Blog

Image

7 Latihan Olahraga yang Bisa Dilakukan di Rumah

October 27th, 2020

sfidnfits.com - Kebugaran tubuh di tengah pandemi COVID-19 perlu dijaga. Ada beberapa cara yang dapat dilakukan, seperti mengkonsumsi makanan sehat dan latihan olahraga. World Health Organization (WHO) memberikan imbauan #HealthyAtHome melalui kegiatan fisik. Menurut WHO, aktivitas fisik yang dilakukan saat pandemi tak hanya dapat menjaga kebugaran tubuh, namun juga kesehatan mental. 

Pandemi COVID-19 membuat manusia harus menjaga jarang untuk memutus rantai penularan virus. Tak dapat dipungkiri, hadirnya pandemi ini telah mendorong manusia untuk melakukan olahraga indoor. Sebagian dari Anda mungkin belum terbiasa dengan olahraga di dalam rumah. Namun, ternyata ada banyak jenis latihan yang bisa dipilih. Yuk, simak di sini!


7 Latihan Olahraga di Rumah 

1. Mountain Climber


sumber: verywellfit.com

Mountain climber adalah gerakan yang bagus untuk membangun ketahanan kardio dan kekuatan inti tubuh. Dengan melakukan gerakan ini, Anda mengaktifkan bahu, lengan, dan dada untuk menstabilkan tubuh bagian atas. Tak hanya itu, paha bagian depan pun akan aktif. Latihan ini membantu Anda membakar kalori dan meningkatkan kesehatan jantung. 

Untuk melakukan gerakan ini, lakukan posisi plank. Pastikan berat badan terdistribusi dari tangan hingga kaki. Pastikan tangan terbuka selebar bahu, perut aktif, dan tinggi kepala sejajar punggung. Kemudian, tarik lutut kanan ke dada. Lakukan secara bergantian antara kiri dan kanan. Perhatikan napas Anda, usahakan tetap stabil. Lakukan 5 set masing-masing satu hingga tiga menit. 

2. Lari di Tempat 


sumber: popsugar.com

Dalam Journal of Physical Science pada tahun 2015, ditemukan bahwa lari di tempat dengan mengaktifkan otot perut dapat membantu memperbaiki postur tubuh. Berlari di tempat juga akan meningkatkan detak jantung dan membakar kalori serta lemak yang membantu menurunkan berat badan.

Lakukan pemanasan, lari dengan kecepatan yang lebih lambat atau lakukan gerakan pemanasan lainnya. Setelah pemanasan, angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda secara bersamaan. Angkat lutut setinggi pinggul. Kemudian, angkat lengan kiri dan kaki kanan. Lakukan gerakan ini secara bertahap, tingkatkan durasi dan intensitas dengan memperpanjang setiap interval menjadi 15 hingga 20 menit.

3. Handstand Push-up


sumber: stack.com

Handstand push-up bermanfaat untuk membangun kekuatan bahu dan tubuh bagian atas. Latihan ini juga dapat membantu memperkuat otot inti dan bokong. Handstand push-up adalah gerakan yang menantang, namun sepadan dengan tujuan gerakannya. 

Untuk melakukan latihan ini, berdirilah menghadap dinding, lalu membungkuk dan letakkan kedua tangan di depan kaki. Selanjutnya, tendang kaki ke atas untuk mencapai posisi handstand dengan bersandar di dinding. Terakhir, turunkan tubuh dengan menekuk siku, lalu dorong kembali lengan ke atas.

Jika gerakannya terlalu sulit, berlatihlah menahan handstand selama beberapa waktu, dan mulailah melakukan gerakan menekuk siku hingga mencapai gerakan handstand push-up. Lakukan lima atau enam set dengan enam hingga delapan repetisi.


4. Pull-up


sumber: nytimes.com

Latihan ini bermanfaat untuk meningkatkan stamina dan meningkatkan massa otot pada tubuh bagian atas. Anda membutuhkan beberapa alat bantu untuk melakukannya di rumah. Misalnya, pintu. Anda bisa menggantung di atas pintu yang terbuka.

Untuk melakukan gerakan ini, gantungkan kedua tangan menghadap ke depan dan tarik badan ke atas hingga dagu menyentuh bagian atas pintu. Turunkan tangan perlahan. Lakukan tiga hingga empat set dengan lima hingga 15 repetisi. 

5. Push-up 


Push-up bermanfaat untuk mengaktifkan otot di tubuh dengan penekanan pada dada dan bahu. Push-up bertujuan mengencangkan otot lengan, perut, kekuatan tulang, otot dada, dan meningkatkan massa otot bisep dan trisep. Push-up juga dapat membantu Anda menjaga keseimbangan tubuh. 

Gerakan ini bisa Anda lakukan dengan telungkup mengarah ke lantai, buka tangan selebar bahu. Pastikan punggung dan kaki lurus. Tekan lantai dengan tangan hingga siku lurus. Untuk membangun otot, lakukan 15—20 repetisi untuk lima hingga delapan set. 

6. Squat 


sumber: unsplash.com 

Squat dapat membantu pembentukan pembentukan otot seluruh tubuh, seperti paha depan, belakang, betis, perut, punggung bawah, dan bokong. Latihan ini juga dapat membakar kalori dan meningkatkan fleksibilitas tubuh. 

Untuk melakukan gerakan ini, berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Letakkan tangan di atas paha, lihat ke atas dan angkat dada. Tekuk lutut dan angkat sedikit tumit Anda. Arahkan tangan ke bawah paha sehingga sikut mencapai lutut. Pastikan lutut tidak melewati batas jari-jari kaki dan usahakan kepala tetap tegak.  Tahan posisi selama 3—5 detik. Ulangi latihan ini 10 hingga 20 kali. Lakukan dua hingga tiga kali seminggu.


7. Lunges 


sumber: unsplash.com

Lunges bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan melatih tubuh bagian bawah. Latihan ini membuat Anda membakar lebih banyak kalori. Lunges juga dapat memperkuat otot punggung dan inti tanpa membebani tulang belakang.

Awali gerakan ini dengan berdiri tegak. Melangkah ke depan dengan satu kaki hingga mencapai sudut 90 derajat. Lutut belakang tetap sejajar dengan lantai dan lutut depan tidak boleh melebihi jari-jari kaki. Kemudian, angkat kaki depan untuk kembali ke posisi awal. Lakukan repetisi 10 hingga 12 kali. 

Nah, itulah 7 latihan yang bisa Anda coba di rumah. Selain membuat badan bugar, olahraga rutin juga dapat meningkatkan imunitas tubuh, lho.