sfidnfits.com – Bentuk punggung yang atletis hanya bisa Anda dapatkan dengan melakukan berbagai latihan otot back secara konsisten, baik itu di rumah maupun di tempat gym.

Namun, kami merekomendasikan Anda untuk latihan back di gym karena alat yang digunakan lebih beragam. Anda pun bisa mencoba berbagai variasi gerakan yang akan melatih otot punggung Anda dengan maksimal.

Jika Anda berniat untuk membuat otot punggung makin kekar dan atletis, kami akan rekomendasikan delapan latihan back di gym yang bisa Anda coba. 

7 Latihan Back di Gym yang Bikin Otot Punggung Makin Atletis

Latihan back adalah serangkaian aktivitas yang dirancang untuk menguatkan serta mengembangkan otot-otot belakang tubuh, terutama yang berada di sekitar punggung. 

Gerakan dari latihan back biasanya akan menargetkan otot-otot, seperti latissimus dorsi, trapezius, rhomboids, serta otot-otot lainnya di sekitar tulang belikat dan tulang punggung.

Tujuan utama dari latihan back adalah untuk meningkatkan kekuatan dan ketebalan otot-otot punggung, meningkatkan postur tubuh, serta menciptakan keselarasan antara bagian depan dan belakang tubuh. 

Beberapa latihan back umumnya melibatkan gerakan menarik atau mengangkat beban ke arah tubuh, seperti pull-ups, lat pulldowns, barbell rows, dan sebagainya.

7 Contoh Latihan Back di Gym

SFIDN FITS telah merangkum tujuh contoh latihan back di gym yang bisa Anda coba saat melakukan rutinitas kebugaran.

Ke tujuh contoh latihan back di gym tersebut adalah Pull-up, Lat Pulldown, Barbell Rows, Dumbbell Rows, T-Bar Rows, Face Pull, dan Deadlift.

Bagaimana cara melakukan ke tujuh latihan back tersebut dengan benar? Berikut informasi selengkapnya untuk Anda.

1. Pull-up

Pull-up adalah salah satu jenis latihan back yang dilakukan dengan menarik tubuh ke atas menggunakan tangan yang digantung pada sebuah bar horizontal atau yang biasa disebut sebagai pull-up bar.

Latihan pull-up akan melibatkan berbagai kombinasi otot, seperti biceps, punggung tengah, trapezius, deltoid, dan latissimus dorsi. Dengan begitu, Anda bisa mendapatkan punggung yang atletis.

Cara Melakukan Pull-up dengan Benar:

• Pastikan Anda memiliki pull-up bar atau tiang horizontal yang kuat dan lebih tinggi daripada kepala Anda.
• Berdirilah di depan bar atau tiang dengan kaki sedikit dibuka.
• Pegang bar dengan kedua tangan Anda hingga tubuh terangkat ke atas dan kaki melayang dari udara.
• Selanjutnya, tarik tubuh ke atas dengan menekuk siku dan dorong dada ke arah bar.
• Terus tarik tubuh Anda hingga dagu melewati batas bar.
• Turunkan tubuh dengan meluruskan tangan tanpa melepasnya.
• Ulangi gerakan ini 8-10 repetisi, sebanyak 2 set.

2. Lat Pulldown

Lat pulldown adalah latihan kekuatan otot back di gym yang melibatkan penggunaan mesin lat atau lat machine yang tujuannya serupa dengan pull-up.

Cara Melakukan Lat Pulldown yang Benar adalah:

• Atur resistensi beban pada mesin sesuai dengan kekuatan dan kemampuan.
• Atur kursi agar sesuai dengan tinggi Anda. Pastikan telapak kaki menapak di lantai ketika Anda duduk.
• Duduklah dengan tegak di depan pegangan katrol. Pastikan tubuh Anda tetap tegak saat katrol ditarik. Tidak condong ke depan atau pun ke belakang.
• Raih pegangan mesin lat dengan tangan lebih lebar dari bahu.
• Selanjutnya, tarik pegangan mesin ke arah bawah menggunakan otot lengan dan punggung.
• Kemudian dorong pegangan mesin ke atas secara perlahan agar Anda bisa merasakan tarikan pada otot-otot punggung.
• Sebaiknya, ulangi gerakan ini sebelum beban kembali ke tempat semulanya atau beri jarak sekitar 3-5 cm.
• Lakukan 8-12 repetisi sebanyak 3 set.

3. Barbell Rows

Barbell rows adalah salah satu latihan back di gym yang melibatkan penggunaan barbell atau batang besi untuk melatih otot-otot punggung, terutama otot-otot seperti latissimus dorsi, rhomboids, dan trapezius.

