sfidnfits.com – Setelah menjalani sesi latihan leg day yang intens, tidak jarang seseorang mengalami rasa sakit yang luar biasa di kedua kaki mereka.

Begini Cara Mengatasi Kaki yang Sakit setelah Melakukan Leg Day

Hal seperti itu bisa terjadi karena kekuatan dan daya tahan otot kaki telah diuji hingga batas maksimum, dan ini seringkali mengakibatkan rasa sakit yang tak tertahankan. Namun, ini adalah bagian normal dari proses pembentukan otot dan kekuatan yang lebih baik. 

Dalam artikel ini, kita akan membahas beberapa cara untuk mengatasi kaki yang sakit setelah melakukan leg day agar Anda dapat pulih dengan lebih cepat dan bisa kembali melanjutkan sesi latihan.

Apa Itu Leg Day?

Leg day adalah istilah yang sering digunakan dalam dunia kebugaran dan latihan fisik untuk mengacu pada hari atau sesi latihan yang difokuskan untuk melatih otot-otot kaki, terutama otot paha, betis, dan gluteus. 

Latihan leg day biasanya mencakup berbagai gerakan, seperti squat, deadlift, lunges, leg press, dan beragam latihan lainnya yang dapat menguatkan dan membangun otot-otot kaki.

Meski demikian, leg day bukanlah hal yang disenangi oleh para olahragawan atau binaraga karena setelah melakukannya mereka akan merasakan nyeri atau sakit pada tubuh bagian bawah yang cukup mengganggu.

Rasa nyeri atau sakit akibat leg day terjadi karena otot-otot yang dilatih mengandung beberapa otot terbesar di tubuh manusia, seperti otot bokong dan paha belakang. 

Ukuran otot yang lebih besar membutuhkan waktu yang lebih lama untuk pulih dibandingkan dengan otot-otot kecil, seperti bisep.

9 Cara Mengatasi Kaki yang Sakit setelah Leg Day

Melewati hari-hari dengan kaki yang sakit bukanlah hal yang mudah. Selain terasa tidak nyaman, Anda pun sulit untuk melakukan aktivitas yang diperlukan.

Maka dari itu, cobalah sembilan cara di bawah ini untuk mengatasi rasa sakit yang Anda rasakan setelah melakukan leg day.

1. Melakukan Pendinginan yang Tepat

Luangkan waktu untuk melakukan pendinginan setelah latihan meskipun pada saat itu Anda tidak merasakan sakit di kedua kaki.

Pendinginan yang tepat dapat mengurangi risiko cedera, mempercepat pemulihan, dan mengurangi gejala akibat Delayed Muscle Pain (DOMS) yang sering menjadi penyebab utama mengapa Anda merasa sakit luar biasa setelah leg day.

DOMS biasanya baru muncul 12-24 jam setelah Anda melakukan latihan yang intensif dan mencapai puncaknya pada 48-72 jam serta dapat bertahan hingga beberapa hari, tergantung dengan kondisi fisik individu.

2. Istirahat yang Cukup

Setelah melakukan latihan leg day, sangat penting untuk memberi tubuh Anda cukup waktu untuk pulih. Kaki yang sakit adalah tanda bahwa otot-otot Anda sedang memperbaiki dan memperkuat diri. Jadi, beristirahatlah. Bila perlu, hentikan latihan dalam bentuk apa pun.

Pastikan Anda tidur setidaknya 7-9 jam per malam untuk memberi tubuh Anda waktu yang cukup untuk pulih. Tidurlah dengan nyenyak agar proses  pemulihan bisa berjalan maksimal.

3. Terapkan Metode RICE

Metode RICE adalah pendekatan yang baik untuk mengurangi peradangan dan rasa sakit otot setelah melakukan latihan leg day yang intens.

RICE adalah singkatan dari Rest, Ice, Compression, dan Elevation. Berikut penjelasan lengkapnya.

1. Rest (istirahat): Hindari aktivitas fisik yang berlebihan dan beri kaki Anda waktu untuk pulih sepenuhnya.

2. Ice (kompres dingin): Gunakan es es batu atau bungkus kaki Anda dengan kantong es selama 15-20 menit setiap 2-3 jam untuk mengurangi peradangan dan rasa sakit. Pastikan untuk membungkus es dengan kain atau handuk tipis untuk mencegah kerusakan kulit.

3. Compression (tekanan): Gunakan perban elastis untuk memberikan tekanan ringan pada kaki Anda. Ini membantu mengurangi peradangan dan memperbaiki sirkulasi darah.

4. Elevation (mengangkat kaki): Cobalah mengangkat kaki Anda saat Anda duduk atau berbaring. Ini membantu mengurangi peradangan dengan memungkinkan darah mengalir lebih baik kembali ke jantung.

4. Minum Air yang Cukup

Dehidrasi dapat membuat rasa sakit setelah latihan leg day menjadi lebih buruk. Pastikan Anda cukup minum air untuk menjaga tubuh Anda terhidrasi dengan baik. 

Air membantu menghilangkan racun dari tubuh dan memastikan bahwa organ dan otot Anda berfungsi dengan baik.

Selain air, konsumsi juga minuman elektrolit karena dapat membantu mencegah kram dan mengurangi rasa sakit pada kedua kaki Anda.

5. Lakukan Peregangan

Peregangan bisa Anda lakukan di sela-sela waktu istirahat setelah melakukan leg day. Cara ini dapat mengurangi kekakuan otot dan meningkatkan fleksibilitas Anda.

6. Konsumsi Makanan yang Mendukung Pemulihan

Makanan memainkan peran penting dalam proses pemulihan otot. Pastikan Anda mengonsumsi makanan yang kaya protein, seperti daging, ikan, telur, dan produk susu rendah lemak. 

Protein adalah bahan bangunan utama otot sehingga akan membantu memperbaiki dan memperkuat otot dengan lebih cepat.

Selain itu, konsumsi makanan yang mengandung antioksidan, seperti buah-buahan dan sayuran karena dapat membantu mengurangi peradangan dan mempercepat proses pemulihan.

7. Pertimbangkan Pijat atau Terapi Fisik

Pijat ringan dan terapi fisik dapat membantu mengurangi rasa sakit di kaki setelah latihan leg day. Kedua cara ini dapat membantu melemaskan otot yang kaku dan meningkatkan sirkulasi darah.

8. Gunakan Alat Bantu Pemulihan

Ada berbagai alat bantu pemulihan otot yang tersedia, seperti foam roller dan massage ball. Menggunakan alat ini dapat membantu merilekskan otot-otot Anda dan mengurangi kekakuan.

Selain itu, menggunakan compression sock juga dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mengatasi rasa sakit di kaki Anda.

Anda bisa mendapatkan semua alat tersebut di sfidnfits.com atau pun toko online kami di e-commerce favorit Anda.

9. Konsultasikan dengan Profesional Kesehatan

Jika rasa sakit di kaki Anda tidak kunjung membaik setelah beberapa hari atau bahkan seminggu, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan karena ada kemungkinan Anda mengalami cedera. 

Profesional kesehatan dapat membantu menentukan apakah ada cedera serius dan memberikan perawatan yang sesuai.

Rasa sakit di kaki setelah melakukan latihan leg day adalah hal yang umum, tetapi dengan perawatan yang tepat, Anda dapat mempercepat proses pemulihan.

Jadi jangan biarkan rasa sakit menghentikan Anda dari mencapai tujuan kebugaran Anda. Selamat mencoba.

Referensi: 

• Steel, (2021), How to Live a Normal Life After Leg Day
• Spryngme, 6 Ways to Ease Sore Muscles After an Intense Leg Day