sfidnfits.com – Chest press bisa dilakukan dengan berbagai alat. Mulai dari barbell, dumbbell, mesin, dan resistance band. Bagaimana cara melakukannya dengan benar dan aman? Cari tahu pada artikel berikut ini.

Apa yang Dimaksud dengan Chest Press?

Chest press adalah sebuah latihan kekuatan yang fokus melatih otot dada (pectoralis major), bahu (deltoid), dan trisep. Gerakan yang dilakukan mirip seperti Anda sedang mendorong sesuatu dari dada ke arah luar.

Selain meningkatkan kekuatan, chest press juga bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan dan kinerja otot, memperbaiki keseimbangan dan stabilitas tubuh, memperkuat tulang, serta meningkatkan pembakaran kalori.

Bagaimana Cara Melakukan Chest  Press?

Umumnya, latihan dada ini dilakukan dalam posisi duduk di atas mesin yang disebut sebagai chest press machine. 

Namun, beberapa orang mungkin tidak memiliki akses ke alat gym dada tersebut sehingga mereka dapat menggunakan alat beban lain, seperti barbell, dumbbell, atau pun resistance band dalam posisi duduk atau pun berbaring.

SFIDN FITS akan menjelaskan cara melakukan chest press satu per satu menggunakan alat-alat tersebut. Simak caranya berikut ini.

1. Barbell Chest Press

Barbell chest press mungkin akan mirip seperti gerakan bench press. Kedua latihan ini sama-sama menargetkan otot dada dengan mendorong beban dari dada ke arah luar.

Cara melakukan barbell chest press:

• Gunakan sebuah bangku datar yang panjang.
• Letakkan barbell di atas kursi menggunakan rak barbell. Posisinya tepat di atas wajah Anda saat berbaring.
• Berbaring telentang di atas kursi. Letakkan kedua kaki di atas lantai untuk menahan tubuh dan menjaga stabilitas.
• Pegang barbell dalam posisi overhand (ibu jari diletakkan di bagian luar kepalan tangan). Lengan harus lebih lebar dari bahu.
• Busungkan dada Anda ke atas hingga punggung sedikit terangkat.
• Angkat barbell dari rak, Pastikan posisi tangan Anda lurus, tidak terlalu ke belakang atau pun ke depan.
• Turunkan barbell ke arah dada dengan menurunkan tangan.
• Dorong barbell ke atas dengan meluruskan tangan.
• Ulangi beberapa kali.

2. Dumbbell Chest Press

Dumbbell chest press memiliki pola gerakan yang hampir mirip dengan barbell chest press. Hal yang membedakannya ada pada posisi awal gerakan.

Cara melakukan dumbbell chest press:

• Duduk di atas bangku panjang sambil memegang dua dumbbell yang cukup berat di kedua tangan Anda.
• Letakkan dumbbell pada posisi vertikal di atas paha dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
• Setelah itu, berbaringlah dan angkat dumbbell ke atas dengan telapak tangan menghadap ke luar. Posisikan barbell secara horizontal.
• Turunkan dumbbell ke arah dada samping dengan menekuk siku.
• Dorong dumbbell ke atas.
• Ulangi gerakan ini.

3. Chest Press Machine

Chest press machine adalah alat yang dirancang khusus untuk melatih otot dada. Anda bisa menemukannya dengan mudah di tempat gym.

Cara melakukan chest press machine:

• Atur beban yang akan digunakan.
• Duduk di bangku Chest Press Machine.
• Tempelkan punggung Anda ke sandaran bangku.
• Pegang gagang mesin dengan telapak tangan mengarah ke luar.
• Dorong gagang mesin dengan kekuatan penuh.
• Terik kembali gagang dengan perlahan.
• Ulangi gerakan.

4. Band Chest Press

Anda bisa melakukan chest press hanya dengan resistance band. Gerakan dan penggunaannya pun cukup mudah. Anda bisa melakukannya sambil berdiri atau duduk seperti chest press machine atau berbaring telentang seperti dumbbell chest press.

Cara melakukan band chest press:

• Gunakan resistance band yang panjang. Lipat menjadi dua, lalu ikat.
• Tempatkan resistance band di punggung dan pegang kedua ujungnya.
• Rapatkan tangan Anda dengan badan.
• Dorong secara lurus resistance band ke arah luar dan tarik kembali.
• Ulangi gerakan. 

Apa yang Terjadi jika Chest Press Tidak Dilakukan dengan Benar?

Jika chest press tidak dilakukan dengan teknik yang benar maka akan meningkatkan risiko terjadinya cedera dan beberapa masalah kebugaran lainnya.

Masalah yang mungkin terjadi saat Anda tidak melakukan chest press dengan benar, yaitu:

1. Cedera Bahu

Salah satu risiko utama dari melakukan chest press dengan teknik yang buruk adalah cedera pada bahu, terutama rotator cuff. 

Tekanan yang tidak merata atau gerakan yang terlalu ekstrem dapat menyebabkan tegangan berlebih pada sendi bahu, tendon, dan ligamen yang membuat bahu terkilir atau pun robek.

2. Cedera Punggung/Tulang Belakang

Postur tubuh yang tepat, beban yang terlalu berat, dan teknik yang tidak benar bisa membuat Anda mengalami cedera punggung atau pun tulang belakang.

Hindari melengkungkan atau membungkukkan tubuh Anda secara berlebihan saat melakukan chest press karena akan meningkatkan tekanan pada tulang belakang dan punggung.

3. Cedera Siku

Saat menekan beban dari posisi dada ke arah luar, siku harus menahan sebagian besar berat badan. Jika tekniknya tidak benar atau beban terlalu berat, ini dapat menyebabkan tekanan berlebih pada sendi siku sehingga meningkatkan risiko cedera seperti tendinitis atau bursitis.

4. Ketidakseimbangan Otot

Saat melakukan chest press dengan teknik yang salah, Anda mungkin cenderung menggunakan otot lain sebagai pengganti otot yang seharusnya bekerja lebih keras. Ini bisa membuat salah satu otot menjadi lebih dominan atau kuat daripada yang lain.

Ketidakseimbangan otot bisa menyebabkan rasa sakit, ketidaknyamanan, cedera, postur tubuh yang buruk, sampai mengganggu kinerja fisik saat berolahraga maupun menjalankan aktivitas sehari-hari.

5. Latihan Tidak Memberikan Hasil

Kalau teknik yang Anda lakukan tidak benar maka latihan pun tidak akan memberikan hasil sesuai yang Anda inginkan. Otot dada mungkin tidak akan berkembang sebagaimana mestinya.

Otot Mengalami Ketegangan yang Berlebihan

Teknik yang salah, beban yang berlebihan, kurang pemanasan dan pendinginan, atau pun overtraining bisa menyebabkan otot mengalami ketegangan yang berlebihan. Ini akan menimbulkan rasa sakit pada area bahu, lengan, atau pun punggung Anda.

Referensi:

• Verywell Fit, (2021), How to Do a Chest Press
• Verywell Fit (2022), How to Use a Chest Press Machine: Proper Form, Variations, and Common Mistakes
• Men’s Health, (2015), Resistance band chest press