sfidnfits.com – Dua hal yang dapat mempercepat pemulihan otot adalah istirahat dan selanjutnya mengonsumsi makanan atau minuman yang tepat.

Otot yang rusak setelah olahraga atau latihan fisik yang intens hanya akan beregenerasi ketika Anda beristirahat. Sedangkan makanan atau minuman yang tepat akan mempercepat terjadinya proses tersebut. Mengombinasikan kedua hal ini akan membuat regenerasi otot menjadi lebih optimal.

Peran Nutrisi dalam Pemulihan Otot

Perlu Anda ketahui bahwa makanan dan minuman akan menyediakan nutrisi yang penting bagi otot untuk melakukan perbaikan dan pembaharuan jaringan.

Peran nutrisi dalam mempercepat pemulihan otot adalah sebagai berikut:

• Komponen protein, yaitu asam amino adalah bahan bangunan utama untuk memperbaiki sel-sel otot.
• Mengonsumsi karbohidrat akan mengisi kembali cadangan glikogen yang hilang saat berolahraga sehingga tubuh memiliki energi untuk meregenerasi otot.
• Lemak akan membantu penyerapan beberapa vitamin dan mineral yang diperlukan untuk meregenerasi atau memulihkan otot yang rusak. Seperti asam lemak omega-3 yang dapat mengurangi peradangan dan mempercepat proses penyembuhan.
• Elektrolit akan menjaga keseimbangan cairan tubuh yang diperlukan dalam kontraksi dan relaksasi otot selama proses pemulihan.
• Antioksidan dalam makanan dan minuman juga dapat meningkatkan sistem kekebalan serta melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh peningkatan radikal bebas ketika berolahraga.

8 Makanan dan Minuman untuk Mempercepat Pemulihan Otot

Sebenarnya, semua makanan yang mengandung nilai gizi akan sangat baik untuk Anda konsumsi selama proses pemulihan otot. 

Namun, delapan makanan dan minuman ini adalah yang paling efektif dalam mempercepat pemulihan otot. Makanan dan minuman yang dimaksud, yaitu:

1. Telur

Telur telah menjadi makanan wajib ketika Anda setelah berolahraga, apalagi saat Anda hendak memulihkan otot yang rusak. Itu karena telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang kaya akan vitamin B kompleks (riboflavin dan B12) serta nutrisi penting lainnya.

Nutrisi dalam telur diyakini dapat mendorong metabolisme energi dengan optimal. Bahkan, sebuah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi telur utuh dapat membantu pertumbuhan otot yang lebih besar.

Kenapa kami menyebutkan “telur utuh” karena banyak orang yang hanya mau mengonsumsi putih telurnya saja dan meninggalkan telur yang berwarna kuning.

Meski kuning telur lebih tinggi kolesterol daripada putih telur tetapi mengandung berbagai nutrisi penting, seperti Vitamin A, selenium, seng, dan asam lemak yang diyakini dapat mempercepat sintesis protein dan pemulihan otot.

Jadi, jika Anda tidak memiliki riwayat penyakit kolesterol, ada baiknya untuk tetap mengonsumsi telur utuh untuk mendapatkan nutrisi yang lengkap. Anda juga bisa menyiasatinya dengan mengonsumsi telur putih dan kuning 2:1.

2. Dada Ayam

Dada ayam adalah sumber protein tinggi yang rendah lemak jenuh sehingga ideal untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot tanpa harus menimbun banyak lemak.

Anda bisa mengonsumsi dada ayam dengan cara dipanggang, di rebus, dikukus, dibuat tumisan, hingga di blender bersama dengan suplemen olahraga. 

Pastikan ayam yang Anda konsumsi itu sudah matang karena ayam mentah atau pun setengah matang dapat meningkatkan risiko keracunan karena masih mengandung bakteri, seperti salmonella.

3. Ikan Berlemak (Salmon, Sarden, Trout)

Ikan berlemak, seperti salmon, sarden, atau trout mengandung protein dan asam lemak omega-3 yang tinggi sehingga penting untuk mempercepat pemulihan otot. 

Asam lemak omega-3 memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat mengurangi peradangan, sedangkan protein akan membantu proses regenerasi otot yang mengalami kerusakan.

Jika Anda tidak dapat mengonsumsi ikan, Anda bisa menggantinya dengan kacang-kacangan atau sayuran hijau, seperti bayam, brokoli, asparagus, edamame, kol, dll.

4. Blueberry

Blueberry mengandung antioksidan yang sangat tinggi berjenis antosianin – pigmen yang memberikan warna biru pada buah dan memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat.

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya bahwa antioksidan dapat membantu tubuh melawan kerusakan akibat peningkatan radikal bebas saat olahraga. Dengan begitu, pemulihan otot bisa berjalan lebih cepat dan optimal.

Blueberry juga mengandung Vitamin K dan mangan yang bagus untuk kesehatan tulang dan pembekuan darah. Dengan begitu, otot dan tulang Anda akan menjadi lebih kuat.

5. Semangka

Makanan berikutnya yang dapat mempercepat pemulihan otot adalah semangka. Buah ini kaya akan Vitamin C, kalium, dan air.

Vitamin C dan likopen (pigmen alami) dalam semangka memiliki sifat anti-inflamasi sehingga dapat mencegah peradangan dan ketegangan atau kram otot. Kalium berfungsi dalam menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit. Sedangkan air akan membantu Anda tetap terhidrasi dengan baik.

Anda perlu tahu bahwa tubuh yang kekurangan cairan (dehidrasi) akan sulit melakukan transportasi nutrisi ke jaringan otot yang rusak. Maka dari itu, kekurangan cairan dapat menghambat pemulihan otot dan mengonsumsi semangka bisa menjadi penyelamat.

6. Buah Bit

Buah bit mengandung betalains, yakni senyawa anti-inflamasi dan antioksidan yang dapat mengurangi rasa sakit dan melindungi sel-sel otot dari kerusakan yang disebabkan oleh stres oksidatif.

Bit juga mengandung senyawa nitrat yang akan meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otot dan seluruh tubuh. Ini tidak hanya meningkatkan kinerja fisik tapi juga mempercepat pemulihan otot setelah olahraga.

7. Ubi Jalar

Ubi jalar mengandung karbohidrat kompleks yang akan memberikan energi  secara stabil, bertahap, dan bertahan lama. Ini akan membuat tubuh Anda memiliki energi yang cukup untuk melakukan regenerasi otot.

Selain itu, ubi jalar juga mengandung banyak nutrisi yang dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, seperti serat, Vitamin C, Vitamin E, kalium, dan betakaroten.

8. Kafein

Minuman yang mengandung kafein, seperti kopi, teh, atau pun minuman berenergi akan bagus dikonsumsi selama pemulihan otot karena zat stimulan ini dapat meningkatkan aliran darah, mengurangi kelelahan dan rasa sakit akibat peradangan, serta meningkatkan penyerapan glikogen.

Meski demikian, respons tubuh manusia terhadap kafein ini bisa sangat bervariasi. Ada efek samping yang mungkin timbul dari pengonsumsian kafein, seperti gangguan tidur, kecemasan, jantung berdebar, pusing, dan dehidrasi. Jadi, konsumsi minuman yang mengandung kafein secara bijak.

Itulah delapan makanan dan minuman yang bisa mempercepat pemulihan otot yang rusak setelah olahraga atau latihan fisik yang intens. Cobalah untuk mengonsumsinya secara rutin untuk hasil yang maksimal.