sfidnfits.com – Latihan kekuatan otot leher diperlukan agar Anda dapat terhindar dari cedera yang sering kali membuat area tersebut terasa nyeri dan sakit.

Kira-kira, latihan kekuatan otot leher apa saja yang sebaiknya Anda lakukan? Temukan jawabannya pada artikel berikut ini.

Latihan Kekuatan Otot Leher agar Terhindar dari Cedera

Otot leher merupakan sekumpulan otot yang terletak di daerah leher yang merupakan bagian dari sistem muskuloskeletal (jaringan lunak dan tulang) yang menghubungkan dasar tengkorak ke tubuh.

Fungsi utama otot leher, yaitu memberikan dukungan untuk gerakan kepala yang kompleks, menjaga keseimbangan, memastikan postur tubuh yang baik, dan membantu fungsi pernapasan. Selain itu, otot leher juga terlibat dalam aktivitas mengunyah, menelan, dan berbicara.

Jenis-Jenis Otot Leher

Manusia memiliki lebih dari 20 jenis otot leher dan semua itu terbagi ke dalam tiga kelompok utama, yakni otot anterior (depan), posterior (belakang), dan lateral (samping). Otot-otot tersebut membentang mulai dari rahang dan meluas ke tulang selangka yang ada di bagian atas dada.

Otot-otot leher, di antaranya:

• Platysma
• Sternocleidomastoid
• Subclavius
• Suprahyoid
• Infrahyoid
• Scalenes
• Splenius Capitis dan Splenius Cervicis
• Otot Suboksipital
• Otot Transversospinalis
• Rectus Capitis Anterior dan Rectus Capitis Lateralis
• Longus Capitis dan Longus Colli

4 Latihan Kekuatan Otot Leher

Penting sekali untuk menjaga kekuatan dan fleksibilitas otot leher agar dapat melaksanakan fungsinya dengan baik.

Salah satu cara menjaga kesehatan otot leher adalah dengan melakukan latihan kekuatan yang ditujukan untuk area tersebut, seperti:

1. Chin Tuck

Chin tuck melibatkan gerakan menarik dagu ke dalam dan ke bawah atau dalam arti lain mengarahkan dagu ke arah leher. Latihan ini selain meningkatkan kekuatan otot leher, juga dapat memperbaiki postur leher yang buruk atau tegang akibat duduk dalam waktu yang lama di depan layar.

Cara Melakukan Chin Tuck:

• Bersandarlah pada sebuah dinding atau kusen pintu.
• Pastikan kepala dan punggung Anda menyentuh dinding.
• Kepala harus tegak dan pandangan lurus ke depan.
• Dorong dagu Anda ke arah leher tanpa menggeser atau mengangkat kepala dan punggung yang menempel ke dinding.
• Rasakan tarikan pada otot leher Anda
• Tahan posisi tersebut 5-7 detik. Ulangi beberapa kali.

2. Prone Cobra

Prone cobra melibatkan gerakan menggantungkan kepala hingga leher di luar bangku atau kasur untuk memperkuat otot di area leher, punggung bagian atas, hingga dada.

Cara Melakukan Prone Cobra:

• Gunakan sebuah bangku panjang atau kasur.
• Berbaring menghadap ke bawah tapi tempatkan kepala dan leher Anda di luar bangku/kasur.
• Tahan agar leher tetap sejajar dengan tubuh.
• Letakkan tangan Anda di samping badan dengan telapak tangan menghadap ke atas.
• Angkat sedikit tangan Anda dari permukaan sehingga leher sedikit terangkat.
• Tahan posisi tersebut selama 5-10 detik.

3. Isometric Neck Strengthening

Isometric neck strengthening merujuk pada latihan otot leher yang melibatkan kontraksi otot tanpa pergerakan sendi untuk memperkuat otot di area tersebut serta meningkatkan stabilitas.

Cara Melakukan Isometric Neck Strengthening:

• Berdiri dengan tubuh yang tegak. Pandangan lurus ke depan.
• Tempelkan salah satu telapak tangan Anda di dahi, lalu agak ditekan.
• Di saat yang bersamaan, kontraksikan otot leher Anda dengan menekannya ke arah depan.
• Tahan gerakan ini 5-10 detik, lalu lepaskan telapak tangan dan kembalikan leher ke posisi semula.
• Ulangi gerakan ini 3-5 kali.

4.Cervical Retraction Band

Jika Anda memiliki sebuah resistance band, Anda bisa latihan kekuatan otot leher dengan menggunakan alat tersebut.

Cervical retraction band adalah sebuah gerakan untuk memberikan traksi pada leher atau tulang belakang leher (cervical spine) dengan tujuan melepaskan ketegangan.

Cara Melakukan Cervical Retraction Band:

• Berdiri dengan tegak. Pandangan lurus ke depan.
• Tempatkan bagian resistance band di belakang kepala Anda, sedangkan ujungnya pita ditarik ke depan menggunakan kedua tangan.
• Tarik ujung resistance band sekitar satu meter.
• Selanjutnya, tarik dagu dan leher Anda sedikit ke arah belakang untuk mengontraksikannya.
• Lakukan tarikan sekitar 3-5 detik lalu leher kembali ke posisi semula.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.

Banyak latihan kekuatan otot leher yang bisa Anda lakukan dengan mudah. Empat gerakan tersebut adalah contohnya.

Lakukan latihan secara rutin agar otot leher Anda semakin kuat dan fleksibel sehingga tidak akan mudah mengalami cedera yang menimbulkan rasa sakit. Selamat mencoba.

Referensi:

• Cleveland Clinic, Neck Muscles
• Surreyphysio, Top 5 Exercises to Strengthen your Neck
• Spine-health, (2017), Neck Strengthening Exercises