sfidnfits.com – Kebutuhan gizi yang harus dipenuhi oleh seorang atlet berbeda dengan non-atlet yang tidak sering melakukan aktivitas fisik yang intens.

Gizi yang seimbang dan tercukupi adalah hal wajib yang harus dipenuhi oleh atlet apabila ia ingin memiliki kinerja dan performa yang baik di pertandingan. 

Apa Saja Kebutuhan Gizi Atlet yang Harus Dipenuhi?

Kira-kira, kebutuhan gizi apa saja yang diperlukan dan harus dipenuhi oleh seorang atlet? Berikut jawabannya.

1. Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi atlet, terutama dalam aktivitas yang membutuhkan tenaga besar dalam waktu singkat atau dalam durasi latihan yang panjang, seperti sepak bola, bola voli, dan bulu tangkis. 

Secara umum, karbohidrat dapat dibagi menjadi tiga jenis, yaitu monosakarida dan disakarida, serta polisakarida. Masing-masing memiliki peran dan manfaatnya sendiri dalam menyediakan energi.

• Monosakarida (karbohidrat sederhana): Menyediakan energi dalam waktu cepat dan jangka pendek, contohnya  glukosa, fruktosa, dan galaktosa.
• Disakarida (karbohidrat sederhana): Menyediakan energi dalam waktu cepat dan jangka pendek, contohnya gula, buah-buahan, dan madu.
• Polisakarida (karbohidrat kompleks): Menyediakan energi secara bertahap dan bertahan dalam waktu yang lama karena proses pencernaannya cukup lambat. Contohnya, nasi, jagung, sagu, ketela, gandum, dan sayur-sayuran.

Karbohidrat disimpan dalam bentuk glikogen di otot dan hati sebagai sumber energi selama latihan dan pertandingan.

Kebutuhan asupan karbohidrat yang disarankan untuk atlet adalah 55-65% dari total energi harian. Persentase ini bisa berbeda-beda pada setiap karena harus disesuaikan dengan tingkat aktivitas fisik.

2. Lemak

Lemak menjadi sumber energi yang lebih banyak dimanfaatkan dalam olahraga dengan intensitas rendah hingga menengah, seperti jalan kaki dan jogging.

Meski lemak dapat meyumbang energi yang lebih besar per gramnya dibandingkan karbohidrat (1 gram lemak= 9 kalori) tapi proses pembakarannya  berjalan lebih lambat dan membutuhkan lebih banyak oksigen.

Kebutuhan lemak yang perlu dipenuhi oleh atlet adalah 20-35% dari total energi harian.

3. Protein

Protein adalah cadangan energi yang diperlukan oleh atlet hanya diwaktu yang paling mendesak ketika karbohidrat sebagai sumber energi utama telah habis terbakar. Maka dari itu, kebutuhannya cenderung tidak meningkat saat olahraga.

Namun, kebutuhan protein akan meningkat setelah olahraga untuk membantu proses pemulihan dan mendukung perkembangan otot.

Anda disarankan untuk mengonsumsi 12-15% protein dari total energi harian atau setara dengan 1,2-1,5 gr/kg berat badan.

Akan tetapi, perlu Anda ingat bahwa pengonsumsian protein secara berlebihan karena dapat membebani kerja ginjal. Jadi, berhati-hatilah.

4. Vitamin

Vitamin memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan dan kinerja tubuh. Kebutuhan akan vitamin akan meningkat seiring dengan peningkatan jumlah energi yang digunakan selama latihan atau pun pertandingan. 

Seorang atlet disarankan untuk memenuhi kebutuhan gizi berupa Vitamin B, C, dan E. Vitamin-vitamin tersebut akan membantu dalam proses metabolisme energi serta melindungi otot dari kerusakan karena mengandung antioksidan yang tinggi.

Tidak disarankan untuk mengonsumsi Vitamin C lebih dari 500 mg per hari karena dapat membebani kerja ginjal.

5. Mineral

Mineral seperti kalium, natrium, fosfor, kalsium, dan zat besi penting untuk mengoptimalkan fungsi saraf dan kontraksi otot yang tentunya akan sangat dibutuhkan oleh para atlet. 

Mineral bisa hilang melalui keringat selama olahraga. Maka dari itu, Anda perlu memastikan jika tubuh memiliki asupan mineral yang cukup agar nantinya tidak mengalami kram otot dan penurunan performa.

Anda bisa mendapatkan mineral melalui suplemen atau pun makanan, seperti:

• Susu
• Yogurt
• Bayam
• Kale
• Pisang
• Alpukat
• Ikan
• Ayam
• Daging Merah
• Kacang-Kacangan
• Biji-bijian

6. Air

Kebutuhan akan cairan sangat penting bagi atlet untuk menjaga keseimbangan dan fungsi tubuh serta performa yang optimal. Kekurangan cairan dapat mengakibatkan dehidrasi dan menurunkan kinerja.

Seorang atlet membutuhkan asupan cairan yang lebih tinggi dibandingkan dengan non-atlet, Jika non-atlet disarankan untuk mengonsumsi 2 Liter air maka atlet disarankan untuk mengonsumsi minimal 3 Liter air per harinya.

Pengetahuan yang baik tentang jenis dan jumlah nutrisi yang diperlukan oleh tubuh atlet sangat penting untuk memastikan bahwa kebutuhan gizi mereka terpenuhi dengan baik. 

Diperlukan kerja sama antara atlet, pelatih, ahli gizi, dan penyelenggara makanan untuk mencapai tujuan tersebut. 

Dengan memperhatikan kebutuhan gizi yang terperinci ini, diharapkan atlet dapat mencapai performa terbaik mereka dalam berbagai kompetisi dan latihan.