sfidnfits.com - Saat Anda melakukan olahraga bersepeda, running, atau jump skipping, kadang kala otot paha belakang mengencang atau bahkan mengalami cedera. Hal itu kemungkinan terjadi karena Anda tak melakukan pemanasan sebelum olahraga. Selain itu, kencangnya otot paha bagian belakang juga kemungkinan disebabkan karena terdapat kesalahan saat melakukan gerakan olahraga. 

Otot Hamstring

Otot hamstring adalah bagian otot kaki yang terletak di belakang paha dan bertanggung jawab untuk menekuk atau meregangkan lutut Anda. Paha belakang juga terhubung dengan sendi pinggul sehingga otot hamstring juga berfungsi membangu otot gluteal selama aktivitas. Jika otot hamstring mengalami cedera, aktivitas Anda akan menurun. Oleh karena itu, sebagian orang rutin melakukan latihan peregangan. 

Ada beberapa alasan mengapa orang melatih peregangan, misalnya mencegah cedera dan meregangkan tubuh sehingga mengurangi nyeri otot atau yang lebih dikenal dengan delayed-onset muscle soreness (DOMS). 

Untuk mengatasi kencangnya otot hamstring atau otot paha belakang, ada beberapa latihan peregangan yang bisa Anda praktikkan. Berikut lima di antaranya. 

5 Latihan Peregangan Otot Hamstring 

1. Peregangan hamstring dengan handuk

Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan kain yang ada di rumah. Anda bisa menggunakan handuk sebagai alat bantu latihan ini. Gerakan peregangan ini dapat dilakukan dengan duduk di atas matras, lingkarkan handuk di sekitar jari-jari kaki dan pegang ujung handuk dengan kedua tangan. Tarik handuk perlahan untuk mengangkat kaki, saat melakukan hal ini kemungkinan Anda merasakan regangan di betis. Tahan gerakan selama 15 hingga 30 detik. Kemudian, rilekskan tubuh. 

Gerakan ini tentunya membuat Anda nyaman, jika menyebabkan rasa sakit, sebaiknya Anda menghentikan gerakan towel hamstring stretch dan mencoba latihan lain. 

2. The hurdler hamstring stretch

Peregangan hamstring hurdler adalah latihan sederhana yang dapat dilakukan langsung di atas matras. Untuk melakukan gerakan ini, Anda dapat duduk di lantai dengan kaki kanan lurus ke depan dan tekuk kaki kiri ke arah lutut kanan dan posisikan telapak kaki kiri berada di paha kanan bagian dalam. Rentangkan lengan dan dan posisikan tubuh ke arah depan, pinggang diarahkan ke depan sejauh mungkin. Tahan posisi ini selama 10 detik. Ulangi gerakan dengan kaki yang berlawanan. 

3. Peregangan hamstring dengan dua kaki

Peregangan hamstring berikutnya mudah dilakukan di mana saja. Gerakan ini dapat dilakukan dalam posisi berdiri dan meregangkan kedua kaki sekaligus. Untuk melakukan gerakan standing both legs hamstring stretch, Anda dapat berdiri dan menyilangkan kaki dengan kaki kanan di depan kaki kiri. Turunkan dahi ke lutut kanan secara perlahan dengan menekuk pinggang. Pastikan kedua lutut tetap lurus dan tahan posisi selama 15 hingga 30 detik. Kemudian, ulangi gerakan dengan posisi kaki kiri berada di depan kaki kanan. 

4. Peregangan hamstring dengan satu kaki

Peregangan hamstring dapat dilakukan dengan satu kaki. Gerakan ini dapat dilakukan di mana saja, seperti di rumah, kantor, atau luar ruangan. Untuk melakukan gerakan ini, Anda dapat berdiri tegak dengan satu tumit bertumpu pada kursi atau tumpukan buku dan satu kaki lainnya berdiri lurus. Jika berada di luar ruangan, Anda dapat menggunakan pinggir trotoar. Jaga lutut Anda agar tetap lurus. Kemudian, angkat kedua lengan ke atas. Tahan gerakan selama 15 hingga 30 detik. Ulangi dengan kaki yang berlawanan. 

5.  Peregangan hamstring sederhana

Jika Anda mengalami nyeri punggung bawah atau nyeri panggul, latihan ini dapat membantu Anda. Gerakan ini dapat dilakukan dengan duduk di lantai dengan kedua kaki lurus. Rentangkan lengan dan menekuk pinggang sejauh mungkin ke arah depan. Tahan posisi selama 15 hingga 30 detik. Pastikan Anda melakukan peregangan hingga terasa tarikan di bagian belakang paha. Hentikan gerakan jika Anda merasakan sakit. 

Itulah lima gerakan latihan peregangan yang dapat Anda lakukan. Latihan peregangan ini dapat membuat tubuh Anda menjadi lebih fleksibel.