sfidnfits.com – Apakah Anda ingin mendapatkan hipertrof otot yang lebih maksimal? Cobalah untuk mengikuti jadwal latihan gym 6 kali seminggu berikut ini.

Jadwal Latihan Gym 6 Kali Seminggu untuk Hipertrofi Otot

Melakukan gym 6 kali dalam seminggu mungkin terlihat berat bagi seorang pemula. Kami lebih merekomendasikan jadwal latihan ini untuk orang-orang yang memang sudah rutin berolahraga atau mereka yang ingin mendapatkan hipertrofi otot dengan lebih cepat.

Gym 6 kali seminggu memungkinkan Anda untuk mencoba berbagai jenis latihan agar bisa melatih otot-otot dengan lebih spesifik. Dengan begitu, Anda bisa mendapatkan tampilan otot yang seimbang dan proporsi tubuh yang lebih baik.

Apa Manfaat Latihan Gym 6 Kali Seminggu?

Melakukan latihan gym 6 kali seminggu dan dilakukan secara konsisten dapat memberikan sejumlah manfaat bagi kesehatan dan kebugaran tubuh Anda, seperti:

• Hipertrofi otot (Peningkatan kekuatan, ukuran, dan definisi otot)
• Meningkatkan daya tahan otot
• Meningkatkan metabolisme
• Membakar kalori
• Membakar lemak
• Menurunkan berat badan
• Menyehatkan paru-paru
• Menjaga kesehatan tulang
• Mencegah osteoporosis
• Memperkuat jantung
• Meningkatkan fleksibilitas tubuh
• Memperbaiki kualitas tidur
• Meningkatkan kemampuan kognitif
• Meningkatkan konsentrasi
• Memperbaiki keseimbangan
• Menjaga postur tubuh yang baik
• Mengurangi risiko penyakit kronis, seperti jantung, diabetes, tekanan darah tinggi, dll

Berapa Lama Latihan Gym 6 Kali Seminggu?

Kalau Anda sudah yakin untuk latihan gym 6 kali dalam seminggu maka ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan. Mulai dari durasi, variasi latihan, hingga pembagian kelompok otot yang dilatih dalam satu hari.

Durasi latihan yang direkomendasikan adalah 45-60 menit per hari. Jika ingin lebih lama, Anda bisa mengambil waktu sekitar 90 menit. Kami tidak menganjurkan Anda melakukan olahraga lebih lama lagi karena dapat menyebabkan overtraining.

Apa Itu Overtraining?

Overtrianing adalah sebuah kondisi di mana tubuh mengalami kelelahan ekstrem akibat latihan yang berlebihan sehingga tubuh tidak mampu untuk memulihkan dirinya sendiri. Kondisi ini bisa menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti:

• Kinerja fisik menurun drastis
• Merasa kelelahan terus menerus dalam jangka waktu lama
• Nafsu makan menurun
• Mengalami gangguan tidur
• Mudah tersinggung atau cepat marah
• Mengalami cedera
• Mudah sakit karena sistem kekebalan tubuh menurun
• Kesehatan mental yang buruk
• Terjadi penurunan motivasi dan minat terhadap latihan

Bagaimana Menerapkan Latihan Gym 6 Kali Seminggu?

Gym 6 kali seminggu adalah waktu yang sangat cukup untuk melatih berbagai kelompok otot dengan maksimal. Fokuslah untuk melatih 1-2 otot utama setiap harinya daripada melakukan full body workout. 

Strategi full body workout lebih sering diterapkan oleh mereka yang aktivitasnya padat sehingga tidak memiliki waktu luang yang banyak.

Melatih 1-2 otot akan memberikan Anda kesempatan untuk melakukan lebih banyak variasi latihan dan intensitas pada area yang ditarget.

Strategi ini juga dapat memberikan waktu istirahat yang yang cukup bagi otot karena Anda tidak banyak melibatkannya selama beberapa hari ke depan.

Jadwal Latihan Gym 6 Kali Seminggu

Berikut adalah jadwal latihan gym 6 kali seminggu yang bisa Anda jadikan sebagai panduan.

Hari 1: Push Day (Dada dan Trisep)

• Push up: 2 Set x 8 Reps
• Dumbbell Bench Press: 4-8 Set x 10 Reps
• Dumbbell Lateral Raise: 3 Set x 12 Reps
• Shoulder Press: 3 Set x 8 Reps

Hari 2: Pull Day (Punggung dan Bisep)

• Deadlift: 3 Set x 5 Reps
• Pull up: 3 Set x 10 Reps
• Barbell Curls: 2 Set x 10 Reps
• Barbell Rows: 2 Set x 10 Reps

Hari 3: Leg Day (Hamstrings/Paha Belakang)

• Back Squat: 3 Set x 12 Reps
• Romanian Deadlift: 3 Set x 12 Reps
• Lying Leg Curl: 3-4 Set x 8-12 Reps
• Glute Bridge: 2 Set x 8 Reps

Hari 4: Core Day (Pinggang, Perut, dan Bokong)

• Plank: 2-3 Set x 20-60 detik
• Crunches: 2-3 Set x 10-20 Reps
• Russian Twist: 3 Set x 10 Reps
• Bicycle Crunches: 2 Set x 15-45 Detik
• Superman: 3 Set x 10-15 Reps

Hari 5: Latihan Superset

• Dumbbell Chest Press + Dumbbell Fly: 2-3 Set x 8-12 Reps (Per Gerakan)
• Pull Up + Bent-Over Rows: 2-3 Set x 6-10 Reps (Pull up) dan 8-12 Reps (Bent-Over Rows)
• Triceps Dips + Triceps Pushdown: 2-3 Set x 8-12 Reps

Hari 6: Leg Day (Quads/Paha Depan)

• Lunge: 3 Set x 12 Reps (per kaki)
• Front Squat: 3 Set x 12 Reps
• Jump Squat: 3 Set x 10-15 Reps
• Single-Leg Squat: 3 Set x 8-10 Reps

Hari 7: Rest Day

Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan untuk mencegah terjadinya cedera. Selain itu, pastikan Anda memahami teknik latihan untuk setiap gerakan agar hasilnya bisa maksimal dan Anda bisa mendapatkan hipertrofi yang lebih cepat.