luke’s Health, (2019), 7 Low-Intensity Workouts That Actually Make a Difference
• Real Simple, (2023), Is High-Intensity Exercise Always Best?