Cara Melakukan Barbell Rows dengan Benar adalah sebagai berikut:

• Gunakan barbell yang agak berat untuk memaksimalkan kontraksi otot Anda.
• Tempatkan barbell di lantai, tepatnya di depan kaki Anda.
• Berdiri di depan barbell dengan kaki selebar bahu.
• Bungkukkan badan sampai punggung lurus ke depan untuk mengambil barbell.
• Di saat yang bersamaan, tekut sedikit lutut Anda untuk menghindari cedera.
• Pegang barbell dengan membuka tangan lebih lebar daripada bahu.
• Selanjutnya, angkat sedikit punggung Anda dan pastikan tetap tegak agar barbell melayang di udara.
• Setelah itu, tarik barbell ke arah dada dan turunkan hingga tangan agak lurus.
• Ulangi gerakan ini 3-5 kali sebanyak 2 repetisi.

4. Dumbbell Rows

Dumbbell rows adalah latihan kekuatan yang melibatkan penggunaan dumbbell atau beban tangan untuk melatih otot-otot punggung, terutama otot-otot seperti latissimus dorsi, rhomboids, dan trapezius. Latihan ini juga dapat memberikan stimulasi pada otot-otot bahu, biceps, dan otot-otot inti tubuh.

Cara melakukan dumbbell rows sebenarnya mirip dengan barbell rows. Bedanya, Anda menggenggam beban di kedua tangan secara terpisah. 

Berikut Cara Melakukan Dumbbell Rows dengan Benar:

• Pegang satu set dumbbell di kedua tangan Anda. Arahkan telapak tangan ke dalam sehingga saling berhadapan.
• Pastikan lengan atas Anda rapat dengan tubuh bahkan saat gerakan dimulai.
• Bungkukkan badan sedikit saja dan di saat yang bersamaan, tekuk sedikit lutut untuk menghindari cedera.
• Kemudian, tarik dumbbell ke arah dada dengan mendorong siku ke belakang. Pastikan lengan tetap rapat dengan tubuh.
• Turunkan dumbbell secara perlahan.
• Ulangi gerakan ini 8 repetisi, sebanyak 2 set.

5. T-Bar Row

T-Bar row menjadi latihan back berikutnya yang bisa Anda lakukan. Di tempat gym ada alat khusus untuk melakukan latihan ini.

Cara Melakukan T-Bar Row dengan Benar, yaitu:

• Gunakan alat T-Bar Row yang biasanya memiliki batang yang bisa diisi dengan piringan beban.
• Letakan kedua kaki Anda di antara alat dengan kaki dibuka lebih lebar daripada bahu.
• Turunkan badan Anda hingga punggung hampir lurus (tidak lurus sepenuhnya) untuk menggenggam alat. Tekuk juga lutut Anda sedikit.
• Genggaman pegangan yang ada di bawah piringan beban dengan kedua tangan.
• Angkat alat T-bar row ke arah dada dan turunkan kembali namun jangan sampai menyentuh lantai.
• Ulangi gerakan ini 5-10 kali sebanyak 2 set.

6. Face Pull

Face pull adalah sebuah latihan kebugaran yang bertujuan untuk melatih otot-otot di sekitar bahu dan punggung atas. Utamanya, menargetkan otot-otot, seperti trapezius bagian atas, otot deltoid belakang, dan rotator cuff.

Latihan back ini sering dilakukan dengan menggunakan kabel atau tali-latihan yang terhubung dengan alat kabel di gym.

Cara Melakukan Face Pull dengan Benar adalah:

• Ambil pegangan katrol yang ada pada mesin cable lat pulldown dan arahkan ke wajah Anda. 
• Pastikan bahu dan lengan atas Anda membentuk garis horizontal yang sejajar.
• Tarik kabel sembari Anda mundur dua langkah ke belakang atau hingga Anda merasa resistensinya sudah cukup.
• Selanjutnya, dorong kabel dengan meluruskan tangan Anda.
• Tarik kembali ke arah wajah Anda. 
• Ulangi gerakan ini 8-12 kali sebanyak 2-3 set.

7. Deadlift

Latihan back di gym berikutnya untuk membentuk otot punggung yang atletis adalah deadlift. Deadlift biasanya dianggap sebagai salah satu latihan dasar atau pokok dalam kebugaran dan angkat beban.

Deadlift sangat efektif untuk melatih sejumlah besar otot di tubuh, termasuk otot punggung, pinggul, paha, betis, bahu, dan inti.

Cara Melakukan Deadlift dengan Benar, yaitu:

• Letakkan barbell di depan kaki Anda.
• Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu.
• Tekuk lutut dan arahkan bokong ke bawah bukan ke belakang. 
• Condongkan punggung sedikit ke depan tapi pastikan punggung atas tetap lurus.
• Genggam palang barbell dengan kedua tangan lebih lebar dari bahu.
• Kemudian berdirilah sambil membawa barbell. Jaga agar tangan tetap lurus ketika barbell diangkat.
• Turunkan barbell ke lantai. Ulangi posisi dan gerakan ini 5-8 kali, 2-3 set.
• 
  

Itulah tujuh latihan back yang bisa Anda lakukan di tempat gym untuk membentuk otot punggung yang atletis. Lakukan secara rutin agar hasilnya bisa terlihat dengan lebih cepat. Selamat berlatih.