sfidnfits.com – Melatih seluruh tubuh tidak harus dilakukan dalam waktu lama. Cukup 20 menit saja dengan melakukan latihan HIIT menggunakan dumbbell.

Latihan HIIT menggunakan dumbbell adalah solusi yang sempurna untuk melibatkan semua kelompok otot utama dalam waktu singkat hanya dengan satu peralatan saja.

Mengapa Memilih Latihan HIIT dengan Dumbbell?

HIIT (High-Intensity Interval Training) adalah sebuah metode latihan kardio yang terdiri dari gerakan-gerakan yang melibatkan rangkaian periode latihan intensitas tinggi yang diikuti oleh periode pemulihan atau istirahat singkat.

Ketika jenis latihan ini dikombinasikan dengan dumbbell yang mana akan menjadi resistensi atau beban tambahan maka dapat meningkatkan efektivitas latihan untuk seluruh tubuh, mulai dari peningkatan daya otot hingga penurunan berat badan.

Beberapa manfaat utama dari latihan HIIT dengan menggunakan dumbbell, yaitu:

1. Pembakaran Kalori yang Tinggi

Dibandingkan dengan latihan kardio atau angkat beban dalam kondisi stabil, jenis latihan HIIT menggunakan dumbbell akan membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat.

2. Peningkatan Kesehatan Kardiovaskular dan Pernapasan

Latihan HIIT akan meningkatkan kebugaran jantung, pembuluh darah, dan paru-paru karena beberapa gerakan dilakukan dalam intensitas yang tinggi sehingga akan memicu peningkatan denyut jantung dan kebutuhan tubuh akan oksigen.

3. Peningkatan Kekuatan dan Kecepatan

Latihan HIIT dapat membantu seseorang meningkatkan kekuatan dan kecepatan tubuhnya karena ia akan didorong untuk bergerak aktif dalam waktu tertentu.

4. Efisiensi Waktu

Latihan HIIT biasanya membutuhkan waktu sekitar 15-30 menit, tergantung pada program kebugaran yang dijalankan. Tentunya, ini membuat latihan menjadi lebih efisien dan mudah dijadwalkan bahkan bagi mereka yang memiliki kesibukan yang padat.

Belum lagi, dalam kurun waktu tersebut ditambah dengan penggunaan dumbbell, Anda sudah bisa melatih seluruh tubuh sehingga tidak perlu menyiapkan waktu tambahan untuk melatih kelompok otot yang berbeda.

Harus Berapa Kali Melakukan Latihan HIIT Menggunakan Dumbbell?

Meski latihan dalam waktu singkat memberikan banyak manfaat, terlalu sering melakukan HIIT dapat meningkatkan kadar hormon stres, yakni kortisol yang bisa berdampak negatif pada tubuh.

Maka dari itu, Anda disarankan untuk melakukan 2-3 jenis latihan HIIT dalam seminggu dengan setidaknya 48 jam istirahat di antara sesi latihan. 

Padukan dengan latihan kekuatan atau kardio lainnya untuk hasil yang lebih seimbang. Pastikan untuk menyisihkan setidaknya satu hari istirahat dalam seminggu untuk melakukan pemulihan tubuh.

Bagaimana Memilih Berat Dumbbell yang Tepat untuk HIIT?

Tidak ada berat dumbbell yang tepat saat melakukan latihan HIIT. Beban terbaik tergantung pada jenis latihan, durasi interval, dan kekuatan individu.

Sebaiknya, pertimbangkan hal-hal berikut ini saat memilih berat beban yang akan digunakan:

• Apakah Anda dapat melakukan repetisi dengan cepat dan tepat saat menggunakan beban tersebut?
• Apakah Anda bisa menjaga bentuk yang baik selama interval latihan?
• Apakah beban tersebut sudah menantang namun tetap memungkinkan Anda untuk menyelesaikan latihan dengan baik?

Alat Latihan Apa yang Bisa Digunakan Jika Tidak Memiliki Dumbbell?

Jika Anda tidak memiliki dumbbell, Anda bisa menggunakan barang-barang rumah tangga yang cukup berat, seperti buku, botol air besar, makan kaleng, kaleng cat, atau benda lain untuk menggantikannya.

Latihan HIIT Dumbbell 20 Menit

Berikut adalah contoh latihan HIIT dumbbell yang melibatkan seluruh tubuh dalam waktu 20 menit saja.

Rencana Latihan:

• 8 Jenis latihan, 3 putaran
• 30 detik bekerja
• 10 detik Istirahat
• 1 menit Istirahat di antara putaran

Pola Kerjanya sebagai berikut:

• Terdapat 8 jenis latihan yang akan dilakukan.
• Setiap latihan dilakukan selama 30 detik.
• Setiap satu jenis latihan selesai, ada istirahat selama 10 detik sebelum beralih ke jenis latihan berikutnya.
• Setelah menyelesaikan satu putaran (8 jenis latihan), ada istirahat selama 1 menit sebelum memulai putaran yang baru.

Contoh Penerapannya:

• Latihan 1, misalnya Squat selama 30 detik.
• Istirahat selama 10 detik.
• Latihan 2, misalnya Sit-up selama 30 detik.
• Istirahat selama 10 detik.
• Latihan 3, misalnya Plank selama 30 detik.
• Istirahat selama 10 detik
• ... dan seterusnya hingga menyelesaikan 8 jenis latihan.
• Setelah menyelesaikan 8 jenis latihan, silakan istirahat selama 1 menit.
• Kemudian ulangi dari awal (Latihan 1-8) dengan pola yang sama hingga menyelesaikan 3 putaran.

8 Jenis Latihan HIIT Dumbbell yang Direkomendasikan

1. Dumbbell Squat
2. Sit-Up
3. Press Ups
4. Devil’s Press 
5. Squat Thrusters
6. Shoulder Press
7. Russian Twist
8. Clean and Press

Latihan HIIT dengan menggunakan dumbbell adalah cara efektif untuk melibatkan seluruh tubuh dalam waktu yang singkat. 

Ingatlah untuk selalu menyesuaikan beban, istirahat yang cukup, dan mengambil waktu untuk pemanasan serta pendinginan sebelum maupun setelah latihan untuk menghindari cedera yang tidak diinginkan. Selamat mencoba.

Referensi:

• Puregym, (2023), The Best Dumbbell HIIT Workout
• ActiveSG Circle, What is HIIT and Its Benefits
• Men’s Health, (2015), 6 Best Dumbbell Exercise for HIIT