sfidnfits.com – Kalistenik memungkinkan Anda untuk meningkatkan kebugaran tanpa memerlukan alat tambahan apa pun. Yuk, cari tahu tentang olahraga tersebut melalui artikel berikut ini.

Apa Itu Kalistenik?

Kalistenik berasal dari bahasa Yunani, yang berarti "kekuatan" (kallos) dan "seni" (sthenos). Secara sederhana, kalistenik adalah jenis latihan fisik yang mengandalkan berat badan sendiri dan gaya gravitasi sebagai beban untuk membangun kekuatan, ketahanan, kelincahan, fleksibilitas, dan keseimbangan.

Olahraga kalistenik tidak memerlukan peralatan khusus seperti dumbbell, barbell, atau pun cable machine. Cukup dengan melakukan gerakan tubuh yang berulang, seperti pull-up, push-up, squat, sit-up, dan berbagai variasi gerakan lainnya.

Meski konsepnya sederhana tapi latihan-latihan tersebut memungkinkan Anda untuk melakukan variasi gerakan yang tak terbatas. Ini memungkinkan individu untuk terus memperluas kemampuan.

Anda bisa dengan mudah melakukan kalistenik di mana saja, entah itu di rumah, di taman, di pusat kebugaran, atau yang lainnya.  Anda juga bisa menyesuaikan intensitas latihan sesuai dengan kemampuan dan tujuan kebugaran.

Oleh karena itu, siapa pun bisa melakukan latihan kalistenik, mulai dari tingkat pemula, menengah, sampai profesional.

Manfaat Olahraga Kalistenik

Olahraga kalistenik memiliki sejumlah manfaat bagi kesehatan fisik dan mental, seperti:

1. Meningkatkan Kekuatan Tubuh

Kalistenik bisa meningkatkan kekuatan otot Anda hanya dengan menggunakan berat badan sebagai resistensi. Gerakan seperti pull-up, push-up, squat, dan lainnya bisa memberikan tekanan yang merangsang kekuatan otot utama, seperti lengan, dada, punggung, inti, gluteus, dan kaki.

2. Meningkatkan Ketahanan Otot

Meski hanya menggunakan berat badan sendiri sebagai resistensi tetapi gerakan yang dilakukan berulang dengan berbagai jenis variasi bisa mendorong otot untuk terbiasa menahan beban sehingga ketahanannya meningkat secara bertahap.

3. Meningkatkan Fleksibilitas dan Kelincahan

Latihan kalistenik sering melibatkan gerakan dinamis yang membantu meningkatkan fleksibilitas dan kelincahan tubuh. Gerakan seperti handstand, lunges, dan split squat mampu meningkatkan rentang gerak sendi dan elastisitas otot.

4. Memperbaiki Keseimbangan dan Koordinasi Tubuh 

Selain membutuhkan kekuatan, beberapa gerakan kalistenik juga mengharuskan Anda untuk menggerakan berbagai sendi dan otot secara bersamaan. Jika terus dilatih maka keseimbangan dan koordinasi tubuh Anda bisa menjadi lebih baik daripada sebelumnya.

5. Membakar Kalori

Semua olahraga, termasuk kalistenik bisa membantu tubuh untuk membakar kalori lebih banyak sehingga dapat mendukung penurunan berat badan. 

Gerakan yang melibatkan banyak otot, seperti burpee atau mountain climbers akan meningkatkan detak jantung dan metabolisme sehingga membantu membakar lebih banyak kalori selama maupun setelah latihan.

6. Menjaga Kepadatan Tulang

Latihan beban meskipun menggunakan berat badan sendiri telah terbukti dapat meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis, terutama pada orang dewasa dan lanjut usia.

7. Menjaga Kesehatan Mental

Seperti olahraga lainnya, kalistenik juga dapat membantu mengurangi stres, meningkatkan suasana hati, dan meningkatkan kesejahteraan mental secara keseluruhan. 

Aktivitas fisik yang teratur telah terbukti dapat meningkatkan produksi endorfin dalam tubuh yang dapat membantu mengurangi kecemasan dan depresi.

8. Latihan yang Fleksibel 

Salah satu keuntungan utama dari kalistenik adalah fleksibilitasnya dalam hal lokasi dan waktu latihan. Anda bisa melakukannya di mana saja dan kapan saja karena tidak memerlukan peralatan khusus. Ini membuatnya menjadi pilihan yang praktis bagi banyak orang yang sibuk.

Contoh Olahraga Kalistenik

• Push-Up
• Diamond Push-Up
• Wide Grip Push-up
• Incline Push-Up
• Decline Push-Up
• One-arm Push-Up
• Pike Push-up
• Pull-Up
• Wide Grip Pull-Up
• Australian Pull-Up
• Chin-Up
• Squat
• Pistol Squat
• Sumo Squat
• Bulgarian Split Squat
• Goblet Squat
• Jump Squat
• Box Squat
• Lunges
• Walking Lunges
• Side Lunges
• Reverse Lunges
• Forward Lunges
• Plyometric Lunges
• Plank
• Side Plank
• Dip Bar
• Handstand
• Leg Raises
• Burpees
• Box Jumps
• Sit-up
• Crunch
• Mountain Climbers
• Jumping Jacks
• Wall Sit
• Russian Twists

Jadwal Latihan Kalistenik 7 Hari untuk Pemula

Berikut adalah contoh jadwal latihan kalistenik selama tujuh hari untuk pemula:

Hari 1: Upper Body

• Push-Up – 2-3 Set x 8 Repetisi
• Pull-Up – 2-3  Set x 8 Repetisi
• Dips – 3 Set x 8 Repetisi
• Plank – 2 Set x 10-20 Detik

Hari 2: Lower Body

• Squat – 3 Set x 10-12 Repetisi
• Lunges – 3 Set x 15 Repetisi per Kaki
• Calf Raises – 3 Set x 15 Repetisi

Hari 3: Core

• Bicycle Crunches – 3 Set x 10-15 Repetisi per Sisi
• Russian Twists – 3 Set x 10-15 Repetisi per Sisi
• Leg Raises – 3 Set x 10 Repetisi
• Plank – 2 Set x 10-15 Detik

Hari 4: Rest Day

Hari 5: Full Body

• Burpees – 3 Set x 10 Repetisi
• Mountain Climbers – 3 Set x 15-20 Repetisi per Kaki
• Handstand (Gunakan Dinding Jika Belum Terbiasa) – 2 Set x 15 Detik

Hari 6: Calisthenics Push Day

• Push-Up – 2-3 Set x 8-10 Repetisi
• Diamond Push-Up – 2 Set x 8 Repetisi
• Tricep Dips – 3 Set x 8-10 Repetisi

Hari 7: Calisthenics Pull Day

• Pull-Up – 2-3 Set x 6-8 Repetisi
• Chin-Up – 2-3 Set x 6-8 Repetisi
• Australian Pull-Up – 2-3 Set x 8-10 Repetisi

Cobalah memasukan kalistenik ke dalam rutinitas kebugaran Anda dan rasakan sendiri manfaatnya yang luar biasa. Silakan untuk mengikuti jadwal latihan yang telah kami berikan atau sesuaikan dengan keinginan, kemampuan, dan tujuan Anda.