sfidnfits.com - Ketika kamu ingin membangun otot, memilih kombinasi latihan yang tepat sangat penting untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Namun, dengan begitu banyak latihan yang tersedia untuk berbagai kelompok otot, memilih kombinasi yang benar dapat menjadi tantangan tersendiri.

Nah, biar kamu tidak bingung, di sini kami akan membahas beberapa kombinasi latihan otot yang benar dan efektif untuk membangun otot tubuh secara keseluruhan. So, let’s keep scrolling!

Catat, Beginilah Kombinasi Latihan Otot yang Benar

Mengapa penting untuk melatih kelompok otot yang tepat?

Tujuan dari latihan kekuatan adalah untuk mengisolasi dan menargetkan otot tertentu. Misalnya, saat melakukan gerakan bench press, salah satu otot sasarannya adalah dada. Selain ada, ada juga otot lain yang bekerja dalam gerakan ini, seperti otot trisep dan otot bahu.

Dalam latihan, banyak otot yang ditargetkan bekerja sama dengan otot lain untuk berfungsi. Menargetkan satu otot mungkin tidak sepenuhnya melibatkan otot-otot pendukung lainnya, tetapi mereka mungkin digunakan sampai taraf tertentu.

Jadi, jika satu gerakan latihan menargetkan satu kelompok otot tertentu, kelompok otot yang bekerja bersama otot tersebut juga akan mendapatkan beberapa pekerjaannya.

Bekerja sama dengan kelompok otot tertentu juga dapat memberikan lebih banyak waktu untuk istirahat yang baik, yang juga penting untuk pertumbuhan massa otot.

American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk melatih setiap kelompok otot dua kali seminggu, sambil beristirahat minimal 2 hari di antara latihan.

Kelompok otot dalam tubuh

Ada tiga jenis otot dalam tubuh, yakni jantung, halus, dan rangka. Otot jantung adalah otot yang mengendalikan jantungmu.

Otot polos mengontrol fungsi tak sadar, seperti menyempitkan pembuluh darah. Otot rangka adalah otot yang kamu targetkan di gym yang membantu tubuhmu bergerak. Otot-otot tersebut membuat sekitar 40 persen dari berat badanmu.

Banyak ahli kebugaran sering menganggap otot-otot di bawah ini sebagai kelompok otot utama dalam tubuhmu:

· Dada

· Punggung

· Lengan

· Perut

· Kaki

· Bahu

Beberapa orang juga membagi kelompok otot tersebut ke dalam kategori yang lebih spesifik seperti:

· Betis (kaki bagian bawah)

· Paha belakang (belakang kaki bagian atas)

· Paha depan (depan kaki bagian atas)

· Bokong (pantat dan pinggul)

· Bisep (depan lengan atas)

· Trisep (punggung lengan atas)

· Lengan bawah (lengan bawah)

· Trapezius (traps) (atas bahu)

· Latissimus dorsi (lats) (di bawah ketiak)

Jika kamu seorang pemula atau menengah, berfokus pada area yang lebih umum adalah cara yang bagus untuk memulai. Saat kamu menjadi lebih berpengalaman, kamu mungkin menemukan bahwa memecahnya lebih jauh dapat membantu perkembangan.

Cara membagi kelompok otot saat latihan

Tidak ada satu pun cara terbaik untuk mengelompokkan ototmu saat berlatih, dan apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak berhasil untuk orang lain. 

Dalam hal ini, kamu mungkin ingin bereksperimen dengan beberapa kombinasi latiha n otot yang berbeda sampai kamu menemukan pasangan yang paling cocok untuk latihanmu.

Jika kamu berlatih kebugaran umum, kamu dapat mengikuti program yang menyeimbangkan semua kelompok otot yang berbeda.

Jika kamu berlatih untuk suatu olahraga, kamu mungkin mendapat manfaat dari menekankan kelompok otot tertentu yang sering digunakan dalam olahragamu.

Meski begitu, untuk memudahkanmu, ada beberapa pengelompokan otot yang umum dilakukan banyak orang untuk latihan mereka, ini termasuk:

1. Dada, bahu, dan trisep

Ini dikenal sebagai otot ‘push’ karena banyak latihan yang menargetkan otot-otot ini melibatkan dorongan menjauh dari tubuh. Banyak latihan yang bisa dilakukan, seperti push-up atau bench press, yang akan menargetkan otot-otot ini secara bersamaan.

2. Punggung dan bisep

Ini adalah otot ‘pull’. Banyak latihan yang menargetkan otot-otot ini berfungsi untuk menarik resistensi atau beban ke arah tubuh. Ada berbagai latihan yang bisa dilakukan, seperti pull-down yang akan melibatkan otot-otot ini secara bersamaan.

3. Kaki

Otot kaki, termasuk paha depan, paha belakang, bokong, dan betis.

Kaki cenderung mendapatkan harinya sendiri untuk latihan yang ditargetkan. Berbagai latihan akan menargetkan satu atau lebih otot selama latihan, dan latihan yang baik akan mencakup latihan untuk melatih semua area kaki.

4. Perut

Beberapa latihan kekuatan yang menargetkan area tubuh lainnya juga akan melatih otot perut, meskipun beberapa latihan yang ditargetkan juga akan melakukannya.

Kamu bisa melakukan keempat latihan di atas di hari yang berbeda dalam seminggu. Sebagai contoh kami berikan jadwalnya di bawah ini:

· Senin: Dada, bahu, dan trisep

· Selasa: Punggung dan bisep

· Rabu: Istirahat

· Kamis: Kaki

· Jum’at: Perut

· Sabtu dan minggu: Istirahat atau bisa melakukan olahraga kardio

Jenis latihan yang bisa dilakukan

Ketika kamu berpikir tentang latihan kekuatan, kamu mungkin berpikir kamu membutuhkan dumbel atau barbel. Namun, latihan kekuatan datang dalam berbagai bentuk seperti:

· Latihan resistensi band

· Latihan medicine ball

· Latihan berat badan

· Beban bebas

· Latihan mesin

Jika kamu ingin memasukkan latihan beban bebas ke dalam programmu, sebaiknya tetap berpegang pada beban yang dapat kamu angkat dengan nyaman selama 12 hingga 15 repetisi. Saat kamu menjadi lebih kuat, kamu dapat menurunkan jumlah repetisi dan menambah beban.

Kesimpulan

Kombinasi latihan otot yang benar dapat membantu memastikan bahwa setiap kelompok otot mendapatkan latihan yang cukup. Kamu juga perlu membuat jadwal latihan yang sesuai dengan tingkat kebugaran dan tujuan latihanmu.

Pastikan juga untuk memberikan dirimu istirahat dua hari di antara latihan kekuatan untuk menghindari latihan berlebihan.

Jika kamu tidak memiliki akses ke pusat kebugaran, ada banyak latihan kekuatan yang bagus yang dapat kamu lakukan di rumah menggunakan barang-barang rumah tangga, resistance bands, atau beban tubuhmu.

Sebelum melakukan latihan kekuatan, ada baiknya meluangkan setidaknya 10 menit untuk pemanasan dan berkonsentrasi pada teknik yang baik.

Referensi:

• Healthline, (2020). What Muscle Groups Are Best to Work Out Together?
• Medicalnewstoday, (2021). Which muscle groups can people work out together?
• Puregym, (2022). WHICH MUSCLE GROUPS SHOULD YOU WORK OUT TOGETHER?