sfidnfits-com – Dengan program full body workout, Anda bisa memperkuat seluruh otot utama dalam satu waktu. Catat daftar latihannya berikut ini.

Perkuat Otot dengan Program Full Body Workout, Catat Daftarnya!

Full body workout adalah jenis program latihan fisik yang dirancang untuk melibatkan semua kelompok otot utama dalam satu sesi latihan agar dapat memberikan stimulus yang seimbang bagi seluruh tubuh.

Dengan program full body workout, Anda bisa melibatkan otot-otot, mulai dari bagian atas tubuh, tengah, hingga bawah tanpa harus berkali-kali datang ke pusat kebugaran.

Salah satu keuntungan dari menjalankan program full body workout, yaitu efisiensi waktu karena Anda hanya perlu meluangkan 1-2 jam saja untuk melatih dan melibatkan seluruh otot utama tubuh.

Full Body Workout juga sangat cocok bagi Anda yang hanya berlatih 2-3 kali dalam seminggu. Jika per harinya Anda hanya melatih satu kelompok otot saja maka kelompok otot lainnya tidak mendapatkan jatah untuk dilatih dan dikembangkannya.

Misalnya, Di hari ke-1, Anda hanya melatih otot tangan. Hari ke-2, Anda melatih otot dada. Hari ke-3 Anda melatih otot punggung. Jadi, kapan waktu untuk melatih otot inti, gluteus, kaki, dan lainnya?

Nah, munculnya program full body workout inilah yang akan membantu Anda melatih hampir seluruh kelompok otot utama dalam satu hari atau sekali latihan.

Bagaimana Cara Melakukan Full Body Workout?

Cara terbaik untuk melakukan full body workout adalah dengan memasukkan latihan gabungan ke dalam rutinitas kebugaran.

Latihan gabungan adalah jenis latihan yang memerlukan gerakan multi-sendi untuk mencapai rentang gerak maksimal. Ini dilakukan agar Anda bisa merekrut dan menstimulasi lebih banyak otot. Contohnya, melakukan deadlift menggunakan barbell.

Deadlift dapat melatih berbagai otot sekaligus, seperti paha, betis, gluteus, punggung bawah, perut, hingga lengan dalam satu gerakan saja.

5 Rekomendasi Gerakan untuk Full Body Workout

Dilansir dari Muscle and Strength, ada lima gerakan yang direkomendasikan untuk full body workout, yaitu Deadlift, Squat, Row, Bench Press, dan Overhead Press. Berikut penjelasan selengkapnya.

1. Deadlift

Deadlift bisa menjadi gerakan yang paling penting dalam program full body workout. Terutama bagi Anda yang memang fokus melakukan latihan angkat beban.

Gerakan deadlift akan membangun seluruh rantai posterior, yaitu serangkaian otot dan struktur tubuh bagian belakang di mana itu melibatkan otot, tendon, dan sendi yang bekerja secara bersama-sama untuk mendukung berbagai gerakan dan fungsi tubuh manusia.

Dengan melakukan deadlift, Anda bisa melatih otot punggung, kaki, dan inti. Bukankah ini menjadi latihan yang cukup lengkap?

2. Squat

Squat termasuk ke dalam jenis latihan klasik yang sangat sering kita temukan di berbagai rutinitas kebugaran dan ini bisa kita jadikan sebagai salah satu gerakan dalam full body workout.

Squat sering dikombinasikan dengan jenis latihan lainnya, seperti box jumps, calf raises, dan masih banyak lagi untuk meningkatkan intensitas dan manfaatnya.

Seperti halnya deadlift, squat juga merupakan sebuah pola gerakan yang membutuhkan banyak mobilitas sehingga dapat menargetkan berbagai kelompok otot, seperti gluteus (bokong), quadriceps (paha depan), hamstring (paha belakang), adductor (selangkangan), hip fleksor (fleksor pinggul), dan calves (betis).

3. Barbell Row

Anda membutuhkan latihan untuk memperkuat dan membesarkan otot punggung? Barbell row bisa menjadi solusinya.

Barbell row sangat efektif dalam membentuk otot punggung bagian tengah dan atas, seperti lat, rhomboid, trap, dan deltoid bagian belakang.

Di sisi lain, berkat posisi squat dan membungkung, otot bokong dan inti Anda harus bekerja lebih keras, ditambah lagi ada peran otot bisep, brachialis, dan lengan bawah untuk mengangkat barbell dari lantai. 

4. Bench Press

Untuk estetika tubuh bagian depan, seperti otot dada dan bahu, memasukkan bench press ke dalam program full body workout rasanya akan sempurna.

Belum lagi, gerakan bench press membutuhkan bantuan otot stabilisator, seperti otot inti dan otot kaki untuk mentransfer lebih banyak energi serta mempertahankan posisi tubuh agar tidak jatuh.

Lagi-lagi, ini adalah latihan gabungan yang sangat bagus jika dimasukkan ke dalam program full body workout Anda.

5. Overhead Press

Sekarang waktunya untuk melatih tubuh bagian atas secara khusus dengan melakukan gerakan overhead press.

Overhead press akan melatih berbagai kelompok otot, seperti deltoid (otot bahu), trapezius, trisep, dan otot stabilisator di inti tubuh agar lebih kuat dan stabil.

Gerakan overhead press mencerminkan aktivitas manusia, seperti mengangkat benda berat ke atas atau meletakkan sesuatu di rak tinggi. Dengan melatih gerakan ini, Anda dapat meningkatkan kekuatan yang dibutuhkan dalam kehidupan sehari-hari.

Full body workout merupakan pilihan luar biasa bagi individu yang memiliki waktu terbatas namun berkeinginan untuk mencapai hasil yang optimal. 

Dengan menyusun daftar latihan yang terencana serta mengikuti petunjuk yang disarankan, Anda dapat memandu perjalanan kebugaran Anda menuju kesuksesan.

Referensi:

• Healthline, (2023), 7 Benefits of Doing Squats and Variations to Try
• Byrdie, (2023), What Muscles Do Deadlifts Work? We Asked Personal Trainers
• Muscle and Strength, (2021), Muscle & Strength Full Body Workout Routine
• Men’s health, (2023), Become the Strongest, Leanest Version of Yourself with These 5 Full-Body Workouts
• Men’s Health, (2022), Master the Barbell Row for a Bigger, Stronger Back